Mikewa shine suna na biyu don mikewar tsoka. Kwanan nan, an sami ci gaba a makarantun shimfidawa, igiya da sassauci. Ana gudanar da wasannin Marathons tare da atisaye masu wahalar gaske a shafukan sada zumunta, kuma a kulab ɗin motsa jiki, darussan wannan tsarin suna ƙara zama sananne. Me ya sa? Mutane sun ɗan gaji da wasan "ƙarfe", ko kuma sun fahimci cewa ba tare da sassauƙa ba, ba za ku iya cimma ƙarfi ba. Mikewa kawai ba ya kona kitse ko gina tsoka, amma yana da amfani ga lafiyar jiki da motsa jiki.
Menene mikewa?
Ana iya fahimtarsa ta hanyoyi biyu:
- A matsayin wani ɓangare na aikin motsa jiki, yi motsa jiki bayan ƙarfi ko bugun zuciya. Sannan kowane rukuni na tsoka ya miƙe na sakan 20-30, wani lokacin sau 2-3. Wasu groupsungiyoyi, kamar ƙyallen hanji da glute, na iya ƙara ɗan tsayi kaɗan.
- A matsayin kungiyar rukuni mai zaman kanta. Zaɓuɓɓuka suna yiwuwa a nan. Horon zai iya faruwa duka a cikin maɓallin "miƙawa zuwa faɗakarwar da za a yarda da ita ga jiki kuma ba tilastawa", kuma a cikin tsari lokacin da mai koyarwar ya shimfiɗa unguwanni, a zahiri yana taimaka musu don shawo kan matattun abubuwa.
Kungiyoyin motsa jiki galibi suna da aminci. Su makasudin shine kawai don shakatawa tsokoki, ƙara motsi, elasticity, rage ciwo bayan horo.
Makarantu da dakunan karatu, wadanda burinsu shine su sanya abokin huldar akan igiya, wani al'amari ne daban. Yana amfani da abubuwa daga wasan motsa jiki na rhythmic da miƙa haddi tare da ƙungiyoyin bazara. Kafin ziyartar irin waɗannan cibiyoyin, yana da kyau a bincika yanayin lafiya sosai, zai fi dacewa tare da likita.
Bambanci tsakanin mikewa da sauran nau'ikan motsa jiki
Mikewa ba shi da burin sanya ku siriri ko cire wuraren matsala. Duk abin da aka rubuta kuma aka faɗi akan wannan batun ba komai bane illa yaudarar talla. Sauƙaƙewa ƙwarewa ce ta jiki daban-daban. Tana taimakon mutane:
- guji raunin da ke cikin gida yayin lanƙwasa mai kaifi, motsi a kan kankara ko a cikin yashi;
- daga manyan nauyi ba tare da rauni ba;
- motsa cikin yardar kaina cikin rawa;
- Nuna tsinkayen acrobatic;
- mafi nasara a wasan motsa jiki;
- kula da matsayi mai kyau na baya da kashin baya yayin zama;
- yi aiki ba tare da jin zafi ba a cikin lambun, lambun kayan lambu, kewaye da gidan.
Amma yaya game da alherin 'yar rawa da tsokoki na rawar rawa? Ana samun wannan ta hanyar yawan maimaitawa da aikin plyometric a kan rukuni guda na tsoka, yawan kashe kuzari (ƙari daga abinci) don ƙona mai, da ingantaccen abinci mara ƙarfi.
Alvin Cosgrove, marubucin Fitowar Mata da Lafiyarsu, Sabbin Ka'idoji na Horar Da Mata ga Mata, ya rubuta cewa miƙawa wani muhimmin ɓangare ne na ƙoshin lafiya, amma sha'awar Yammacin Yammacin yoga, Pilates da miƙewa ba zai kai su ga siffofin da suke so ba ... Sa'a daya na mikewa a mako ya isa.idan kuna da mahimmanci game da ƙarfin ƙarfin, ko daidaitaccen minti na 10 a ƙarshen zaman idan kuna ƙoƙarin ƙona wasu ƙarin adadin kuzari da haɓaka motsa jiki.
Gra Mai daukar hoto.eu - stock.adobe.com
Babban iri
Nau'ukan shimfidawa a ka'idar motsa jiki sune kamar haka:
- A tsaye - matsin lamba iri ɗaya a kan lever, wato, hannu ko ƙafa, tare da jinkirin da yiwuwar yuwuwar tsoka. Ta hanyar fasaha, ba tsayayye bane, yayin da tsoka ta saki jiki, jiki ya canza wuri kuma mizanin ya zurfafa. Suna kawai kawai don bambanta da ƙananan raƙuman ruwa.
- Dynamic - wasan kwaikwayon motsa jiki na motsa jiki a cikin zurfin zurfin ƙarfin. Misali na yau da kullun shine huhun huhu, da farko tare da ƙaramar fadada, lokacin da cinya ta kasance sama da layi ɗaya tare da bene, sannan - har sai gwiwa ta taɓa kafar tallafi a ƙasa.
- Ballistic - wannan shine "turawa" jiki cikin matsayin da ake so. Hannun hannu a jiki, ƙafafu, lilo sama da ƙasa, maɓuɓɓugan ruwa. Kamar shekara guda da ta gabata, duk litattafan koyar da masu horarwa sun rubuta cewa miƙa ballistic ba don ingantaccen ilimin motsa jiki bane. Yanzu yanayin ya canza, amma tushen hanyar ba ta canza ba. Har yanzu malamai ba sa koyar da irin wannan shimfiɗawa.
Fa'idojin karatu
Mikewa yayi darasi ne na kariya. Motsa jiki yana taimaka muku guji raunin gida da inganta ayyukan ku a cikin wasanni da rawa. Suna taimakawa rashin jin daɗi a cikin tsokoki da haɗin gwiwa bayan sun zauna a wuri ɗaya. Wata fa'ida ta mikewa ita ce inganta yanayin jiki, don kawar da rikice-rikicen ta ga wadanda ke da alakar su da hauhawar wasu tsokoki, kamar su trapezium.
Motsa jiki yana dawo da kwanciyar hankali, yana inganta walwala, kuma yana taimakawa sassauƙa damuwa. Suna inganta wurare dabam dabam kuma suna taimakawa murmurewa daga ƙarfin ƙarfin horo.
Shin mikewa zai iya maye gurbin wasu ayyukan? A'a Yana inganta kawai sassauci. Don rigakafin cututtuka na haɗin gwiwa da ƙasusuwa, ana buƙatar ɗaukar ƙarfin ƙarfi. Yana karfafa naman kashin kuma yana taimakawa hana cutar sanyin kashi a cikin mata.
Ga tsarin zuciya, mikewa ba zai yi wani abu ba. Ta wani bangare, yana inganta yaduwar jini da saukaka aikin zuciya, amma baya shafar lafiyar myocardium da kanta.
Dokokin yau da kullun da nasihu don horo a gida
Ayyukan motsa jiki na gida suna da mashahuri. Don tabbatar musu da lafiya, zai fi kyau ka je wasu 'yan ajujuwa a kungiyar motsa jiki ko kungiya don koyon dabarun motsa jiki. Wadanda suke aiki akan bidiyo kawai za'a iya ba su shawara su sake duba shi sau da yawa, tsayar da rikodi kuma su bayyana idan wani abu bai bayyana ba tukunna. Mikewa don masu farawa banda rabuwa da abubuwan motsa jiki.
Ya kamata horo ya gudana bisa ga ka'idoji:
- Na farko, dumi wanda zai daga zafin jikinka, yana kara karfin gwiwa tare da saurin yaduwar jini. A matsayin ɗumi-ɗumi, matakai a wurin, tafiya tare da ɗaga gwiwa mai ƙarfi, lanƙwasa gaba da zuwa tarnaƙi, squats, turawa da crunches a kan latsawa sun dace.
- Kowane tsoka ya ja babu fiye da dakika 30-40 a kowane saitiidan yazo da sababbin abubuwa. A hankali, zaka iya ci gaba da aiki bisa ga lafiyarka, da zaran ka tabbatar da cewa zaka iya sarrafa yanayin ka.
- Lokacin da kake miƙa kanka, ya kamata mutum ya guji ciwo mai kaifi, jin cewa wani abu na iya fashewa, juyawa a cikin gidajen.
- A yadda aka saba, ya kamata a ji motsin tashin hankali a cikin tsokoki, amma ba tsananin zafi wanda ba za a iya jurewa ba.
- Jin motsin mutum ne, amma kuna buƙatar mai da hankali akan su, kuma ba kan yalwar motsi a hoto ko a bidiyo ba. Sauƙaƙawar ɗan adam ma'auni ne na mutum; kowa ba zai iya yin nasara daidai da miƙawa ba.
Muhimmi: ba za ku iya yin atisaye kai tsaye ƙarƙashin kwandishan ba, a kan dutsen mai santsi ko a cikin ɗaki inda akwai daftarin aiki. Don haka za a sami cutarwa fiye da kyau.
Sau nawa kake mikewa? Idan babu burin zama akan raba ko tsayawa akan gada, darasi na awa ɗaya sau ɗaya a mako ko ma da minti 30 ya isa. Ekaterina Firsova ta harbi darussan bidiyo na wani ɗan gajeren lokaci, Katya Buida - ya fi tsayi, kuma kowane ɗalibi yana ƙayyade tsawon lokacin da kansa.
Kyakkyawan fasali na hadaddun ga waɗanda ke zaune a gida kashi biyu daga Ekaterina:
Tufafi da kayan aiki don karatu
Suna horarwa a cikin kowane tufafi masu kyau - leda ko leda, T-shirt ko mai kariya. Ana buƙatar dogon hannayen riga don darussan kulab, yadudduka masu goyan baya ga 'yan wasa waɗanda ke iya fuskantar rashin jin daɗi mai tsoka yayin miƙawa. Mikewa a gida ya fi dimokiradiyya, abin da zai sa ya zama mai aikin kansa, dangane da dacewa.
Ayyukan motsa jiki na Twine na iya buƙatar ƙarin:
- Pilananan matashin kai tare da ƙasa mai santsi. Suna sanya gwiwoyinsu a kansu yayin yin atisayen.
- Belin Yoga da tubali - taimaka ƙara kewayon motsi.
- Takalmin gwiwa da takalmin motsa jiki - masu amfani don horo a cikin tsarin wasan motsa jiki.
A gida, zaku iya yin atisaye tare da ko ba tare da safa ba. Ana buƙatar shimfiɗar yoga a kowane yanayi.
I DragonImages - stock.adobe.com
Kusan hadadden horo
Instwararrun masu koyar da motsa jiki sun haɓaka mafi ƙarancin shimfiɗa gida:
- Mikewa tayi. Tsaya tare da gwiwoyinku kaɗan kaɗan kuma cire asalin baka na ƙananan baya. Miƙa rawanin kan ka sama zuwa rufin. Asa gemun ka zuwa kirjin ka. Miƙe hannunka ƙasa. Ji motsin doguwar tsoka tare da kashin baya.
- Mikewa kirji yayi. Daga tsaye, taka zuwa yatsun kafa kuma ka shimfiɗa hannunka gaba, shakatawa bayanka.
- Mikewa da tsokoki na ciki da latissimus dorsi. Tsaya a hankali, ƙafa ya ɗan faɗi fiye da kafaɗunka, yi lankwasa na gefe, da farko a cikin jirgin sama wanda yake daidai da ƙashin kashin baya, ya dau tsawon dakika 30, sannan ya dan juya ka yadda baya zai ji kamar yana mikewa.
- Mikewa da tsokar tsoka da tsoka abdominis. Shiga cikin matsayin abinci da sanyin jiki a hankali sauka ƙasa zuwa wadatarwar da ke akwai. Yatsun kafa mai goyan baya ya kamata ya kasance a baya, ƙasa zuwa zurfin da ke akwai, tare da hannayenka miƙe sama da baya, yana shimfida fuskar gaban jiki. Canja ƙafafunku.
- Mika tsokoki na bayan cinya da gurnani. Daga “ƙafafun da suka fi faɗuwa fiye da kafaɗu”, karkata gaba, sauka ƙasa don hannayenka su taɓa ƙasa, kuma kulle karkatar. Yi ƙoƙari kada ku yi wa duwawunku baya.
- Yi sauya lankwasa zuwa kowane kafa, ba tare da karkatar da ƙashin ƙugu ba, don zurfafa miƙewar.
- Zauna a ƙasa a kan gindi ku durƙusa zuwa ƙafafunku, kuna kame yatsunku da hannuwanku. An saki ƙafafu, amma bai kamata ku tilasta matsayin ba kuma miƙa cikin tsaga.
- Za a iya miƙa tsokokin ɗan maraƙin ta hanyar jan yatsun zuwa gare ku da diddige a bango daga wuri mai yuwuwa.
- Kammala shimfidawa ta hanyar miƙa hannunka sama a cikin wani yanayi.
Hakanan zaka iya bincika wani shimfiɗa don masu farawa:
Mikewa da ciki
Mikewa yayin daukar ciki ya halatta kuma ma a karfafa shi. Zai inganta zagayawar jini kuma zai taimaka jin zafi a ƙashin baya da ƙafafu. Za'a iya yin atisayen al'ada tare da keɓaɓɓun masu zuwa:
- A farkon farkon watanni uku, ba a ba da shawarar duk wani miƙaƙƙen miƙa ƙarfi wanda zai iya murƙushe ƙwayoyin ciki. Muna magana ne game da ratayewa a kan sandar kwance, a cikin takalmin juji, haka nan tare da taimakon mai koyarwa.
- A cikin na biyu da na uku - motsa jiki tare da girmamawa akan ciki an cire su daga matsakaicin matsayi.
Tabbas, kuna buƙatar bidiyon ciki ko aji mai dacewa. Waɗanda suka daɗe suna motsa jiki na iya ɗaukar nauyin da kansu.
Ga kowane irin yanayi wanda bai dace ba, dole ne ya tsaya ya nemi likita.... Hadadden kansa za a iya zaɓar shi ta hanyar duka likitan kwantar da motsa jiki da ƙwararren ƙwarewa ga mata masu ciki.
Mikewa yadda ya dace
Mikewa yana da matukar tasiri don haɓaka sassauƙa, sassauƙa da motsi na haɗin gwiwa. Amma bai kamata ma ku yi ƙoƙari ku yi amfani da shi don dalilai waɗanda ba su da wata ma'ana daidai da ma'anarta. Rage nauyi tare da mikewa, a matsayin kawai motsa jiki, zai ci nasara ne kawai tare da cin abinci mai tsauri.
Haɗin kai da haɗin gwiwa a kowane farashi na iya haifar da matsalolin likita. Sabili da haka, idan makasudin yayi girma, yana da daraja ɗaukar azuzuwan layi tare da ƙwararren malami. Kuma motsa jiki don dawowa za'a iya shirya ku da kanku a gida.
