CrossFit matashi ne na matasa a cikin wasanni, kuma kowace shekara sabbin masu shigowa suna shiga wannan tsarin. CrossFit ga 'yan wasa na farawa kamar wani abu ne mai matukar wahala da rikicewa. Yadda za a zaɓi shirin horarwa daidai da yadda ake horarwa daidai ba sauki a fahimta nan take. Idan kuna da irin waɗannan matsalolin, to, za mu taimake ku!
A cikin kayan, zaku sami jeri da gajeren kwatancen shahararrun atisaye don farawa. Kuma har ila yau mun tattara shirin horarwa na horo don masu farawa, la'akari da yanayin jiki na yanzu da yiwuwar ilimin dabarun motsa jiki. Amma zamu fara da babban abu - tare da dokokin ingantaccen horo.
Dokokin horo masu mahimmanci
Idan kana son fa'idodi da tasirin gicciye, yana da mahimmanci a bi waɗannan ƙa'idodin. Suna amfani da kowa: duka masu farawa da ƙwararrun athletesan wasa.
Tsaro
Kiwon lafiya ya fara zuwa, kuma CrossFit ba banda bane. Saboda haka:
- Tabbatar bin dabarun motsa jiki. Tabbatacce, don farkon watanni, horar da mai ƙwararren malami.
- Tabbatar da dumi kafin horo - na gaba da na jiji da jijiyoyin jiki (Raunin CrossFit na gama gari ne, kuma mafi yawan abin da ya haifar da su shine daidai da rashin dacewar dumi).
- Da farko, kar a bi bayanai da manyan ma'auni - shigar da yanayin a hankali.
Gina Jiki da kuma dawowa
Ingantaccen horo, ingantaccen abinci mai gina jiki da kuma dawo da inganci (hutawa) abubuwa uku ne na ɗan wasa mai nasara. Idan aƙalla ɗayan waɗannan maki ya faɗi, to duk fa'idodin azuzuwan sun ruguje.
- Ka ba jikinka hutu. Yana da kyau ayi atisaye a farkon fara motsa jiki a yanayin kwana 2 a mako, sannan a canza zuwa sauƙi 3. Idan kuna jin daɗi sosai kuma kuna da lokaci don murmurewa sosai, to kuna iya canzawa zuwa motsa jiki 4 a mako - amma bayan aƙalla watanni shida kuma idan kun sanya manyan ayyuka ne. Kar ka manta game da bacci - aƙalla awanni 8.
- Ingantaccen abinci. Wataƙila mafi mahimmancin batun. Amma duk da haka, idan kunyi horo sosai kuma kun ci komai, to kusan babu wata ma'ana daga horo. Bayan haka, idan kuna samun taro, to babu abinda zaiyi girma dashi, kuna buƙatar rarar adadin kuzari, wadataccen furotin da hadadden carbohydrates. Kuma idan kuna rage nauyi, to yawan adadin kuzari da aka cinye bazai ba ku damar yin wannan ba, duk da yawan horo.
Cheberkus - stock.adobe.com
Tsarin CrossFit
Yawancin 'yan wasa masu farawa ba sa sanya mahimmancin ra'ayi ga irin wannan ra'ayi kamar ƙwanƙwasa kayan aiki. Menene ma'anar? Misali, lokacin aiwatar da hadadden da atisayen da ake amfani dasu a ciki zasu kasance daidai ne ga mai ƙwarewa da ɗan wasa mai farawa. Wato, ɗayan da ɗayan zasu fara aiki tare kuma a lokaci ɗaya suna gama ayyuka ɗaya. To, menene bambanci tsakanin su? A cikin ma'aunin aiki.
Don haka, don ku sami ci gaba, kuna buƙatar haɓaka ayyukanku a kai a kai - a hankali, mataki zuwa mataki, kuyi ƙoƙari don ƙarin nauyin nauyi kuma, a sakamakon haka, sakamako. Amma a lokaci guda, dabarar ba zata wahala ba - ya zama cikakke a kowane hali.
Ga waɗanda suke shakka ko CrossFit na gare su - yaya wahala, ban tsoro, haɗari ne:
Hakanan zaka iya zazzage Jagoran Koyarwar CrossFit daga wanda ya kirkireshi (shafuka 125 na rubutu cikin Rashanci): Jagorar Koyarwa ta CrossFit (pdf).
Darasi na asali
Abu na gaba, zamu bincika abubuwan motsa jiki wanda yakamata mai farawa ya fara a farkon watan horo.
Burpee
Burpee shine shahararren motsa jiki a cikin CrossFit. Ya zama wani nau'in alama na wannan tsarin horo. Na aji ne na motsa jiki, ma'ana, yin aiki da abin da kawai zaku buƙaci jikinku kuma ba komai ba.
Burpee yana da kyau a horar da juriya - dole ne ga mai farawa a CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Kashewa
Deadlift shine ginshiƙin horarwa. Asali motsi daga ɗaga nauyi, yana aiki sosai akan ƙafafu, tsokoki masu motsa jiki da tsokoki na baya. Bugu da kari, zai zama kyakkyawan farawa ga 'yan wasa masu farawa lokacin yin nauyi masu nauyi. Godiya gareshi, zaku iya fahimtar ƙa'idodi na yau da kullun na lura da dabarar aiwatar da ɗaga-gogen barbell. Da zarar kun yi aiki da ajalinku, zai zama mafi sauƙi don matsawa zuwa kirji, ƙwace, da tsabta da jerk.
Jan-kunne, tsugunne da turawa
Ba za mu daɗe muna zance, motsa jiki da motsa jiki ba - waɗannan motsa jiki sanannu ne daga makaranta. Su ne wasan motsa jiki na asali don farawa kuma tabbas yakamata a haɗa su cikin shirin horo.
Igiyar tsalle
Madadin haka, koda igiya tsalle biyu motsa jiki ne mai matukar amfani. Yana nufin toshe ƙwayar zuciya. Yana aiwatar da cikakken jimiri da daidaituwa da dukkanin kwayoyin halitta. Dole ne a yi amfani dashi a motsa jiki na farawa.
Danna Schwung
Barbell Shvung kyakkyawar motsi ce. Yana nufin daga nauyi. Aiki a kan ƙafafu (maraƙi, gindi da cinyoyi), babban abin da aka fi mayar da hankali shi ne kan delta da tatsi. An ba da shawarar don shiga cikin shirin farawa.
Plank
Katako yana aiki da tsokoki irin na 'yan jarida (shirin dan jarida a dakin motsa jiki da kuma gida). Cikakke don aiki bayan babban motsa jiki azaman ƙarin aikin motsa jiki na tsokoki.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zama
Zaunar-zaune ko V-zaune - ɗaga jiki daga yanayin da ya dace (a yanayin V, ɗaga jiki da ƙafafu daga wuri ɗaya). Motsi yana aiki da kyau don rashin ƙarfi da jimiri na gaba ɗaya.
Hotunan Flamingo - stock.adobe.com
Lilo kettlebell
Akwai 'yan nau'ikan nau'ikan juzu'in kettlebell a cikin CrossFit, amma juyawar da hannu biyu sune asalin hadawa cikin horo na farko. Suna da kyau don yin famfo ƙafa, glutes, delts, tsokoki na baya da mahimmanci.
Ayyukan Daxiao - stock.adobe.com
Zuciya
Kuma, ba shakka, motsa jiki kamar motsa jiki, tukin jirgin sama, keke mai iska yakamata a saka shi cikin shirin horarwa na masu shiga aji, gwargwadon abin da kuke dashi a dakin motsa jikinku. Idan kana da komai - lafiya, zaka buƙaci madadin. Idan ba haka ba, to maye gurbin daya da wani.
© romaset - stock.adobe.com
Xungiyoyi, ko WOD (aikin yau)
Don haka, mun koyi darussan asali kuma yanzu muna shirye don zuwa yaƙi. Aikin shine hada ƙungiyoyin da aka yi karatun cikin ɗakunan horo, abin da ake kira WOD (aikin yau-da-kullun), horo na yini. WOD a cikin CrossFit wani saiti ne na motsa jiki, iyakance a cikin lokaci (ko adadin da'ira) kuma an gina shi ta hanyar da za ta iya cancanta da ƙayyadaddun wasannin motsa jiki don horo, ko don tura ƙungiyar tsoka, aiki akan juriya, sassauƙa ko ƙarfi.
Ga 'yan wasa masu son shiga gaci, ana ba da shawarar yin amfani da hadaddun kayayyaki da shirye-shirye kuma ba don ƙirƙirar nasu ba. A kowane hali, har sai kun fahimci ainihin su kuma kuna iya tsara shirin ku yadda ya kamata da kanku.
Shirin horo na wata daya (makonni 4 na zaman 3)
Mun gina shirin horaswa na kyauta don masu farawa bisa ga bayanai masu zuwa:
- Ba ku daɗe shiga cikin wasanni masu zafi kuma kuna buƙatar lokaci don daidaitawa.
- Kuna da damar ziyarci gidan motsa jiki tare da kayan aikin wasanni na yau da kullun. Idan baku da irin wannan damar, to muna ba da shawarar abubuwa masu zuwa: wasan motsa jiki na maza na gida da na mata a gida. Waɗannan labaran suna bayyana dalla-dalla siffofin horo a gida, da kuma shirye-shiryen horo masu dacewa.
- Zai dauke ka kamar wata daya ka dawo yadda kake. Sabili da haka, ƙarfin hadadden zai ci gaba da ƙaruwa.
Shirin ya kasu kashi bakwai tare da ranakun horo 3 da ranakun hutu 4. Muna ba da shawarar cewa kar a nuna yawan sha'awa a farkon kuma a bi jadawalin don kar a sami rauni ko rauni ga jiki.
Yana da kyau sosai ku da malamin ku ku koyi dabarun dukkan motsa jiki kafin fara shirin. Ana iya yin wannan, alal misali, kafin kowane mako a ranar kyauta, yin karatun gaba da gaba duk motsin da za'a yi akan sa.
Makon 1
A makon farko, yakamata 'yan wasa masu ƙwarewa su mai da hankali sosai ga horar da kewaya da kuma kawo tsokoki a hankali cikin yanayin aiki.
| Rana 1 | Muna da horo na gabatarwa na farawa don farawa domin a hankali mu fara saba da sabbin kaya. 5 laps a duka:
Dole ne a gudanar da motsa jiki a jere ba tare da hutawa ba, tsakanin da'irar za mu ba da izinin ɗan gajeren hutu. Idan har yanzu kuna da ƙarfi, to a ƙarshen motsa jiki, ku tsaya a mashaya sau 2 don dakika 45 tare da ɗan hutu na dakika 20 tsakanin saiti. |
| Rana ta 2 | Hutawa |
| Rana ta 3 | A hankali zamu fara aiki tare da motsawar ɗaukar nauyi ta farko. Rukunin farko - a farkon kowane minti muna yin matattu, to huta sauran minti kuma a farkon minti na gaba muna yin tsalle-tsalle. Jimlar zagaye 4 (minti 8):
Bayan haka, masu zuwa suna jiran mu. Muna aiki na minti 8 a cikin wannan hanya:
|
| Rana ta 4 | Hutawa |
| Rana ta 5 | Mun ci gaba da horar da juriya - wannan lokacin za mu yi hadaddun "Cindy". Muna aiwatar da mintuna 18:
A ƙarshen motsa jiki - katako 2 na minti 1 tare da hutu na dakika 20. |
| Rana ta 6 | Hutawa |
| Ranar 7 | Hutawa |
Makon 2
Sati na biyu don mai neman shiga wasan motsa jiki gabaɗaya bai bambanta da na farko ba dangane da kaya, amma tuni mun iya fara koyon ma'anar fasaha tare da nauyin nauyi.
| Rana 1 | Koyon yin motsi na asali daidai. Muna yin minti 8:
Ari da mintuna 9:
|
| Rana ta 2 | Hutawa |
| Rana ta 3 | Muna aiki na minti 21:
A karshen - katako 3 na dakika 50 tare da hutu na dakika 20. |
| Rana ta 4 | Hutawa |
| Rana ta 5 | Yau ranar tamu ce. Muna aiki na minti 10:
Muna yin da'ira 4:
Bayan kammalawa - plank sau 3 na dakika 45 tare da hutu na dakika 20. |
| Rana ta 6 | Hutawa |
| Ranar 7 | Hutawa |
Makon 3
Farawa a wannan makon, za a iya ƙara nauyin kaɗan, muna ci gaba da nazarin dabarun yin atisayen asali.
| Rana 1 | Muna yin kowane motsi ƙasa da sau 7 a farkon kowane minti. A farkon minti na 1 - shvungs-rest, a farkon minti na biyu - tsalle-hutawa, a farkon minti na 3 - trays na ƙafafun-hutawa, a farkon na 4 - shvungs, da dai sauransu.
A karshen muna jiran:
|
| Rana ta 2 | Hutawa |
| Rana ta 3 | Mun koma na asali. Muna aiki na minti 10:
3 zagaye:
Bayan hadadden - yi mashaya sau 3 na minti 1 tare da hutun dakika 30. |
| Rana ta 4 | Hutawa |
| Rana ta 5 | A ƙarshen mako zamu sami hadaddun "Helen" (zagaye 5 a lokaci guda):
A ƙarshen hadaddun - sau 3 sandar na tsawon minti 1 tare da hutun hutu na dakika 20. |
| Rana ta 6 | Hutawa |
| Ranar 7 | Hutawa |
Makon 4
Farawa a wannan makon, zaku iya ƙoƙarin aiwatar da motsa jiki cikakke dangane da lodi. Makon har yanzu yana cike da ɗakunan gine-gine don masu farawa, amma a yanayin da ya dace.
| Rana 1 | Yau muna aiki da minti 25. A farkon - mintuna 5 na kwale-kwale a tsaka tsaki. Sannan:
Bayan hadaddun - sau 4 sandar na dakika 60 tare da hutu na dakika 20. |
| Rana ta 2 | Hutawa |
| Rana ta 3 | Na farko, yi wadannan:
Sannan zamuyi hadadden - mintuna 10:
|
| Rana ta 4 | Hutawa |
| Rana ta 5 | Za mu yi bikin ranar ƙarshe ta shirinmu tare da rukunin "Murph" (ɗan gajarta taƙaitaccen sigar farawa). Kafin ka fara, da fatan za a lura:
Abin da ya kamata mu yi:
A kan wannan kyakkyawar sanarwa, shirinmu yana gab da ƙarewa! |
| Rana ta 6 | Hutawa |
| Ranar 7 | Hutawa |
Bayan wata guda, kuna buƙatar daidaitawa zuwa tsari da tsarin horo na ƙetare, gami da sauran tsarin. Idan komai yayi daidai - kun ji daɗi, kuna da lokaci don yin aiki tuƙuru kuma ku shakata, to lokaci yayi da za ku ci gaba da shirye-shiryen ku kuma haɓaka nasarorinku. A kan rukunin yanar gizon ku zaku iya samun wasu shirye-shirye don ƙwararrun athletesan wasa, kuma zaɓi WOD ɗin da suka dace da ku.
Shin kuna son kayan? Raba shi tare da abokanka. Har yanzu kuna da tambayoyi? Welcom a cikin maganganun.
