Mutane da yawa suna ba da hankali ga hannayensu, kirji da baya lokacin da suke zaɓar atisaye don horo. Wadannan sassan jiki koyaushe ana yaba su, amma ba kowa ke ba da hankali ga ikon horar da ƙafafunku ba.
Duk da cewa ana musu lodi sosai a kowace rana, motsa jiki daidai ne zai sa su zama kyawawa.
Gym aikin motsa jiki don maza - jagororin asali
Kafin yin la'akari da wasu motsa jiki, kana buƙatar kulawa da shawarwari na gaba ɗaya, kiyaye su zai ba ka damar cimma kyakkyawan sakamako.
Babban shawarwarin sune kamar haka:
- Dole ne horon ya kasance cikin cikakken ƙarfi, in ba haka ba ba za ku iya cimma sakamako mai kyau ba. Groupsungiyoyin tsoka masu tsanani suna buƙatar ɗaukar nauyi mai aiki mai girma. Trainingarfin ƙarfin rabi yana aiwatarwa da yawa, tun da yake ana yin ainihin motsa jiki da babbar matsala. Bayan yin famfo kafafu, duk tsokoki ya kamata a ji su a lokaci daya, hawa matakan ya zama da wahala.
- Ya kamata a gudanar da matattarar benci ta amfani da kayan aiki na musamman. Kamar yadda aikin yake nunawa, saboda wurin da duwawu yake a farfajiyar karkata, za a iya ɗaukar kaya a ƙafafu da sau 2-3.
- Akwai lokuta da yawa idan ana sanya pancakes a ƙarƙashin diddige a lokacin squat. Wannan yana rage nauyin da ake amfani dashi. Idan ana yin atisayen a farkon, to a lokacin tsugunne, ana jan gindi baya kadan. Wannan yana guje wa ƙarin matsalolin gwiwa waɗanda yawancin 'yan wasa suka sani.
- Saitunan dakatarwa daban-daban suna ba ka damar cimma sakamako mafi kyau. Wannan shi ne saboda gaskiyar cewa tsawon shekaru jiki yana fara amfani da nauyin aiki. Matsayi mai faɗi yana ba ka damar sauya kayan a ciki, tare da kunkuntar a waje.
- Bai kamata a guji zurfin guragu ba. Sau da yawa akan sami halin da ake ciki idan ba a kammala motsi gaba daya ba. Ugu ya kamata a sanya shi aƙalla a cikin jirgi ɗaya tare da bene, saboda in ba haka ba zai zama kusan ba zai yiwu a cimma sakamako ba. Squididdigar zurfin yana ba ka damar aiki duk tsokoki, ya fi wuya, amma fa'idodin za su fi yawa.
- Mikewa ya kamata ayi domin samarda isasshen sassauci a jiki. Bayan lokaci, zai iya ragewa sosai. Wasu motsa jiki suna dawo da tsayin tsoka.
- Ya kamata a yi aiki a bayan cinya daban. Duk da cewa a lokacin squats wannan ɓangaren tsokoki yana da hannu, ana amfani da na'urar kwaikwayo ta musamman don yin aiki da ita. Wannan yana ƙaruwa da ɗaukar nauyi kuma yana ba da kyan gani.
- Horarwa ya kamata ya kasance tare da kayan aiki. Sun ƙunshi yin tsalle da tsalle.
Kowane motsa jiki dole ne a kusanci shi tare da babban nauyi, tunda har ƙananan ƙananan kuskure na iya rage tasirin horo. Koyaya, tare da lokaci kawai za'a iya kawar da yiwuwar yin kuskure.
Wasannin kafa na asali
Bayar da sakamako madaidaici akan ƙwayar tsoka yana ba ka damar canza yanayin su da yanayin su. Don horar da kafa, ana yin waɗannan abubuwa sau da yawa:
Squats
Neman bunkasa girma da ƙarfi.
Yadda za'a rarraba kaya ya dogara da madaidaicin matsayin ƙafafu:
- Ana samar da ƙirar ciki ta hanyar faɗi mafi girma.
- A lokacin tsugunnawa, kuna buƙatar yin hankali, tun da kuskure yana haifar da rauni. Kuskure na yau da kullun kuskuren baya ne.
- Inara yawan kaya ana gudanar da shi ta hanyar kuɗin mashaya, yayin tsugunawa, ana canja ƙoƙari zuwa diddige.
Dumbbell Squats
Ana aiwatar da shi idan babu madafan iko, haka kuma idan akwai matsaloli na baya:
- Zurfin squat ya dogara ne akan madaidaicin dumbbells.
- Dabarar ta kunshi sanya kafafu kafada-fadi kafada, ana daukar dumbbells zuwa garesu, bayan haka ana yin squats.
- Yin aiki tare da dumbbells yana ba da matsakaicin adadin maimaitawa, an hana shi yage dunduniyar.
Squungiyoyin gaban
Ana aiwatar da su ta hanyar sanya sandar ba a baya ba, amma a gaba, a saman ɓangaren kirji. Fasali wajen tura kayan zuwa gaban jiki.
Ya dace da waɗanda suke jin zafi a lokacin squats. Wani wuri na kayan aiki yana tabbatar da ci gaban quadriceps.
Don irin wannan motsa jiki, ana buƙatar saiti na musamman, ƙafafu suna da faɗi kafada ɗaya, an sanya sandar a gaba. Kuna buƙatar yin zurfin zurfin ciki, in ba haka ba tasirin motsa jiki zai zama ƙasa.
Ana ɗaukar matsayin farawa ta hanyar ɗora ƙafafu ko'ina, bayan haka an gyara sandar kuma cire shi daga dutsen. An ba da shawarar cewa ku yi motsa jiki tare da wani mai laushi.
Kamfanin Smith Smith
Ana yin shi akai-akai saboda amfani da irin waɗannan kayan aikin yana cire yuwuwar cutar mutum. Wannan shi ne saboda motsawar motsi yayin motsa jiki na yau da kullun, wanda ya rasa kwanciyar hankali. Babban mataki na sarrafawa yana ba da damar zurfin squats.
Koyaya, akwai matsaloli guda biyu masu mahimmanci: ana iya aiwatar da aikin ne kawai ta wata hanya kuma zai iya zama mara dadi, kuma ba a shiga tsokoki masu daidaitawa, ci gaban wanda ya cancanci kulawa.
Ana ɗaukar matsayin farawa tare da ƙafafu kafada-faɗi kusa, sandar tana kan kafadu, an cire a hankali kuma an gama squat. A lokacin cire sandar, kuna buƙatar matsa baya kaɗan.
Kafa kafa
Babban ɓangare ne na tarin kayan yaƙi don ƙaruwa da ƙarfi. Babban mahimmancin wannan aikin shine a fitar da quadriceps da tsokoki na bayan cinya.
Sakamakon ya dogara da ingancin kowace hanya. Dogaro da ƙirar ƙirar na'urar, yana yiwuwa a tura nauyi ko tura kanka daga tallafi.
Bayan zaɓar nauyin da ya dace, an ɗauki matsayin farawa, a inhalation, an saukar da sandar, kan fitar da iska, latsa. Hannun suna kusa da latches.
Masu fashin baƙi
Ana aiwatar da su tare da amfani da na'urar kwaikwayo ta musamman, wanda ke rage darajar lodi a baya. Babban lodin yana kan quadriceps da bayan cinya.
Don kyakkyawan sakamako, sanya ƙafafunku sama da yadda aka saba:
- Ya kamata a fara motsa jiki daga madaidaicin matsayi a kan na'urar kwaikwayo, kafadu ya tsaya kan abubuwa na musamman, an matse baya sosai.
- An yi aikin latsawa a kan shaƙar iska, ta ragewa kan fitar da iska.
- Ya kamata ku yi taka-tsantsan kuma ku yi kowace hanya lami lafiya.
Hankalin Dumbbell
Suna da tasiri mai rikitarwa, ana iya yin motsa jiki koda a gida. Don yin aiki duka tsokoki, dole ne a aiwatar da motsi gabaɗaya. Lokacin tsugunnawa tare da nauyi mai yawa, ba a ba da shawarar sanya gwiwa a ƙasa ba.
Sau da yawa ana gaskata cewa irin wannan horon ba shi da fa'ida. A matsayinka na ƙa'ida, ana lura da wannan yayin yin kuskure da ci gaba mara kyau na tsokoki na daidaitawa, tunda yana da wahala a kiyaye daidaito.
Matsayin farawa shine madaidaiciya madaidaiciya tare da dumbbells, baya baya ma, bayan haka ne aka yi hanji, aka sake rarraba kayan zuwa ƙafafun lankwasa. Bayan yin aikin, komawa zuwa farkon farawa yana faruwa.
Masana sun ba da shawarar koyon yadda ake yin atisayen da ke sama daidai, tunda galibi sun isa don cimma ayyukan da aka ba su.
Motsa jiki don tsokoki na bayan cinya
Wannan rukuni na tsoka kuma ana ba shi kulawa ta musamman, wanda ake yin wasu motsa jiki. Su ne kamar haka:
Kafa kafa a cikin na'urar kwaikwayo
Ana yin curls a kusan kowane dakin motsa jiki. A wasu lokuta, ana yin kowane ƙafa a bi da bi, wanda ke ba ka damar cimma kyakkyawan sakamako. Ya kamata yin aiki tare da hankali ta hanyar waɗanda ke da matsalar baya.
Ya kamata a fara darasi daga madaidaicin matsayi a kan na'urar kwaikwayo, an gyara saman jiki da hannaye. A kan shaƙar iska, ƙafafu sun tanƙwara; kan fitar da numfashi, a hankali suke komawa kan matsayin su na asali.
Tsayayyen kafa
Ana gudanar da shi don cikakken nazarin tsokoki cinya. Kowane tsari an tsara shi don yin aiki da ƙungiyar tsoka da ƙafa ɗaya.
A lokacin manyan ayyuka, baya baya da hannu, saboda haka wannan zaɓin horo ya zama gama gari. Da farko, ya kamata ka daidaita kanka daidai kan na'urar kwaikwayo, sannan aiwatar da madaidaiciyar ƙafa.
Lunƙwasa akan kafafu madaidaiciya
Motsa jiki yana da wahala, musamman ga masu farawa. Kisa daidai zai iya gina taro da ƙarfi. Afafu suna da faɗi kafada-kafada, a lokacin zartarwa ana buƙatar yin taka tsan-tsan, domin in ba haka ba akwai yiwuwar samun mummunan rauni.
An hana motsa jiki a gaban koda karamin rauni na baya. A kan shaƙar iska, an saukar da ƙwanƙolin, an riƙe baya a miƙe, a kan shaƙatawa, dagawa. Ya kamata sandar ta taɓa bene gaba ɗaya, tare da jinkiri na secondsan daƙiƙoƙi kawai.
Dukkanin darussan da ke sama ya kamata a yi a dakin motsa jiki. Idan mai horarwa yana sarrafa aikin, to alama yiwuwar rauni yayi ƙasa.
Motsa jiki don ƙwayoyin maraƙi
Hakanan ana yin wannan rukuni na musamman lokacin yin wasu atisaye.
Su ne kamar haka:
Tsayayyar Calan Maraƙin
Hanyar da ta fi dacewa ta fallasawa, amfani da na'urar kwaikwayo tana baka damar sauƙaƙa nauyin daga baya:
- A lokacin gabatowa, ƙafafu suna da faɗi-kafaɗa-nesa, tasirin ya samo asali ne saboda goyan bayan safa.
- Matsayin farawa ya haɗa da sanya yatsan a kan dandamali na musamman, diddige rataye.
- Ana yin dagawa cikin hanzari, wasu injina suna da maɓuɓɓuka na musamman don haɓaka kwanciyar hankali.
Pressafan Machinean Sanda Maraƙin Calafa
Amfani da matattarar ɗan maraƙin ɗan maraƙi zai taimaka muku don samun kyakkyawan sakamako. Kayan kwaikwayo na musamman, wanda baya yake kan jirgin sama, yana kawar da yiwuwar rauni.
Restrauntatawa na musamman na ba ka damar yin aiki da ƙwayoyin maraƙi, gyarawa yana ba ka damar ƙara girman nauyi tare da ƙananan yiwuwar rauni.
Lokacin da aka sanya shi daidai, ana sanya safa yadda dunduniya suke kyauta. Bayan wannan, ana yin gajeren ɗaga sandar.
Maraƙin Kujera Ya Tada
- Kayan da ke kan safa a cikin wurin zama shi ne mafi sauki, ana ba da shawarar sanya ƙafafunku kafada-faɗi nesa.
- Ana sanya fanke ko dumbbells akan caviar, yana da mahimmanci a rarraba shi daidai.
- A wannan matsayin, 'yan maruƙa ne kawai ke aiki. Bayan wannan, ana ɗaukar wani ɗaukar nauyi dabam saboda rabuwar diddige, saboda nauyin da ya faɗi a kan yatsun kafa.
Ba kowa ke ba da hankali ga wannan rukuni na tsoka ba, amma karatun su ya cancanci kulawa.
Shirin motsa jiki na kafa
Kwararren masani ne kawai wanda ya san duk sifofin ne zai iya haɓaka shirin horo.
Mafi yaduwa sune masu zuwa:
- Aikin motsa jiki na farko ya haɗa da yin jimloli biyar na maimaitawa 10, da huhu ta amfani da dumbbells.
- Na biyu shine ayiwa squats squats (4 reps) na reps 10 tare da matattu da kuma bencin latsawa.
- Na uku yana wakiltar squats, ƙafa ƙafa, juyawar matattu. Anyi shi a cikin saiti 3 da maimaita 10-14.
- Wasan motsa jiki na ƙarshe shine latsawa, juyawa da haɓakawa, tsayayyar kafa a tsaye don kafa 3 da kuma reps 10.
Duk da cewa ana amfani da ƙafafu kusan kowace rana a lokacin horo, ya kamata ka ƙara ɗaukar abubuwa a hankali. In ba haka ba, akwai yiwuwar rauni. Sai kawai bayan samun gogewa za ku iya yin dukkan motsa jiki daidai.