Na maza
2K 0 07.04.2019 (bita ta ƙarshe: 02.07.2019)
A cikin wannan labarin, zamu bincika ƙa'idodin abinci mai gina jiki don cin nasarar taro tare da mesomorphs, sannan kuma bayar da ingantaccen abincin mako-mako wanda zaka iya canzawa da kanka cikin sauƙi.
Mesomorphs "Tsarkakakke" suna da wuya. Suna da saurin samun karfin tsoka cikin sauƙi, ba tare da ƙarin mai mai yawa ba, kuma suna rage nauyi sauƙin lokacin da ake buƙata.
Dokokin abinci mai gina jiki don samun taro
- Mafi kyawun adadin abinci shine 5-6 kowace rana. Kuna iya cin sau 3-4, amma zai zama da wahala sosai don cinye adadin adadin adadin kuzari.
- Idan baku da damar cin abinci a kan cikakken abinci, maye gurbin waɗannan hanyoyin da abinci mai gina jiki - furotin (furotin) da riba (carbohydrates da sunadarai).
- Kada ku ji tsoron cin abinci bayan ƙarfe shida na yamma da sa'a ɗaya ko biyu kafin lokacin kwanciya, wannan al'ada ce kuma tabbatacce ne daga ra'ayi na lafiya. Abin da ke da muhimmanci shi ne yadda za ku ji daɗi idan kuka ci latti.
- Ka tuna shan ruwa mai tsafta - aƙalla 35 ml a kilogiram na nauyinka.
- Babban tushen carbohydrates sune hatsi (shinkafa, buckwheat, oatmeal, sha'ir), durum alkama taliya, dankali, da gurasar hatsi.
- Mesomorphs a sauƙaƙe yana samun ƙarfin tsoka, amma a lokaci guda suna iya jefa ƙiba mai yawa. Abin da ya sa ya kamata mutum ya fi dacewa (fiye da ectomorphs) kusanci ga abinci mai gina jiki. Yi ƙoƙari ku kawar da abinci mai mai da yawa tare da yawan sukari da ƙwayoyin mai daga abincinku. Rabon carbohydrates mai sauƙi ya zama bai fi 15-20% na yawan adadin carbohydrates na yau da kullun ba.
- Babban tushen sunadaran shine kaza, turkey, nama mai laushi, kifi (fari da ja), kwai, cuku na gida da sauran kayan kiwo. Amfanin sunadarai daga hatsi da hatsi ya gaza a cikin amino acid.
- Tushen mai - mai na kayan lambu, kwayoyi, kifi mai (ja).
- Idan ba kuba, ku ƙara 100 kcal kowane mako zuwa ga al'ada (ƙarin game da lissafin da ke ƙasa) har sai kun lura da canje-canje a kan ma'aunin. Matsayin haɓakar haɓaka shine kusan kilogiram 0.5 a mako. Idan ka ga kana samun mai da yawa, rage adadin carbohydrates (da farko masu sauki ne). Zaka iya ƙara motsa jiki na motsa jiki na 2-3 a kowane mako na mintuna 20-30 bayan ƙarfi.
Shirya menu na mako
Mun zabi abincin da ke ƙasa don mesomorph namiji mai tsayin 180 cm, nauyin kilogiram 75 da shekara 20. Ta amfani da tsari na musamman, mun sami ainihin kalori da yake buƙata don kula da nauyinsa na yanzu - 2750 kcal. Don samun nauyi, kuna buƙatar rarar adadin kuzari, ma'ana, ya kamata su zama fiye da yadda aka saba. Muna ƙara 15% daga sama kuma mun sami lambar da muke buƙata - 3150 (zagaye). Wannan shine adadin adadin kuzari da kuke buƙatar cin kowace rana.
Kimanin kashi dari na BJU yayi kama da wannan: 20-25-55, ma'ana, 25% na dukkan adadin kuzari ya zama sunadarai, 25% mai da kuma 50% na carbohydrates. A cikin lambobi, a wannan yanayin, yana kama da wannan: kimanin gram 155 na furotin, gram 89 na mai, gram 430 na carbohydrates.
A teburin, mun yi amfani da jita-jita ne kawai na yau da kullun da sauƙin dahuwa. Kuna iya maye gurbin su da wasu idan kun san abubuwan da suke da shi da kuma abubuwan kalori. Sakamakon haka shine abinci mai zuwa:
| Litinin | |||||
| Abinci | Sunadarai, g | Mai, g | Carbohydrates, g | Calories | |
| Karin kumallo | Steamed buckwheat 150 g *, 2 qwai omelette, madara 100 ml da ganye | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Na farko abun ciye-ciye | Kefir 250 g, cakuda kwayoyi da busassun 'ya'yan itace 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Abincin dare | Gasa kaza (fillet) 150 g, dafaffiyar shinkafa 120 g, sabo ne kokwamba | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Na biyu abun ciye-ciye | Ayaba 2 da lemu | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Abincin dare | Naman gasashen 150 g, dafaffen taliya 150 g, kokwamba da salatin tumatir 100 g, wanda aka dandana da man zaitun | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Jimla: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Talata | |||||
| Abinci | Sunadarai, g | Mai, g | Carbohydrates, g | Calories | |
| Karin kumallo | Boiled sha'ir 100 g, gurasar hatsi cikakke 100 g, cuku 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Na farko abun ciye-ciye | Kefir 250 g, hatsi cikakke 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Abincin dare | Stewed turkey fillet 150 g, dafaffen taliya 150 g, sabo ne tumatir | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Na biyu abun ciye-ciye | Salatin 'ya'yan itace tare da miya mai tsami, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Abincin dare | Naman sa naman alade nama 150 g, dafaffen dankali 300 g, pickles | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Jimla: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Laraba | |||||
| Abinci | Sunadarai, g | Mai, g | Carbohydrates, g | Calories | |
| Karin kumallo | Bockwheat da aka tafasa 150 g, 2 ƙwai duka | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Na farko abun ciye-ciye | Cuku gida tare da kirim mai tsami da 'ya'yan itatuwa busassun, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Abincin dare | Naman gasashen 200 g, dankalin turawa dankali 600 g, Peas gwangwani 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Na biyu abun ciye-ciye | Ayaba 2 da lemu | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Abincin dare | Stewed kaza fillet tare da kayan lambu 200 g, dafaffiyar shinkafa 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Jimla: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Alhamis | |||||
| Abinci | Sunadarai, g | Mai, g | Carbohydrates, g | Calories | |
| Karin kumallo | 2 cikakke ƙwai, dukan hatsi burodi 200 g, cuku 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Na farko abun ciye-ciye | Cuku gida tare da kirim mai tsami da 'ya'yan itatuwa busassun, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Abincin dare | Gasa turkey fillet 200 g, dafaffiyar shinkafa 150 g, kokwamba da salatin tumatir, wanda aka dandana da man zaitun, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Na biyu abun ciye-ciye | Ayaba 2 da tuffa maras dadi | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Abincin dare | Braised ja kifi 200 g, dankalin turawa dankali 600 g, sabo ne kokwamba | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Jimla: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Juma'a | |||||
| Abinci | Sunadarai, g | Mai, g | Carbohydrates, g | Calories | |
| Karin kumallo | Cuku na gida tare da kirim mai tsami da 'ya'yan itacen bushe 200 g, gurasar hatsi duka 200 g, cuku 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Na farko abun ciye-ciye | Kefir 250 g, cakuda kwayoyi da busassun 'ya'yan itace 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Abincin dare | Gasa farar kifi 200 g, dafaffen dankali 500 g, kokwamba da salatin tumatir, wanda aka hada da man zaitun 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Na biyu abun ciye-ciye | Ayaba 2 da tuffa maras dadi | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Abincin dare | Stewed kaza fillet tare da kayan lambu 150 g, dafaffen taliya 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Jimla: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Asabar | |||||
| Abinci | Sunadarai, g | Mai, g | Carbohydrates, g | Calories | |
| Karin kumallo | Muesli (ba tare da sukari ba) tare da madara, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Na farko abun ciye-ciye | Kefir 250 g, hatsi cikakke 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Abincin dare | Salmon da aka gasa a cikin tsare 200 g, dankalin turawa 500 g, salatin cucumber da tumatir, wanda aka hada da man zaitun, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Na biyu abun ciye-ciye | Salatin 'ya'yan itace tare da miya mai tsami, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Abincin dare | Naman sa naman alade nama 200 g, dafaffiyar shinkafa 120 g, sabo ne kokwamba | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Jimla: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Lahadi | |||||
| Abinci | Sunadarai, g | Mai, g | Carbohydrates, g | Calories | |
| Karin kumallo | Steamed oatmeal 120 g, cuku gida 2% mai 200 g tare da kirim mai tsami | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Na farko abun ciye-ciye | Kefir 250 g, hatsi cikakke 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Abincin dare | Braised farin kifi 200 g, dankalin turawa 500 g, kokwamba da salatin tumatir, wanda aka hada da man zaitun, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Na biyu abun ciye-ciye | Ayaba 2 da tuffa maras dadi | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Abincin dare | Naman gasashen naman sa 150 g, dafaffiyar shinkafa 100 g, cokali na man zaitun | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Jimla: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* duk nauyin sune na kayan bushewa
Ta yaya zan tsara menu?
Da farko dai, kuna buƙatar lissafin adadin kuzarin ku don tallafawa nauyin ku. Yi amfani da, misali, lissafin lissafin Harris-Benedict. Sannan a kara wani kashi 15% a cikin lambar da aka samu don samun adadin adadin kuzari don samun riba mai yawa.
Bayan haka zazzage wannan fayil ɗin wanda ya ƙunshi abinci a sama. Kuna buƙatar daidaita yawan abincin BJU a cikin abinci don samun adadin adadin kuzari da kuke buƙata. Ya isa canza BJU kawai, abun cikin kalori da lambobin ƙarshe ana lasafta su kai tsaye. Hakanan zaka iya maye gurbin jita-jita da kansu, to kuma kuna buƙatar saita saitin da hannu don sunadarai, mai da carbohydrates.
Saukakakkiyar siga
Idan ba kwa son yin irin wannan lissafin hadadden, akwai hanya mafi sauki. Idan aka ba da jerin majiyoyin carbohydrates, sunadarai da kitse daga sakin layi na farko, kawai a ƙalla aƙalla gram 5.5-6 na carbohydrates, gram 2 na furotin da kuma gram 1-1.2 na kilogiram a kowace kilogiram na nauyin jiki kowace rana.
