Bugun atisaye

Mun shirya shirye-shiryen miƙa 21 don ku, waɗanda suka dace da duka masu farawa da ƙwararrun athletesan wasa.

Nau'in atisaye

Motsa jiki don shimfiɗa tsokoki na ƙafafu ana iya kasu kashi iri-iri:

Yaushe za a shimfiɗa tsokoki: kafin, lokacin, bayan motsa jiki?

Jacob Wilson, masanin kimiyyar ilimin motsa jiki a Jami'ar Jihar Florida, ya yi imanin miƙa dole ne kafin aji. Koyaya, wannan bai kamata ya zama tsari na tsaye ba, kuna buƙatar yin dumi mai ɗorewa. Kuma bayan karatun - miƙawa don kwantar da jiki, dawo da bugun jini kamar yadda yake (littafin "Cardio ko ƙarfi" na Alex Hutchinson).

Idan aka ambaci tushe guda, ana iya ganin cewa Jason Winchester, masanin kimiyya a Jami'ar Jihar ta Louisiana, yana da tabbacin cewa kada ku miƙa kafin ƙarfin motsa jiki... Amma mikewa bayan horo dole ne. Idan an shirya irin waɗannan motsa jiki, yana da kyau idan isasshen lokaci ya wuce kafin babban ƙarfi. Hakanan zaka iya yin su a kwanakin da ba motsa jiki ba, kamar da safe ko kafin bacci.

Hakanan yana da kyau a cire tsokoki masu aiki tsakanin saiti a cikin atisayen karfi. Ba na dogon lokaci ba, a zahiri 10-15 seconds.

Dumi kafin a miqe

Gwaje-gwajen da aka yi a kan beraye a Jami'ar Michigan ya nuna cewa dole ne a dumama tsoka kafin su miƙa, in ba haka ba suna da rauni sosai. Masana sun ba da shawarar yin dumi-dumi kafin su miqe - tsere, tseren keke don dumama (littafin "Cardio ko ƙarfi" na Alex Hutchinson)

Ta yaya kuma tsawon lokacin da za a shimfiɗa?

Ya dace, miƙa ƙafafunku ya ɗauki minti 10-15. A matsakaita, miƙawa yana ɗaukar kimanin minti 10-20. Kafin fara shi, ya kamata ka dawo da bugun jini.

Motsa jiki don gaban cinya

A wannan sashin, zamu rufe abubuwan yau da kullun don shimfida gaban cinya (quadriceps).

Kwanciya Quadriceps Mikewa

1. Kwanta a ƙasa kan tabarma.
2. Iseaga kanka, ɗauki hannunka baya kuma kunsa shi kusa da idon idon wannan sunan.
3. Ja ƙafarka zuwa ga gindinka yayin da cinyarka take kwance a ƙasa.
4. Yi haka tare da ɗayan kafa.

Hakanan zaka iya amfani da abin ɗamarar roba ko igiyar tsalle a nan:

Hai Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Mikewa quadriceps tayi a gwiwa daya

1. Durƙusa a gwiwa ɗaya, kamar dai a cikin abincin hanji.
2. Sanya hannunka a kafarka ta gaba. Ta dayan hannunka, ka kama yatsan sauran kafarka ka ja shi zuwa gindin ka. Yi ƙoƙari don ƙarfafa tsokoki.
3. Yi haka tare da ɗayan kafa.

Zen Kzenon - stock.adobe.com

Zurfin lunge

1. Falo yayi nisa sosai. Yakamata kafar baya ta zama madaidaiciya.
2. Matsar da jikin zuwa gaba, sa'annan ku sanya hannayenku a ƙasa a ɓangarorin biyu na ƙafafun gaba.
3. Kafa, da aka kwantar da shi, ya tanƙwara don gwiwa ya isa bene. Mikewa gaba tare da gwiwa kuma zaka ji quadriceps na wannan kafa ya miqe.
4. Yanzu maimaita tare da ɗayan kafa.

© Ayyukan Syda - stock.adobe.com

Motsa jiki don bayan cinya

Za'a iya yin motsa jiki don shimfiɗa bayan cinya ta amfani da ƙarin kayan aiki. Kuma ma kwance, a tsaye ko zaune.

Mikewa tayi a cinya tareda fadadawa

1. Kwanta a bayan ka tare da miqe qafarka.
2. A ƙafa ɗaya ƙafa, jefa igiya, faɗaɗawa ko igiya, ɗaga shi sosai yadda ya yiwu kuma ka ja shi zuwa gare ka. Kafa na biyu madaidaici ne ba ya fitowa daga bene.
3. Yi haka tare da ɗayan kafa.

Mikewa tsaye

1. Ka miƙe tsaye ka ɗora hannuwanka a ɗamara.
2. Mataki gaba ka karkatar da jikinka kusan daidai da bene. Baya ya kamata ya kasance madaidaiciya. Mikewa gaba ba tare da daga ƙafafunku daga bene ba.
3. Idan ka dan lankwasa kafar baya a gwiwa, kasan bangaren bayan cinya zai yi rauni, idan kafar ta mike, bangarenta na sama zai yi rauni.
4. Canja ƙafa kuma maimaita motsi.

Karkatar zuwa ƙafa

1. Zauna a kan gindi ka kuma daidaita ƙafafunka a gabanka.
2. Lanƙwasa zuwa ƙafafunku kuma sanya hannayenka a kowane gefen ƙafafunka har zuwa wuri mai yiwuwa. Kuna iya kama ƙafafunku da hannuwanku kuma a hankali ya miƙe gaba.

I DragonImages - stock.adobe.com

Karkatar da kafa ɗaya

1. Zauna kamar yadda ake yi a baya, amma miɗa ƙafa ɗaya kawai a gabanka. Na biyu ya kamata a tanƙwara a gwiwa kuma ya ɗora ƙafarka a cinyar ƙafa madaidaiciya.
2. Spaura ƙafafun ƙafafun da hannayen ka, durƙusa gaba ka ja yatsan zuwa gare ka. Gwada kada ku zagaye bayanku. Maimaita tare da sauran kafa.

© Bojan - stock.adobe.com

Tsaye bends

1. Tsaya tare da ƙafafunka da fa'ida fiye da kafadun ka (faɗin ya dogara da shimfiɗarka).
2. Juyar da jikinka ƙasa, yana mai da bayanku madaidaiciya. A ƙarshen magana, kana buƙatar huta tafukan hannunka a ƙasa. Safan suna nuna gaba, kamar yadda yatsu.

Fizkes - stock.adobe.com

Tsawon igiya

1. Idan miƙewa zai baka damar, zauna a cikin tsaga mai tsayi.
2. Ya kamata a ɗora hannayen a kan tarnaƙi kuma a miƙa musu nauyin jiki. Babu buƙatar kunna kwatangwalo da kafadu zuwa ga tarnaƙi.
3. Canja ƙafa kuma maimaita.

Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com

Motsa jiki don cinyar ciki

Motsa jiki don shimfiɗa cinya ta ciki ana yinta yayin kwance ko zaune. Yana da kyau a gwada kowane zaɓi kuma zaɓi waɗanda zasu ba ku mafi kyawun jin daɗi a cikin ƙungiyar tsoka da kuke so.

Zurfin squat

1. Kuna buƙatar zama a kan kanti, na'urar motsa jiki, jamb kofa, ko kuma kowane yanayi mai dadi don ku sami damar kamawa yayin tsugunawa.
2. Sanya ƙafafunku fiye da kafaɗunku, kuma juya gwiwoyinku da yatsunku waje. Riƙe abin goyan baya, sannu a hankali ka gangara kan ka cikin zurfin wuri domin cinyoyin ka su taɓa tsokokin maraƙi. Ana yin tsugunne tare da mikewa tsaye ba tare da son jiki ba.

"Malam malam a bango"

1. Zauna a ƙasa a kan gindi. Rike duwawun ka a tsaye. Idan wannan ya kasance muku wahala, zauna tare da tallafi a bango.
2. Lanƙwasa ƙafafunku kuma danna ƙafafunku tare. Yanzu, ajiye bayanku a madaidaiciya, runtse gwiwoyinku zuwa ƙasa. Amma kar a matsa su da hannuwanku.

An stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Kwado"

1. Kwanta kan cikinka, sa'annan ka sanya goshin goshinka.
2. Yada gwiwoyinku zuwa tarnaƙi kuma tanƙwara ƙafafunku a kusurwar digiri 90. A lokaci guda, safa suna kallon gefe. Yi ƙoƙari ka rage ƙashin ƙugu kamar yadda ya yiwu a ƙasa. Idan har zaka iya ajiye wankin kwata-kwata, yayi kyau.

"Kwado da madaidaiciya kafa"

1. Matsayin yana kama da motsa jiki na baya, yanzu ƙafa ɗaya kawai aka faɗaɗa. Sake, yi ƙoƙarin ƙasa da ƙashin ƙugu zuwa ƙasan.
2. Maimaita tare da sauran kafa.

Ninka gaba

1. Zauna a ƙasa a kan gindi ku yaɗa ƙafafunku yadda ya kamata zuwa ga tarnaƙi. Safa ta kalleshi.
2. Jingina gaba tare da miƙa hannunka da tafin hannu a ƙasa. Yi ƙoƙarin saukar da cikinka kusa da bene kamar yadda ya yiwu. Kada ku durƙusa gwiwoyinku.

© Ayyukan Syda - stock.adobe.com

Mai wucewa igiya

1. Idan shimfidawa zata baka damar, shimfida kafafunka zuwa ga bangarorin a wani bangare na gefe.
2. Kar a mayar da ƙashin ƙugu baya, ya zama daidai da gwiwoyinku da ƙafafunku. Tare da shimfiɗa mai kyau, zaka iya jingina zuwa gaba kuma ka jingina kan goshinka. Idan yin hakan yayi maka wahala, to ka huta tafin hannunka. Yi niyyar ka ja ƙashin ƙugu zuwa bene.

El Amelia Fox - stock.adobe.com

Mikewa yai kusa da bango

1. Kwanta a bayan ka yadda duwawun ka zai zama bango, kuma kafafuwan ka suna tsaye a kasa.
2. Yada ƙafafunku kuma bari su sauke zuwa tarnaƙi tare da nauyinku. Safan suka kalla.
3. Gwada tsayawa a wannan matsayin na minutesan mintuna.

Motsa jiki don cinyar waje

Ko da mutanen da ba su da horo za su iya yin aikin a kusa da bango. Kuma abin da aka yi yayin tsaye yana buƙatar ɗan shiri. Amma a gefe guda, an miƙa latsa a lokaci guda.

Satar ƙugu da bango

1. Tsaya bango tare da gefen dama. Sanya tafin dabinka a kanta.
2. Kawo kafarka ta dama akan na hagu ka tsugunna kasa. Kafa da aka dawo da shi ya kamata ya zame a ƙasa zuwa hagu ba tare da durƙusawa a gwiwa ba. Jiki a sanyaye.
3. Juya ɗaya gefen zuwa bangon kuma maimaita.

Mikewa tsaye

1. Sanya kafarka ta hagu a bayan damanka a gaba. Hannun dama yana kan bel, an saukar da hannun hagu kyauta.
2. Jingina a gefen saukar da hannunka. Hakanan zaka iya lanƙwasa tare da ɗaga hannunka sama da kanka.
3. Maimaitawa don ɗayan kafa.

Ayyukan maraƙi

Waɗannan su ne motsa jiki masu sauƙi waɗanda za a iya yi ba tare da miƙa isa ba.

Mikewa tayi jikin bango

1. Tsaya fuskantar bangon a nesa da ɗan ƙaramin mataki, ka huta da shi tare da yatsan ƙafarka na dama da tafin hannunka, sanya ɗayan ƙafa a baya. Pressedafafun an matse su a ƙasa kuma ba sa zuwa ko'ina cikin aikin.
2. Jingina gaba don gwiwa gwiwa ta dama ta tsaya akan bango. A lokaci guda, hagu ya kasance a tsaye, ƙafafunta na ƙasa ne miƙe.
3. Maimaita motsi don ɗayan kafa.

Miƙewar bangon diddige

1. Tsaya a wuri makamancin aikin da ya gabata, kawai yanzu sanya yatsan ƙafarka na dama a bango ka jingina a kan diddige. Duk kafafu madaidaici ne.
2. Kawo jikinka gaba yayin lankwasa kafar taka ta dama.
3. Canja ƙafafu kuma maimaita motsa jiki.

Mikewa gaban kasan yayi

1. Zauna kan gindi tare da miƙe kafafu.
2. Muna lanƙwasa ƙafa ɗaya a gwiwa, sanya ƙafa a cinyar ɗayan kafa kuma mu ja shi zuwa ƙashin ƙugu, muna taimakawa da hannu. Ja safa a wurinka.
3. Yi haka tare da ɗayan kafa.

Shin akwai wasu takaddama don shimfidawa?

Duk da kyakkyawar manufa, miƙewa yana hana. Dalili mai yiwuwa:

• manyan matsalolin baya;
• manyan raunuka na gaɓoɓi;
• microcracks a cikin kasusuwa;
• rashin fahimta da ciwo na kullum a cikin layin lumbar;
• ciwon haɗin gwiwa;
• hawan jini.

Mikewa ga mata masu ciki ya kamata ayi a hankali. Amma a nan komai na mutum ne, babu takamaiman sabani.

Kammalawa

Kar a manta da hadadden abu don shimfida tsokoki. Wannan ya zama dole kuma yana taimakawa jiki don jimre wa damuwa da shakatawa tsokoki.

Kalli bidiyon: Garkuwan Chindo Vs Mola-mola (Janairu 2025).