Duk budurwar zamani tana kokarin bin surarta. Abincin abinci yakan zama mai cutarwa ga jiki, kuma ba tare da motsa jiki ba, koda abinci mafi tsauri ba zai yi aiki da kyau ba.
Sau da yawa galibi bai isa ba don ziyartar dakin motsa jiki. Motsa jiki masu sauƙi amma masu tasiri waɗanda basa ɗaukar lokaci mai yawa zasu taimaka.
Horar da ƙafa a cikin motsa jiki don 'yan mata - shawarwari na asali
Mata su kula sosai da ƙafafunsu. Tsarin musculoskeletal yana aika sautin zuwa ga dukkan jiki da kuma karfin tsoka, kuma idan kun horar da ƙananan jikin, duk silhouette ɗin za a daka shi. Wasu ayyukan ana daukar su a duniya.
Misali, wasan motsa jiki ba wai kawai kafafu bane, har ma da 'yan maru, tsokoki, da baya. Wannan shine dalilin da ya sa aka haɓaka sahun motsa jiki wanda zai ba ku damar mallakar siririn silhouette.
Kafin karanta bayanin motsa jiki, yana da daraja tattauna shawarwari masu amfani. Akwai dokokin ƙarfe a cikin aikin horo wanda dole ne a bi su.
Yi la'akari da ƙa'idodi na asali da kuskuren gama gari:
- Motsa jiki ya zama na yau da kullun. Tsawancin sa ya zama aƙalla mintina 35. Mintuna 15 na farko, tsoffin tsoffin gogewa kawai suke yi, sannan kawai sai a karfafa su sannan a kona kitsen da ke karkashin fata.
- Kuna buƙatar farawa ƙananan kuma a hankali ƙara nauyin. Ba za ku iya yin aiki ba. Idan kayi saurin farawa nan da nan, zaka iya samun damuwa na tsoka ko ma jijiyoyin jijiyoyi. Idan babu wani ƙarfin kuzari na haɓakar kaya, to bai kamata kuyi tsammanin sakamako mai tsanani ba.
- Tsarin horo ya kamata farawa tare da dumi mai sauƙi.
- Dole ne a gudanar da motsa jiki daidai kuma ƙarfin maimaitawa dole ne ya ƙaru.
- Bayan tsarin muscular ya daidaita da nauyin da aka bashi, kara yawan hanyoyin.
- Daidaita tsarin abincinku. Abincin ya kamata ya zama aƙalla sa'a ɗaya kafin horo. Bayan horo na ƙarfi, zai fi kyau a ci abinci ba da wuri ba kafin awa ɗaya da rabi daga baya.
- Showerauki banbancin wanka bayan kowane zama. Wannan aikin zai haifar da ƙwayar tsoka.
- Riƙe littafin rubutu don kiyaye kowace ranar horo. Rubuta yawan hanyoyin, fam da aka rasa, har ma da abincin da kuka ci.
- Yi aiki a cikin kyawawan tufafi waɗanda ba za su hana motsi ba.
- Sayi kayan taimako na taimako.
Duk mutumin da yake motsa jiki a gida dole ne ya zaɓi manufa. Wasan motsa jiki ba kawai zai iya ƙarfafa tsokoki ba, har ma ya ƙara su. Yarinyar tana so ta zama mai alheri, ba a yin famfo.
Domin tsokoki su bushe, kuma kada su haɓaka su, akwai nuances masu sauƙi da yawa:
- Kada kayan kwalliya su zama masu nauyi.
- Yana da daraja banda abinci mai gina jiki daga abincinku gwargwadon iko kuma ku ci kyawawan carbohydrates.
- Dole motsa jiki ya zama mai ƙarfi kuma na yau da kullun.
Idan akwai damar yin atisaye tare da abin ƙyama a cikin dakin motsa jiki ko a gida, to wannan zai zama mafi tsayayyen tsari. Don masu farawa, ya kamata a yi amfani da darussan asali. Ka tuna cewa irin waɗannan ayyukan suna sanya babbar damuwa ga tsarin zuciya da jijiyoyin jini.
Sabili da haka, idan mutum yana da matsalolin zuciya, to ya cancanci zaɓar tsarin horo na ladabi. Barbell zai sa tsokoki su yi ƙarfi kuma zai ɗauki ƙarin adadin kuzari da yawa. Fi motsa jiki ba tare da kayan aiki ba.
Babban bambanci tsakanin mace da namiji shine matakin testosterone a jiki. Magungunan hawan jini na testosterone saboda haka ya kamata yarinya ta ɗauki ƙarfin horo da mahimmanci.
Domin kar a sami tsokar namiji, amma a matse jiki, musamman kafafu, a motsa jiki sosai. Legsafafu masu ƙarfi ba za su taɓa barin mutum ya yi kiba ba. Idan kun horar da ƙananan jiki, to na sama zai duba kamar yadda ya kamata.
An tabbatar da cewa ƙarfin horo tare da haɗin simulators da kayan aikin taimako ya fi tasiri fiye da horo na yau da kullun.
Motsa jiki a cikin dakin kafa don 'yan mata
Da farko, bari mu kawar da tatsuniyoyin mu kuma bayyana cewa squats zai ƙarfafa ƙwayoyin tsoka ne kawai, ba girma ba. Jiki yana buƙatar motsa jiki na yau da kullun don kiyaye shi.
Saitin darasin da aka gabatar a ƙasa yakamata ayi shi bisa tsari. A zahiri, ba zai ɗauki fiye da awa ɗaya kowace rana ba. Babban abu shine zaɓar aikin da ya dace.
Daidaitawa ba kawai zai karfafa karfin tsoka ba, har ma yana hanzarta tafiyar da rayuwa a jiki. Ku ci daidai, ku zuga kanku kuma ku sami jiki, horarwa sosai azaman lada.
Squats
Yi la'akari da algorithm horo na mataki-mataki:
- Kuna buƙatar tsayawa fuskantar dandamali.
- Sanya abin nadi a kan gabanka.
- Jiki a sanyaye.
- Zana cikin ciki, saki masu goyan baya.
- Sannu a hankali ka sauke kanka ƙasa, sa'annan ka koma wurin farawa.
Akwai yin famfo na tsoka da duwawu. Gwargwadon yadda kuka zauna, yawancin tsokoki zasu shiga cikin aikin.
Kafa kafa
Bari muyi la'akari da algorithm mataki-mataki:
- Shiga cikin wurin farawa a latsa benci.
- Sanya ƙafafunku kamar yadda ya kamata kamar yadda dandamali ya ba da damar.
- Gwiwar ya kamata ta samar da kwana kuma kofuna su isa kirji.
- Lokacin matsewa, gwiwoyin bai kamata a fadada su sosai ba.
- Yi aikin a hankali, amma ta hanyar motsa jiki.
Quadriceps yawo Idan ƙafafu suna da faɗi daban, to cinyoyin ciki ma za su juya.
Kayan aikin Kafa Kayan Kafa
Bari muyi la'akari da algorithm mataki-mataki:
- Tsaya kai tsaye kan dakali.
- Lanƙwasa gwiwoyinku kaɗan kuma danna bayanku a kan dandamali mai motsi.
- Mun sanya nauyin a kan kafadunmu kuma mun rage ƙashin ƙugu.
- Kuna buƙatar zama mai zurfi, sannan kuma ku tashi.
- Gwiwoyi ya kamata su tanƙwara a kusurwar dama.
Yin famfo duk tsokar kafa.
Baya hack squats
Bari muyi la'akari da algorithm mataki-mataki:
- Kuna buƙatar miƙe tsaye, ku fuskanci dandamali kuma ku miƙe tsaye.
- Abin nadi ya ta'allaka ne a kafaɗun.
- An jawo ciki, an ja jiki ƙasa.
- Gwanin yana da zurfi.
- Kana bukatar ka dan dakata kafin ka tashi.
Yin famfo a wajen cinyoyin. Siffar ganyen siffar, ya bar breeches.
Ensionara ƙafafu a cikin na'urar kwaikwayo
Bari muyi la'akari da algorithm mataki-mataki:
- Wannan aikin yana buƙatar mai horo na kwance.
- Da farko kana buƙatar daidaita nauyi. Legsafafu suna da rauni a ƙarƙashin abin nadi, kuma hannayen suna riƙe da abin riko.
- Kafafu sun mike. Kafin matsewa, kana buƙatar jan numfashi.
- Don kanka, kuna buƙatar ƙidaya zuwa uku, riƙe abin nadi.
- Komawa zuwa wurin farawa.
Babban mahimmanci shine akan quads da forearms. Idan kun sami damar riƙe abin nadi ya fi tsayi, to ƙarancin tsoka zai fi ƙarfi.
Kwance Kafa Kafa
Bari muyi la'akari da algorithm mataki-mataki:
- Matsayin yana kwance, fuskantar ƙasa.
- Etafa a ƙarƙashin abin nadi.
- A lokacin fita, matsakaicin lanƙwasa gwiwoyi.
- Abin nadi ya kamata ya taɓa tsokoki na gluteus.
- Bai kamata a kara gwiwoyi sosai ba.
Akwai girmamawa akan ƙananan kafafu. Idan duwawun ka yayi karfi, canza matsayin ka.
Rage ƙafa a cikin na'urar kwaikwayo
Bari muyi la'akari da algorithm mataki-mataki:
- Yi dumamen sashin ƙashin ƙugu.
- Kuna buƙatar zama a kan naúrar, sanya ƙafafunku a kan goyan baya, kuma ku shimfiɗa ta kamar yadda ya yiwu.
- Yi dogon numfashi ka yada ƙafafunka zuwa ɓangarorin, sa'annan ka dawo da su.
Idan anyi aiki sosai, amma ɓangaren ƙafafu ana yin famfo.
Kujerar Maraƙin zama
Bari muyi la'akari da algorithm mataki-mataki:
- Kuna iya aiki a cikin Injin Hack ko Smith.
- Hau zuwa dandamali.
- Kuna buƙatar tsayawa a kan yatsunku kuma sanya abin nadi a kan ƙafafunku.
- Zaka iya canza matsayin ƙafafun.
- Legananan ƙafafun ya hau cyclically.
Akwai girmamawa akan ƙananan kafafu. Motsa jiki lafiya.
Tsaye idon kafa ya tashi
Bari muyi la'akari da algorithm mataki-mataki:
- Idon sawun ya zama na hannu.
- Ana sanya ƙafa a kan dandamali. An saukar da diddige yadda ya kamata.
- Tsaya, tsaya kafadu a kan abin nadi.
- Kuna buƙatar tashi kuma ku faɗi a hankali.
- Zaka iya haɗa ƙwanƙwasa ko nauyi.
Zaɓi nauyi mai sauƙi don kada ku cika nauyin tsokoki. Akwai girmamawa akan dukkan kungiyoyin tsokoki.
Ba za mu manta da dumi-dumi ba. Tsawon lokacinsa ya kamata ya bambanta daga minti 10 zuwa 15. Ka tuna cewa komai yana buƙatar tsari. Kuna buƙatar ƙara kaya a hankali. Da farko, fara tare da saiti ɗaya na 10 reps. Idan an horar da jiki, to ana iya ƙara shi zuwa 10. Idan ba zai yiwu a ziyarci gidan motsa jiki ba, to, za ku iya amfani da kayan aikin da ba a inganta ba a cikin sigar tallafi na gida a gida.
