Kyawawan abubuwan farawa
6K 0 07.04.2018 (sabuntawa na ƙarshe: 16.06.2019)
Horarwar Cardio na ɗaya daga cikin mahimman abubuwan horo ga kowane ɗan wasa, ya kasance gina jiki, giciye ko wasu wasanni masu ƙarfi. Yana da matukar mahimmanci a kiyaye dukkan dabaru yayin aiwatar da atisaye masu alaƙa da aiki da ƙwayar zuciya. Abu mafi mahimmanci za'a iya la'akari dashi daidai yayin numfashi. Waɗanne abubuwa ne muke buƙatar la'akari yayin gudu? Yadda ake numfashi: hanci ko baki? Kuma idan gefenku yana ciwo daga gudu?
Me yasa yake da mahimmanci a lura da numfashinku?
Numfashi wani muhimmin bangare ne na kowane motsa jiki, ba gudu kawai ba. Tabbas, ba tare da oxygen ba, tsokoki suna canzawa zuwa anaerobic glycolysis, wanda hakan ke rage juriyarsu da rage tasirin motsa jiki. Numfashi:
- Yana bayar da iskar oxygen ga dukkan jiki.
- Tabbatar da aikin kwakwalwa na yau da kullun, wanda ke da alhakin daidaitawa.
- Yana rage matsalar danniya na gudu, wanda ke rage sanadarin catabolic.
- Bayar da ƙona mai mai ƙonawa, kamar yadda za a iya cike ƙwayoyin mai idan kawai akwai iska mai yawa.
- Yana taimakawa wajen kawar da yawan ƙwayar hanta glycogen kuma ƙara yawan lokacin gudu.
- Taimakawa wajen sarrafa bugun jini: zurfin ciki har ma da numfashi, ƙasa da shi. A gefe guda kuma, rashin zurfin ciki, saurin numfashi da baki yana taimakawa wajen hanzarta tsokar zuciyarka.
Wannan shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci a lura da fasahar numfashin ku ba kawai yayin gudu ba, har ma yayin motsa jiki na asali.
Hanci ko baki?
Babbar hanyar tsaka-tsakin gudu tana dauke da numfashi ta hanci... Hanyar numfashi mai sauƙi ce, ana kiranta 2-2:
- Ga kowane mataki biyu (hagu da dama), ana shan iska.
- Matakai biyu na gaba sune fitar da numfashi.
Ana iya canza dabarar ta 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 da sauransu (lamba ta farko ita ce adadin matakai a duka inhalation, na biyu kuwa don fitar da numfashi), ya danganta da tsananin gudu. Misali, yayin gudu a layin gamawa, ana yawan amfani da 1-2, 2-1 ko ma 1-1.
Buga numfashi ta cikin bakinku yayin guduna ba da shawarar don dalilai masu zuwa:
- Oxygen, wucewa ta cikin bakin bakin, yana busar da tsarin mucous, wanda, tare da asarar ruwa gaba ɗaya, yana haifar da rashin jin daɗi.
- Lokacin shaƙar iska sosai ta cikin bakin, matsin lamba daga saukowa daga diaphragm ya fi girma, wanda zai haifar da ciwo mai tsanani a gefen.
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Me yasa gefena yake ciwo yayin guduna kuma me zan yi?
Lokacin gudu, zafi na iya bayyana a gefen hagu ko dama. Jin zafi da kansa ba wani abu mai mahimmanci ba ne, ƙila akwai dalilai da yawa na bayyanarsa:
- Endurancearfin juriya, rashin ɗumi-ɗumi. Jin zafi a wannan yanayin yana nufin tarin jini da yawa a hanta / baƙin ciki, wanda a ƙarƙashin matsi (daga rage diaphragm yayin shaƙa) yana haifar da ciwo. Wannan shine dalilin da ya sa kuke buƙatar haɓaka saurin da tsawon lokacin motsa jikinku a hankali. Kyakkyawan dumi ma wajibi ne ba kawai ga haɗin gwiwa ba, amma don tsarin zuciya da jijiyoyin jini. Idan kunji irin wannan ciwo a farkon motsa jikinku, kuna buƙatar rage saurin, sauya zuwa tafiya da numfashi mai zurfi da hankali.
- Rashin numfashi wanda ba shi da yawa, kamar su sigar 1-1 yayin da ake gudu zuwa ƙasa zuwa matsakaici, na iya zama dalilin. Abin da kawai za ku yi shi ne numfasawa sosai da kuma a kai a kai.
- Abincin kwanan nan. Cikin yana matsawa a diaphragm din, ita kuma tana matsawa cikin huhu. Idan kuna da abinci mai kyau, kuna buƙatar hutu na aƙalla awanni 1.5-2.
- Cutar cututtuka na gabobin ciki. Misali, wannan na iya kasancewa tare da ciwon hanta. Gwajin gwaji ne kawai zai taimaka anan (misali, duban dan tayi na ramin ciki kafin fara atisayen aiki) da kuma shawara tare da likita.
Yadda ake numfashi?
A zahiri, daidaita numfashi ta hanyar fasaha ya bambanta da nau'in gudu. Don inganci da lafiya, ana amfani da fasahohi daban-daban. Misali, lokacin da kake gudu a iyakacin gudu, kana bukatar yin numfashi kamar yadda zaka iya, amma yayin aiki a wani yanki mai matsakaicin zafin zuciya, kana bukatar ka bi ka'idoji masu karfi wadanda zasu kara ingancin aiki da kuma taimakawa wajen kawar da kitse mai yawa.
Bari muyi la'akari da yadda ake yin numfashi daidai yayin gudu a lamuran daban:
Girma | Yadda ake numfashi? | Me ya sa? |
| Gudun-dumi | Numfasawa kawai ta hancinka. Kuna iya watsi da matakin. | Idan kayi numfashi ta hancin ka, yankin kirjin ka zaiyi aiki, ba diaphragm din ka ba. Wannan zai rage damuwa akan hanta da saifa, sabili da haka guji ciwo. |
| Intensananan ƙarfin gudu (60-69% ƙimar zuciya na matsakaici) | An ba da shawarar yin numfashi a cikin cikakken numfashi. Makircin yana cikin matakai - 3-3, 2-2 ko 2-3. | Lokacin aiki a wannan yankin, yana da mahimmanci don samar da tsokoki tare da iskar oxygen don kada shagunan ciki na glycogen su fara ƙonewa, kuma jiki yana karɓar kuzari daga sukarin da ke cikin hanta, kuma ba cikin tsokoki ba. A wannan matakin, zaku iya yin numfashi ba tare da kirji ba, amma tare da diaphragm. |
| Gudun tafiya a cikin yankin cardio (tsarin mai ƙona mai mai, 70-79% na matsakaicin) | An fi so a numfasa ta hanci. Tsarin 2-2 ko 2-3. | Lokacin da kake gudu a yankin na cardio, kana buƙatar saka idanu kan matakin ka kuma kiyaye adadin numfashi iri ɗaya. Duk waɗannan abubuwan suna rage nauyin damuwa akan hanta da baƙin ciki, wanda zai ba da damar ƙarfin ya ci gaba da tsayi kuma don guje wa ciwo. |
| Gudun gudu mai ƙarfi (bugun zuciya sama da 80% na matsakaici, aiki a yankin anaerobic) | An fi so a numfasa ta bakin rabin numfashi. An zaɓi makircin daban-daban don saukakawa. | Lokacin gudu sosai, yana da mahimmanci a numfasa rabin numfashi domin sauƙaƙa matsa lamba akan gabobin ciki, wannan yana rage ciwo. |
| Tazarar tazara | An fi so a numfasa ta hanci, rabin diaphragm. | Mai kama da babban ƙarfin gudu. |
Sauran shawarwari
Akwai wasu guidelinesan sauran jagororin numfashi waɗanda zasu iya taimaka maka haɓaka aikin ku:
- Yi numfashi mai daɗi. Ka tuna cewa ga kowane numfashi zuciyar ka ke hanzarta, kuma idan kayi numfashi ba kakkautawa kuma ba tare da kari ba, to sai ka ƙirƙiri wani "arrhythmia", wanda ke ƙaruwa nauyin ba kawai a zuciya ba, amma akan dukkan gabobi.
- Idan ya yi zafi a gefen ku, ɗauki mataki, kuyi numfashi da hankali da hankali. Yayin numfashi, latsa yankin da ya shafa da yatsunku, kuma yayin fitar da iska, saki. Bayan hawan keke 2-3, ya kamata ciwon ya tsaya.
- Idan zuciyarka ta fara jin kunci yayin gudu, to ka rage zafin sannan ka canza zuwa numfashi mai zurfin ciki.
Don takaitawa
Bayan ka mallaki dabarar numfashi daidai da hancin ka yayin guduna, ba za ka inganta lafiyar ka kawai ba (gefe zai daina cutarwa), amma kuma inganta aikin ka, bugu da kari, hanzarta aikin kona kitse.
Babban abin da za a tuna shi ne cewa idan kuna gudu a iyakacin gudu (a yayin gasa ko WOD mai wahala na wani lokaci), numfashi yana da mahimmanci, kodayake, idan kuna da gajeren iska, zai fi kyau ku canza zuwa numfashi mai zurfi. Babban aikinku shine samarwa da jiki isashshen iskar oxygen. Kawai horo na yau da kullun a cikin sashin sararin samaniya zai taimaka wajen haɓaka huhunku da tsokoki na zuciya, wanda zai ba ku damar yin tsayi da sauri, da sauri kuma ba tare da damuwa da fasahar numfashi ba.
