Motsa aikin kafa

Ana iya samun na'urar buga ƙafa a dandamali a kusan kowane gidan motsa jiki saboda ƙafafun kafa babban motsa jiki ne don yin aiki da tsokoki ƙafa. Ana iya amfani dashi duka yayin lokacin karɓar ƙwayar tsoka da lokacin bushewa don ba da taimako da ma'ana ga tsokoki. Bugu da ƙari, yana da ƙarfin haɓaka ƙarfin horo a wasu lokuta kuma saboda wannan dalilin ana amfani da shi cikin nasara duka cikin dacewa da haɓaka jiki, da kuma horo na aiki.

Dogaro da ƙafafun kafa a kan dandamali da kewayon motsi, tare da matse ƙafa a cikin na'urar kwaikwayo, zaku iya yin ƙungiyoyin tsoka daban-daban:

• yan quadriceps;
• ciki da bayan cinya;
• tsokoki na gluteal

Tabbas, bugun benci a cikin injin ba zai maye gurbin matsugunan masu nauyi da barbell ba, amma har yanzu yana haifar da damuwa mai tsanani a kan jijiyoyin ku. Dangane da farfadowar inganci, hutawa mai kyau, sanya kayan aiki da abinci mai gina jiki, wannan zai haifar da hauhawar ƙwayar tsoka da haɓaka alamun ƙarfi a cikin motsa jiki na asali.

Bayan karanta wannan labarin, zaku koyi yadda ake yin rubutun ƙafa, yadda zaku iya maye gurbin wannan aikin da kuma yadda zaku sami ƙaruwa da gaske cikin ƙarfin tsoka dashi.

Waɗanne tsokoki suke aiki?

Wannan aikin zai iya ɗaukar kowace ƙungiyar tsoka a cikin ƙananan jiki. Ya kamata a fahimci cewa matsattsun da muka sanya kafafunmu, gwargwadon yadda quadriceps ke shiga cikin aikin.

A tsaye tsaye

Baya ga matsakaitan ƙafafun kafa na gargajiya, akwai kuma latsa kafar tsaye. Tare da latsa kafa a tsaye, dandamalin yana daidai da matsayin ɗan wasa. Ana aiwatar da motsi a cikin gajeren amplitude. Wannan yana ba da damar saukar da ƙananan quadriceps (ƙwayar tsoka) a keɓe, wanda zai ƙara da yawa a kafa a ƙasan cinya, kusa da gwiwa. A cikin Rasha, wannan na'urar kwaikwayo ba ta sami rarraba ta musamman ba, kuma ana iya samun sa a cikin ƙwararrun kulab ɗin motsa jiki. Koyaya, babu abin da zai hana ku yin kusan iri ɗaya a cikin injin Smith na al'ada, don aiwatarwa ta al'ada kawai kuna buƙatar taimakon gogaggen abokin tarayya wanda zai buɗe kuma rufe hanyoyin aminci.

Takamaiman latsa

Hakanan akwai matsewar kafa a kwance. Yin aiki a cikin wannan na'urar kwaikwayo, kuna haɓaka zangon motsi da santimita da yawa. Wannan shine keɓaɓɓen wannan na'urar kwaikwayo: kuna yin adadi mai yawa ba tare da amfani da babban nauyi ba. Hakanan, wannan zaɓin motsa jiki yana aiki kai tsaye kai tsaye daga quadriceps, yana mai sanya cinya girma da gani da ƙarfi.

A cikin duk waɗannan bambancin, abdominals da extensors na kashin baya suna aiki azaman masu daidaitawa. Ba tare da ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa da jijiyoyin jiki ba, da wuya a ce za ku iya yin aikin buga ƙafafun daidai da nauyi. Hakanan, na'urar buga ƙafa tana da kyau don aiki da tsokar maraƙi. Dabarar motsa jiki daidai take da na simintin toshewa don yin aiki a kan maruƙa yayin tsaye, inda ɗan wasan ke hutawa a kan abin nadi tare da trapeziums. Babu bambance-bambance na musamman tsakanin waɗannan darussan guda biyu, zaɓi zaɓi wanda ya fi dacewa a gare ku.

Fa'idodi da illolin motsa jiki

Pressafafun kafa a cikin na'urar kwaikwayo shine motsa jiki na biyu bayan tsaka-tsakin gargajiya tare da ƙwanƙwasa don gina ƙafafu masu ƙarfi da ƙarfi. Tare da taimakonta, zaku iya inganta tsokoki na ƙafafu ba tare da ƙirƙirar ɗora kwarjini a kan jijiyar mahaifa da ta thoracic ba.

Amfana

Ga yawancin 'yan wasa, ya fi sauƙi don mayar da hankali kan aikin kafa yayin yin matsi na ƙafa fiye da yin baya ko kafaɗun kafaɗa. Dukanmu muna tunawa sosai cewa haɗin haɗin neuromuscular yana da mahimmanci don ci gaban tsoka da ci gaba cikin alamun ƙarfi. Don haka don sautin tsokoki da samun ƙarfin tsoka, bugun kafa ya zama cikakke. Tabbas, mahimmin tushe na asali suna da mahimmanci ga wannan, kuma yakamata ku manta da shi. Musamman idan kai ɗan farawa ne kuma babban fifikon ka shine ƙirƙirar wasu irin ƙarfi tushe a cikin ƙungiyoyi masu nauyin nauyi na asali. Idan ba tare da wannan ba, zai zama da wahala sosai don ci gaba. Ta hanyar tsugunawa, muna tayar da homonomi da saita abubuwan da ake buƙata don ci gaba. Ta yin wannan aikin, zamu fara "nika" abin da muka nemi squats.

Don ba wa jijiyoyin kafa sauƙi da tauri, ƙwararrun 'yan wasa za a iya ba su shawara su yi aikin buga ƙafa a cikin babban jerin tare da sauran motsa jiki. Misali, squats, barbell lunges, da kuma kujerun kari. Irin wannan hadadden kaya a kan quadriceps zai kai ga fanfo mafi ƙarfi, wanda zai ba ku damar samun ƙafafu masu ƙwari da ci gaba ko da kuwa matakin kitsen jiki ya wuce 12-15%.

Raunin rauni

Wataƙila, matse ƙafafun ƙafa yana ɗayan mafi yawan motsa jiki da zaku iya yi a cikin dakin motsa jiki. Zai yuwu ana iya sanya shi a kan madaidaiciya tare da matattun duwatsu da ƙyalli tare da ƙwanƙwasa. Koyaya, wannan tambayar tana da alaƙa kai tsaye da dabarar yin aikin motsa jiki da kuma son kai na yawan 'yan wasa.

'Yan wasa da yawa suna yin motsa jiki kamar haka: sun rataya babban nauyi (daga kilogiram 500 da ƙari) kuma suna yin maimaitawa 3-5 tare da ƙarfin da bai wuce santimita 15 ba. Ka tuna, wataƙila ka taɓa ganin wannan fiye da sau ɗaya. Bai kamata a yi haka ba a kowane hali. Ba da daɗewa ba, wannan tsarin horo na ƙarfi zai haifar da mummunan rauni, kuma kuna da haɗarin ƙarewa cikin wasanni har abada.

A cikin latsa kafa, jin aikin aiki na tsoka shine mafi mahimmanci a gare mu. Yin aiki a cikin irin wannan ƙaramin kewayon maimaitawar, wannan ba zai yuwu a cimma ba - gazawa zata zo da wuri fiye da yadda zaku sami zagawar jini a cikin tsokoki. Bugu da ƙari, a cikin matattarar kafa, yawan motsi yana da mahimmanci a gare mu, kuma waɗannan santimita 10-15 ba su isa ba. Yakamata a saukar da ƙafafu ƙasa kamar yadda kuna da isassun alamomi, ba tare da ɗaga ƙashin wutsiyar daga inji ba.

Crazy aiki nauyi ba a bukatar a nan ma. Yi aiki tare da nauyin da zaka iya yi sau 10 ko fiye. Idan kun riga kun kasance gogaggen ɗan wasa kuma kuna da ikon iya yin matse ƙafafu masu nauyi, yi amfani da kunnen gwiwa don rage haɗarin rauni ga jijiyoyin gwiwa.

Contraindications don aiwatarwa

Akwai yanayi da yawa wanda ya cancanci ƙi amfani da aikin yayin horo:

• Wannan aikin ba a ba da shawarar ga 'yan wasan da suka sha wahala daga gwiwa da rauni na jijiyoyi. Yin aiki a cikin wannan yanayin, har ma da nauyi mai yawa, na iya haifar da sake dawowa da rauni da matsaloli masu tsanani.
• Bugu da kari, latsa kafar yana sanya danniya a kan kashin lumbar. Ba shi da ƙarfi kamar squats da matattu, amma isa kawai don sa matsalolinku su zama mafi muni. Sabili da haka, irin wannan nauyin ya kamata a kowane yanayi 'yan wasa suyi ta hernias ko fitarwa a cikin kashin baya na lumbar.
• Tare da scoliosis, lordosis ko kyphosis - zaka iya yin wannan aikin, amma a matsakaici, tare da ma'aunin nauyi da kuma ƙarƙashin kulawar mai koyar da motsa jiki. Ana ba da shawarar yin amfani da bel mai motsa jiki don sauƙaƙa wasu matsa lamba a ƙasan baya. Koyaya, kar a matse shi sosai - yayin buga kafafu, muna buƙatar ko da numfashin da baya tarewa.

Kayan aikin motsa jiki yana da girma, don haka koyaushe akwai wani abu don maye gurbin latsa kafar. Idan, saboda dalilai na likitanci, wannan aikin na musamman an hana shi gare ku, maye gurbin shi da bambancin bambance-bambance da ƙwanƙwasa dumbbell, ƙwanƙolin hack, ko Jefferson deadlift. Theaukar axial a kan layin lumbar a cikin waɗannan darussan sun fi ƙasa, kuma za ku iya mai da hankali kan yin famfo mai inganci na tsokoki ƙafa kamar yadda kyau.

Zaɓuɓɓukan zaɓin kafa

Akwai nau'ikan simulators iri uku don wannan aikin:

1. a wani kusurwa;
2. a tsaye;
3. a kwance.

Bench latsa

Injin buga kafar kwana yana daya daga cikin injunan da akafi amfani dasu a duk kulab din motsa jiki a duniya. Yayin aiwatarwa, kusurwa tsakanin gangar jikin 'yan wasa da dandamalin yakai kimanin digiri 45. Wannan yana ba ku damar aiki cikin wadataccen faɗi kuma amfani da nauyi masu nauyi.
Sauran nau'ikan nau'ikan injinan buga ƙafa biyu har yanzu ba a karɓi rarraba yadda yakamata a cikin wasannin motsa jiki na Rasha ba. Abin takaici ne, domin da taimakonsu zaka iya rarraba nauyin yadda ya kamata sannan ka sanya jijiyoyin kafa suyi aiki a sabon kusurwa, wanda zai haifar da ma ci gaba mafi girma.

Tsaye kafa latsa

Kyakkyawan latsa kafar tsaye shine cewa vector ɗin motsi yana canzawa sosai. Gwiwa ba sa sauka zuwa kafadu, amma zuwa ciki. Wannan ya sauƙaƙe a gare mu mu mai da hankali kan quadriceps, musamman lokacin amfani da matsatsi mai daidaitaccen matsayi. Ba a ba da shawarar yin sauye-sauye na buttock ko hamstring kafa press a kan na'urar latsawa tsaye. Thearamar kulawar fasaha zai haifar da murɗa coccyx kuma ya ɗaga shi. Wannan matsayi na ƙananan baya yayin motsa jiki na ƙarfi yana da matukar damuwa.

Mai horo a kwance

Matattarar kafa a kwance wata dabba ce mai wuyar sha'ani. Amma tsine mai ban sha'awa da tasiri. Kujera da benci suna cikin jirgi ɗaya, kusan babu karkatarwa. Wannan yana ƙara yawan kewayon motsi. Wasu injunan motsa jiki suna taimaka maka ƙara ƙarin santimita 10-15! Da farko, yana iya juyawa cewa babu wani bambanci mai mahimmanci, amma waɗannan ƙarin santimita suna daɗa rikitar da aikin, kamar yadda sabbin "wuraren makafi" suka bayyana. Kuma nauyin aiki nan da nan ya ragu da kusan kwata. Musclesan tsokoki kawai sun fara tsagewa daga famfo mai ƙarfi.

Bambance-bambancen loda

Za a iya ɗaukar kaya yayin buga ƙafafu ta hanyoyi daban-daban na saita ƙafafu.

1. Mun sanya ƙafafu a layi ɗaya da kuma taƙaita - matse kafa ya zama wani keɓaɓɓiyar motsa jiki don quadriceps, masu haɗa gwiwa da cinya da gindi sun daina shiga cikin motsi.
2. Idan kun sanya ƙafafunku a ƙasan dandamalin, to, za mu haɓaka kewayon motsi, kuma quadriceps ɗin zai yi ƙarin aiki.
3. Idan ka juya ƙafafunka zuwa waje a mataki na 45 kuma ka faɗi ƙafafunka a faɗi, latsa kafa zai ɗora cinya na ciki, hamst, da gluts.
4. Lokacin matse kafafu don gindi, kafafu, akasin haka, ya kamata a ɗora a saman dandamalin. Cikakken jini da jin zafi suna da tabbacin.

Yi amfani da zaɓuɓɓuka daban-daban kuma kar a manta game da ka'idodi na lokacin ɗaukar kaya. Sa'annan zaku sami ci gaba gwargwadon iko da kuma tsokoki na ƙafa.

Fasahar motsa jiki

Ba tare da la'akari da wane irin aikin da kake yi ba, ka'idoji da dabarun aiwatar da aikin duk iri daya ne, don haka za mu fada maka dokokin da suka saba wa dukkan zabuka kan yadda za a yi aikin buga kafa:

1. Muna cikin na'urar kwaikwayo ta kafafu. Baya ya kamata a daidaita shi sosai, musamman a yankin lumbar.
2. Mun sanya kafafunmu a kusurwar dama. Raaga dandamali zuwa cikakkun gwiwoyi kuma buɗe hanyar aminci. Hannuna suna riƙe da riƙo a kan gefen na'urar kwaikwayo.
3. Shan numfashi, sauke nauyin dandamalin a hankali. Duk nauyin ya ta'allaka ne a kan dugadugan, muna kokarin kada a canza wurin tsakiyar nauyi zuwa gaban kafa, in ba haka ba nan da nan za ku rasa iko kan motsi. Matsayi mara kyau na motsi yana da mahimmanci duka don yin aiki da tsokoki kuma don kar a ji rauni. Yana da matukar mahimmanci a kula da matsayin gwiwa yayin saukar da dandamali ƙasa: bai kamata ya taɓa lanƙwasawa ciki ba.
4. Mun rage dandamali kamar zurfin yadda ya kamata. Tabbas, a cikin iyakoki masu dacewa, kada a sami ciwo ko damuwa. Hakanan ƙananan baya bazai fito da na'urar kwaikwayo a wuri mafi ƙasƙanci ba.
5. Ba tare da tsayawa a gindi ba, za mu fara matse dandamalin sama. A lokaci guda, muna fitar da iska da sauri. Ba lallai ba ne a ɗaga dandamalin gaba ɗaya, yana da kyau kada a kawo motsi zuwa ƙarshen santimita biyar. Don haka tsokoki ba za su sami lokacin hutawa ba, kuma tasirin kusanci zai ƙaru daga wannan. Bugu da ƙari, daidaita gwiwoyinku gaba ɗaya a saman, har ma lokacin aiki tare da nauyi mai yawa, na iya zama haɗari sosai. Akwai lokacin da ƙafafu kawai ba sa tsayawa kuma suna tanƙwara a cikin wani shugabanci. Yana da matukar wuya, amma yana faruwa. A lokaci guda, dandamali ya faɗi kai tsaye akan ɗan wasan.

Trainingungiyoyin horarwa na Crossfit

Da ke ƙasa akwai ƙananan jerin ɗakunan gidaje masu aiki, waɗanda aka ba da cibiyar su don aikinmu na yau. Ana amfani dashi galibi don ƙara ƙarfin aikin horo. Amince, matattarar kafa ba motsa jiki bane mai sauki a kanta. Kuma don aiwatar da shi tare da sauran motsi, har ma ba tare da hutawa ba, jarabawa ce mai tsanani ga 'yan wasan da ke da ƙarfi a jiki da ruhu.

Kalli bidiyon: Sabuwar Wakar KwanKwaso Ta Aminu Dumbulun Dan Musa 2023 Komai Wuya Shi Zamuyi (Nuwamba 2024).