Na maza
1K 1 07.04.2019 (sabuntawa na ƙarshe: 02.07.2019)
A cikin wannan labarin, zamu bincika ƙa'idodin abinci mai gina jiki don cin nasarar taro tare da endomorphs, sannan kuma bayar da ingantaccen abincin mako-mako wanda zaka iya canzawa da kanka cikin sauƙi.
Ba kamar ectomorphs ba, endomorphs suna samun nauyi cikin sauƙi. Babbar matsalar anan ita ce samun ƙarancin rashi kamar yadda ya yiwu, gwada ƙara ƙwayoyin tsoka kawai.
Dokokin abinci mai gina jiki don samun taro
- Mafi kyawun adadin abinci shine 5-6 a rana. Kuna iya cin sau 3-4, amma zai zama da wahala sosai don cinye adadin adadin adadin kuzari.
- Idan baku da damar cin abinci a kan cikakken abinci, maye gurbin waɗannan hanyoyin da abinci mai gina jiki - furotin (furotin) da riba (carbohydrates da sunadarai). Zaɓi mai riba kawai tare da maƙasudin carbohydrates a cikin abun da ke ciki.
- Kada ku ji tsoron cin abinci bayan ƙarfe shida na yamma da sa'a ɗaya ko biyu kafin lokacin kwanciya, wannan al'ada ce kuma cikakkiyar aminci daga ra'ayi na lafiya. Abin da ke da muhimmanci shi ne yadda za ku ji daɗi idan kuka ci latti.
- Ka tuna shan ruwa mai tsafta - aƙalla 35 ml a kilogiram na nauyinka.
- Babban tushen carbohydrates shine hatsi (shinkafa, buckwheat, oatmeal, sha'ir), taliyar durum alkama, da kuma burodin hatsi.
- Yana da matukar wahala ga endomorphs su sami karfin tsoka ba tare da samun mai mai ba. Wannan shine dalilin da ya sa ya kamata ku dauki matakan kula da abinci mai gina jiki. Bukatar sukari na yau da kullun bai wuce gram 30 ba. Yi ƙoƙari ku kawar da abinci mai mai gaba ɗaya tare da yawan sukari da ƙwayoyi daga abincinku. Kada ku ci 'ya'yan itace da yawa.
- Babban tushen sunadaran sune kaza, turkey, nama mara laushi, kifi (fari da ja), kwai, cuku da sauran kayayyakin kiwo. Sunadaran daga hatsi da hatsi ba su da isasshen ƙwayoyin amino acid.
- Tushen kitse - mai na kayan lambu, kwayoyi, mai ƙifi (ja).
- Idan ba kuba, ku ƙara 100 kcal mako-mako zuwa ƙa'idar ku (ƙari game da lissafin ta a ƙasa) har sai kun lura da canje-canje akan ma'aunin. Matsakaicin haɓakar girma shine kusan 0.5 kilogiram a mako. Idan ka ga kana samun mai mai yawa, rage adadin carbohydrates (da farko masu sauki ne). Zaka iya ƙara motsa jiki na motsa jiki na 2-3 a kowane mako na mintuna 20-30 bayan ƙarfi.
Shirya menu na mako
Mun zabi abincin da ke ƙasa don endomorph na namiji mai tsayin 180 cm, nauyin kilogiram 85 da shekara 20. Amfani da wata dabara ta musamman, muna samun ainihin kalori da yake buƙata don kula da nauyinsa na yanzu - 2900 kcal. Don samun nauyi, kuna buƙatar rarar adadin kuzari, ma'ana, ya kamata su zama fiye da yadda aka saba. Mun kara 10% daga sama (zai fi zama mafi sauki mu maida rarar kadan - endomorphs basu da matsala wajen daukar ma'aikata, amma abu ne mai sauki a buga abu da yawa) kuma mun sami lambar da muke bukata - 3200 (zagaye). Wannan shine adadin adadin kuzari da kuke buƙatar cin kowace rana.
Kusan kimanin BJU yayi kama da wannan: 25-25-50, ma'ana, 25% na dukkan adadin kuzari ya zama sunadarai, 25% mai da kuma 50% na carbohydrates. A cikin lambobi, a wannan yanayin, yana kama da wannan: kimanin gram 200 na furotin, gram 90 na mai, gram 400 na carbohydrates.
A teburin, mun yi amfani da jita-jita ne kawai na yau da kullun da sauƙin dahuwa. Kuna iya maye gurbin su da wasu idan kun san abubuwan da suke da shi da abubuwan kalori. Sakamakon haka shine abinci mai zuwa:
| Litinin | |||||
| Abinci | Sunadarai, g | Mai, g | Carbohydrates, g | Calories | |
| Karin kumallo | Muesli (ba shi da sikari) tare da madara, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Na farko abun ciye-ciye | Kefir 250 g, hatsi cikakke 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Abincin dare | Salmon fillet a tsare (gasa a cikin tanda) 200 g, dankalin turawa dankali 500 g, kokwamba da salatin tumatir sanye da man zaitun, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Na biyu abun ciye-ciye | Cuku gida 2% mai 200 g tare da kirim mai tsami, babu sukari | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Abincin dare | Naman naman sa steak 200 g, dafaffiyar shinkafa 120 g, tumatir 2, cokali na man zaitun | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Jimla: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Talata | |||||
| Abinci | Sunadarai, g | Mai, g | Carbohydrates, g | Calories | |
| Karin kumallo | Boiled sha'ir 100 g *, dukan hatsi gurasa 100 g, cuku 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Na farko abun ciye-ciye | Kefir 250 g, hatsi cikakke 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Abincin dare | Stewed kaza fillet 150 g, dafaffen taliya 150 g, sabo ne tumatir | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Na biyu abun ciye-ciye | Cuku gida 2% mai 200 g tare da kirim mai tsami, babu sukari | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Abincin dare | Naman gasashen naman sa 150 g, dafaffen dankali 300 g, sabo ne kokwamba | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Jimla: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Laraba | |||||
| Abinci | Sunadarai, g | Mai, g | Carbohydrates, g | Calories | |
| Karin kumallo | Cuku cuku tare da kirim mai tsami da busassun 'ya'yan itace 250 g, gurasar hatsi duka 200 g, cuku 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Na farko abun ciye-ciye | Kefir 250 g, cakuda kwayoyi da busassun 'ya'yan itace 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Abincin dare | Gasa farar kifi 300 g, dafaffen dankali 500 g, kokwamba da salatin tumatir, wanda aka hada da man zaitun 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Na biyu abun ciye-ciye | Ayaba daya da rabin inabi | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Abincin dare | Salmon da aka gasa 300 g, dafaffen taliya 150 g, cucumbers da aka kwashe 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Jimla: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Alhamis | |||||
| Abinci | Sunadarai, g | Mai, g | Carbohydrates, g | Calories | |
| Karin kumallo | Boiled-bockwheat 150 g, 3 ƙwai duka | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Na farko abun ciye-ciye | Cuku gida tare da kirim mai tsami da 'ya'yan itãcen marmari bushe, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Abincin dare | Naman gasashen naman sa 250 g, dankalin turawa dankali 500 g, Peas gwangwani 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Na biyu abun ciye-ciye | Ayaba daya da lemu | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Abincin dare | Tankakken turkey 200 g, dafaffiyar shinkafa 150 g, tumatir 2 da kokwamba | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Jimla: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Juma'a | |||||
| Abinci | Sunadarai, g | Mai, g | Carbohydrates, g | Calories | |
| Karin kumallo | Dafaffen buckwheat 150 g, omelet daga ƙwai 2, 100 ml na madara da ganye | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Na farko abun ciye-ciye | Kefir 250 g, cakuda kwayoyi da busassun 'ya'yan itace 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Abincin dare | Gasa turkey 150 g, dafaffiyar shinkafa 120 g, kokwamba 2 | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Na biyu abun ciye-ciye | Cuku gida 2% mai 200 g tare da kirim mai tsami, babu sukari | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Abincin dare | Naman sa naman sa 150 g, dafaffiyar taliya 150 g, kokwamba da salatin tumatir 100 g, wanda aka yi da man zaitun | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Jimla: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Asabar | |||||
| Abinci | Sunadarai, g | Mai, g | Carbohydrates, g | Calories | |
| Karin kumallo | Steamed oatmeal 120 g, cuku cuku 2% mai 200 g tare da kirim mai tsami | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Na farko abun ciye-ciye | Kefir 250 g, hatsi cikakke 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Abincin dare | Salmon da aka gasa 250 g, dafaffen dankali 500 g, salatin kukumba da tumatir, wanda aka hada da man zaitun, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Na biyu abun ciye-ciye | Ayaba daya da rabin inabi | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Abincin dare | Naman gasasshen naman sa 250 g, dafaffiyar shinkafa 100 g, cokali na flaxseed mai | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Jimla: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Lahadi | |||||
| Abinci | Sunadarai, g | Mai, g | Carbohydrates, g | Calories | |
| Karin kumallo | 3 cikakke ƙwai, dukan hatsi burodi 200 g, cuku 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Na farko abun ciye-ciye | Cuku gida tare da kirim mai tsami da 'ya'yan itãcen marmari bushe, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Abincin dare | Gasa dafaffen fillet da kayan lambu 250 g, dafaffiyar shinkafa 150 g, kokwamba da salatin tumatir, wanda aka dandana da man zaitun, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Na biyu abun ciye-ciye | Ayaba daya da lemu | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Abincin dare | Braised turkey 250 g, dankalin turawa dankali 600 g, sabo ne kokwamba | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Jimla: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* dukkan nauyi na kayan bushe ne
Yaya za a tsara menu don kanku?
Da farko dai, kuna buƙatar lissafin adadin kuzarin ku don tallafawa nauyin ku. Yi amfani da, misali, lissafin lissafin Harris-Benedict. Sannan a ƙara wani 10% zuwa lambar da aka samu don samun adadin adadin kuzari don riba mai yawa.
Bayan haka zazzage wannan fayil ɗin wanda ya ƙunshi abinci a sama. Kuna buƙatar daidaita yawan abincin BJU a cikin abinci don samun adadin adadin kuzari da kuke buƙata. Ya isa canza BZHU kawai, abun cikin kalori da lambobin ƙarshe ana lasafta su kai tsaye. Hakanan zaka iya maye gurbin jita-jita da kansu, to kuma kuna buƙatar saita saitin da hannu don sunadarai, mai da carbohydrates.
Saukakakkiyar siga
Idan ba kwa son yin irin wannan lissafin hadadden, akwai hanya mafi sauki. Idan aka ba da jerin majiyoyin carbohydrates, sunadarai da kitse daga sakin layi na farko, a sauƙaƙe cinye aƙalla gram 4.5-5 na carbohydrates, giram 2-2.2 na gram da gram 1 na mai a kowace kilogiram na nauyin jiki kowace rana.
