Pilates shine wasan motsa jiki tare da nauyin jikinku ko akan injunan motsa jiki na musamman. Veloaddamar da dukkanin ƙungiyoyin tsoka. Amma ba shi yiwuwa a "yi famfo sama" zuwa wasu juzu'i masu girma. Amma don dan ƙara ƙarfafa ciki, sanya kwatangwalo da buttocks na roba, da kuma yanayin - daidai, mai sauƙi.
Ana gudanar da horo a duka a cikin ɗakunan karatu na musamman tare da kayan aikin Pilates da kuma kulab ɗin motsa jiki na yau da kullun. Amma Joseph Pilates kansa ba zai ji daɗin irin wannan bayanin ba. Marubucin ya ɗauki fasahar sa a matsayin hanyar warkarwa ta duniya kuma ya kira ta baƙon kalmar "counterology".
Tarihin Pilates
An haifi Yusufu a cikin dangi na yau da kullun. Wikipedia ta ce mahaifinsa na Girkanci yana da ƙwarewar aiki. Kuma mahaifiyata tana da yara 9 kawai kuma ba aiki. Amma mabiya tsarin suna yada wani labarin daban. Mama likita ce ta asali kuma uba ya kasance mai wasan motsa jiki. Don haka Yusufu kawai ya haɓaka halaye na iyali kuma ya kammala su ta hanyar ƙirƙirar wasan motsa jiki ga kowa da kowa.
Abun takaici, tarihi bai kiyaye ingantattun bayanai game da aikin likita na mahaifiyata ba. Amma mun sani cewa lallai Yusufu yaro ne mara lafiya. A cikin 1883, babu zaɓuɓɓuka da yawa a cikin Jamus don mutane kamarsa. Yaran da ke fama da rashin lafiya sun girma cikin dangi yadda suka iya, babu wuraren zama, wuraren shakatawa da sauran abubuwa.
Yusufu ya fara inganta lafiyarsa gwargwadon iko - yin motsa jiki, motsawa da yawa. Yana dan shekara 14, ya riga ya haskaka a matsayin samfurin abin atlases na anatomical. Pilates ya zaɓi sana'arsa bisa kiran zuciyarsa - ya zama malamin koyar da ilimin motsa jiki. A lokacin Yaƙin Duniya na ɗaya, an saka shi cikin Isle na Mutum kuma ya daidaita waɗanda suka ji rauni a can. An haife shi, ko ilimin sarrafa jikin mutum tare da numfashi da tashin hankali na tsoka, a can aka haife su.
Daga nan sai 'yan Pilates suka yi hijira zuwa Amurka. A cikin jirgin, ya haɗu da matarsa na gaba, wacce ta zama budurwa mai himma sosai. Tare suka buɗe lafiyayyen salon rayuwa da makarantar motsa jiki. Kuma kodayake muna magana ne game da ƙasar da ta biyo bayan yaƙi inda babu attajirai da yawa da ke son yin motsa jiki, abubuwa sun tafi daidai. A cikin mafi kyawun al'adun kasuwancin zamani, Yusufu ya rubuta littafi a ƙarƙashin babban taken "Mayar da Rayuwa da Rayuwa tare da tearfafawa." Yana son wasan motsa jiki ya kasance daidai da iko akan jiki da rayuwarsa. Amma a cikin mutane sunan "Pilates" ya makale. Bayan lokaci, masarautar Joseph ta fara haɓaka kwasa-kwasai don malamai, sayar da simulators, da kuma tabbatar da kwararru.
A yau, Pilates ra'ayi ne mai fasali da yawa wanda ya haɗa da wasan motsa jiki na jiki, motsa jiki na musamman na shimfidawa, da abubuwa masu motsi. A cikin ruhun sha'awar kowa don rasa nauyi, horo na tazara ya bayyana, yana haɗa tai-bo da pilates. Wani sabon yanayin shine piloxing da kayan motsa jiki. Fitnessarfin ƙarfi ya motsa hankalin ɗan adam Joseph a kan jerin fifiko masu fifiko, amma har yanzu wannan motsa jiki sananne ne a cikin kulab ɗin motsa jiki na yau da kullun.
© junky_jess - stock.adobe.com
Mahimman ka'idojin Pilates
An bayyana ƙa'idodin a cikin kai tsaye a cikin littafin Yusuf kuma ɗalibansa suka haɓaka. A cikin tsarin kwanan nan, waɗannan sun haɗa da:
- Numfashi - kuna buƙatar aiki tare da karkatarwar tsoka tare da fitar da numfashi da jinkirin numfashi idan an gudanar da motsa jiki lami lafiya.
- Tsayawa - yana ga Pilates ne muna bin bashin dabarun don "tattara ainihin" da kuma "daidaita kashin baya". Babban matsayin wannan wasan motsa jiki shine cewa an matse ciki da kashi 30 cikin dari, an cire karkatar da kashin baya ta karkatar da ƙashin ƙugu gaba, kwatangwalo suna da dan kaɗan.
- Natsuwa - yin wasan motsa jiki, sauraron littafin mai jiwuwa da tunani game da abin da kuke son dafa abincin dare? Wannan baya ga ka'idoji. Dole ne mu mai da hankali kan rage tsoka ba wai hayaniya ba.
- Sarrafa ƙa'ida ce wacce ba ta ba da izinin barin yalwar girma. Pilates ya haɗa da aiki a cikin jirgin wanda zai ba ku damar tallafawa haɗin ɗalibin.
- Smoothness - Pilates da farko yana adawa da "maɓuɓɓugan ruwa", "jujjuyawar kwatangwalo" da sauran sabbin abubuwan kirkirar kere kere da nufin ƙara ƙarfin tsokoki.
- Daidaitawa - kowane motsi yana aiki da takamaiman rukuni kuma dole ne ya zama cikakke a fasaha.
A sauƙaƙe, Pilates wasan motsa jiki ne ga waɗanda basa son "ɓacewa" a cikin horo kuma ba za su iya amfani da nauyi mai nauyi ba don sauƙaƙa tunanin mutum. Ba abin mamaki ba ne da ake kira tsarin "ingantaccen hankali".
Jo djoronimo - stock.adobe.com
Ta yaya Pilates ke da amfani?
Tsarin yana da yawa. Hakanan ya dace da yarinya 'yar shekara 12 da ba za ta iya yin awo ba tukuna, amma tuni tana fama da ciwon baya saboda yawan aiki a teburin, da kuma wata mace sama da 50 da ke son ci gaba da dacewa. Akwai lokutan horo don gyarawa, ga waɗanda ke fama da cututtukan jijiyoyi, kashin baya, don murmurewar haihuwa.
Ka'idodin maganin rikice-rikice suna da kyau ga kowane dacewa da ƙarfin wasanni. A gaskiya, an aro su daga can. Ayyukan Pilates suna da sauƙi ga kowa yayi, amma suna aiki da manyan tsokoki.
Tsarin ba shi da nufin "yin famfo" wani abu babba, wannan ya sa ya zama mai amfani, ya dace har ma da waɗanda suke baƙi ga kyan gani na ƙwarewar jiki da dacewar zamani.
Kuma tabbas yana kawar da:
- ciwon baya saboda rauni na murfin tsoka;
- ciwon kai saboda hauhawar jini na trapezium da wuya;
- rashin daidaito na tsoka;
- yanayin cuta na "ofishi" da nau'in "direba";
- rauni na tsokoki na ciki;
- iyakance motsi a gidajen abinci saboda raunin tsoka;
- zafi a cikin makamai saboda hypertonicity na trapezius tsoka.
An sayar da Pilates a matsayin hanyar da ta dace don haɓaka kumburi, hanya don “matse” tsokoki da haɓaka kashe kuzari. Ba a gudanar da karatu game da kwatankwacin ƙimar rayuwa na waɗanda ke cikin hanyar da ake la'akari da ita da kuma talakawa ba. Amma masana kimiyya sun tabbatar da cewa muna da gabanmu magani marar magani don ƙananan ciwon baya. (tushe - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Za a iya rasa nauyi tare da Pilates?
Pilates sananne ne tare da masu farawa a matsayin dakin motsa jiki na rage nauyi. Masu koyarwa suna haɗakar da atisayen tsarin cikin haɗin haɗi don ɗaliban horo nan da nan zasu iya jin ƙaruwa a cikin kuɗin kalori. Suna yin aiki da tsokoki har sai sun ƙone kuma suna yin darasi kamar daidaitaccen aerobics. Misali, Mary Winsor ta kirkiri ajujuwanta a gefen Ashtanga yoga, Pilates da aerobics. Tabbas, irin waɗannan ɗakunan za su taimaka ƙara yawan kuɗin kalori da ƙarfafa tsokoki.
Amma gaba daya dukkan masu koyarwa suna cewa tsarin yana buƙatar haɓaka tare da daidaitaccen abinci idan kuna son rasa nauyi.
Motsa jiki sau 3-4 a mako tare da salon rayuwar ku na yau da kullun "kadan" ne, ba matsakaita ba, aiki a cikin kowane ƙididdigar kalori. Wane irin abinci ne marubucin tsarin ya ba da shawarar? Kamar sauran mutanen da suka saba da falsafar gabas, yayi imani cewa babban abu shine matsakaiciyar rabo, mafi hatsi da kayan lambu.
A cikin rayuwar yau da kullun, ya fi kyau a ƙara wasan motsa jiki tare da matsakaicin nauyin cardio. Wannan zai taimaka ƙara yawan kuɗin kalori har ma fiye da haka. Kuma, ba shakka, ku ci ta hanyar da yawan adadin kuzari na yau da kullun ya ragu - don ku sami ƙarancin adadin kuzari tare da abinci fiye da yadda kuka ciyar.
Pilates don asarar nauyi wani yanayi ne na shekaru goma da suka gabata, lokacin da mutane masu sihiri suka kasance cikin salo, a kan gab da rage ƙirar adadi. Ana ba da shawarar waɗanda suke so su rasa nauyi kuma su daidaita.
- Fara horo bisa tsarin Pilates kuma kuyi watanni 3 tare dashi, haɗuwa da abinci da nauyin zuciya.
- Jeka dakin motsa jiki kayi aiki akan sifar jikinka ta hanyar bin abincin "gyara" na tsawon watanni 1-2.
- Cardioara cardio da abinci don sake ƙona sauran mai.
Tare da wannan hanyar, wasan motsa jiki yana shirya jiki don motsa jiki a cikin dakin motsa jiki, mutum yana karɓar nau'ikan allurai, haɗarin rauni da aiki fiye da kima.
Nasihu don farawa
Da kyau, ya fi kyau a je aji da yawa a cikin rukuni ko situdiyo. Kuna iya karanta dubunnan kwatanci ku kalli bidiyo miliyan, amma har yanzu ba ku iya fahimtar komai. Mai koyarwar zai taimake ka ka sadar da dabarar. Ya kamata a gudanar da Pilates a kai a kai, zai fi dacewa kowace rana. Lokacin horo na iya zama kowane, babban abu ba nan da nan bayan cin abinci ba.
A cikin Pilates, maida hankali yana da mahimmanci, ba maimaitawa ba, saboda haka yana da mahimmanci masu farawa suyi la'akari da horo.
Idan kun shirya yin horo a gida ba tare da malami ba, wannan shawarar ana ba da shawarar:
- Kalli bidiyon daga farko zuwa ƙarshe.
- Duba shi a kan kilishi tare da tasha, maimaita kowane motsa jiki.
- Kawai to kuna yin aiki a "ainihin lokacin".
Yaushe sakamakon farko zai zo? Ana iya tsammanin rage raunin mahaifa da rashin jin daɗi bayan mako biyu kawai na motsa jiki na yau da kullun. Ciwon baya yawanci yakan tafi bayan wata ɗaya ko biyu. Canje-canje na bayyane a cikin adadi yana faruwa a cikin watanni 2-3. Yana da mahimmanci a kula da motsa jiki na yau da kullun, ba wai don maye gurbin awanni biyu na horo ba tare da mako na rashin aiki.
Pilates na iya kuma ya kamata a haɗa shi da wasu nau'ikan motsa jiki, daga abin da sakamakon zai zo da sauri kawai.
A kasarmu, saboda wasu dalilai, ka'idojin tsara abinci mai gina jiki suna gama gari dangane da Pilates. An ba da shawarar a guji cin nama a ranar horo, don kauce wa cin abinci na tsawon awanni 5 a jere - ma'aurata kafin da bayanta da sa'a guda kai tsaye yayin zaman. Babu wani abu irin da aka ambata a cikin littattafan mabiyan Pilates. Abincin wannan tsarin ba shi da ma'ana, ya fi kyau a bi ƙa'idodin gargajiya.
Ayyuka na asali da dabarun su
Latsa da tsakiya
"Dari dari"
Daga matsayi mai sauƙi a ƙasa, ja bangon ciki na gaba, ɗaga wuya da baya da sama kuma yi duka busawa 5 da hannuwanku a cikin iska, kamar yadda aka nuna a bidiyon, juya hannayenku sama cikin iska. Feetafafun masu farawa na iya tsayawa a ƙasa ko su fito daga ƙasa (zaɓi na biyu ya fi wuya).
Tebur saman
Daga matsayi mafi kyau, kuna buƙatar a madadin kawo gwiwoyinku a kirjinku, yin ɗan juyawar ƙashin ƙugu tare da fitar da numfashi. Motsa jiki yana da matakai da yawa - waɗanda suka ci gaba suna jagorantar gwiwoyi biyu a lokaci ɗaya. Inashin ya kamata ya zama lebur a ƙasa a cikin dukkan motsa jiki. Ana samun wannan ta hanyar yin kwangilar tsoka mai juji da jan ciki.
Juya baya
Daga wuri mai kyau, ana kawo ƙasusuwan ƙashin ƙashi zuwa ƙananan haƙarƙarin ta hanyar rage jijiyar ƙwallon ƙafa. Ba a yarda da shura ba
Nade
Wannan aikin yana kama da zama. Ana aiwatar dashi daga matsatsin matsayi a ƙasa tare da faɗaɗa hannaye da ƙafafu. An jawo cikin ciki kuma yana da ƙarfi, kuna buƙatar hawa sama sama na jiki a hankali, ba tare da ɗaga ƙafafunku ba, kuma ku kai hannuwanku zuwa safa. Hakanan motsi na dawowa yana ƙarƙashin iko.
Ayyuka don tsokoki na baya
"Jirgin ruwa"
Matsayin farawa yana kan ciki, fuskantar ƙasa. A kan fitar da iska, an miƙe hannaye da ƙafafu madaidaiciya ƙasa. Ana riƙe wannan matsayin na daƙiƙo kaɗan kuma an saukar da shi ƙasa.
Motsa jiki don bayanta da gindi
Daga matsayin farawa, kwance a kan cikinku, a madadin ɗaga hannuwan ƙafafu da ƙafafu, kwatankwacin “jirgin ruwan”.
"Yin iyo"
Wannan haɗin jirgin ne da motsi na baya. Kuna buƙatar zuwa saman matsayin jirgin ruwan, ku kwangila tsokoki na baya kuma a madadin yin ɗaga kafafu da hannaye masu akasi. A cikin wannan motsi, yakamata ku jawo safa da shimfiɗa su da yatsunku a kishiyar shugabanci.
Tsokar cinyoyi da mara
Swing gaba daga kwanciya a gefen ka
Aauki tsayayyen matsayi a gefenku, gyara tsakiyar jiki. Swing gaba da dawo da kafa zuwa tsaka tsaki. A wannan yanayin, jiki baya faduwa gaba da gaba, daidaitawa na faruwa ne saboda ƙarfin ƙarfin latsawa.
Gluteal gada
Motsi yana da matukar banbanci ta hanyar zaɓi na dacewa. Manufar a nan ba wai kawai don ƙarfafa tsokoki kamar yadda ya kamata ba ne, amma kuma a ɗaga ƙashin ƙugu da runtse shi, a motsa ƙashin baya a bayan ƙashin baya, ma'ana, a hankali ɗagawa da kwanciya ƙugu. Za a iya sanya ƙafa a gaba kaɗan daga gindi ko kusa don cimma ƙarin ko incasa shigar da ƙashin ƙugu.
"Shell"
Legsafafu sun lanƙwasa a gwiwoyi, daga wurin kwance a gefe, kana buƙatar ɗaga gwiwa na ƙafafun na sama sama a cikin hanyar da aka ɗauka. Yunkurin yayi kama da buɗewar bawo, shine dalilin da yasa ya sami wannan suna.
Sace ƙugu a baya cikin tallafi a hannu da gwiwoyi
Za'a iya yin motsi tare da ko ba tare da kwallon ba. A cikin fasali na biyu, an durƙusa gwiwan kafa na aiki a kusurwar dama. Saboda ragin tsoka, an ɗaga diddige sama ana ci gaba da sarrafawa ƙasa.
Mahimmanci: ana yin motsa jiki don maimaita 5-12 a cikin jinkirin, salon sarrafawa, cikin aiki tare da numfashi.
Rashin yarda da cutar Pilates
Akwai wadannan contraindications:
- Gymnastics ba da shawarar da za a yi a lokacin lokacin dawowa bayan raunin da aiki, kazalika idan hawan jini ya yi yawa.
- Kauce wa horo yayin duk wata cuta ta kwayar cuta.
- Ba za ku iya magance waɗanda ke fuskantar cututtukan cututtukan cututtukan mata ba.
Contraindications ne na ɗan lokaci. Yawancin su basa buƙatar cikakken ƙi horo. Batutuwan mutane da ke fama da rauni na kashin baya da cututtukan zuciya ana warware su daban-daban tare da likita. Marubucin tsarin Pilates ya ɗauka cewa yana da amfani ga marasa lafiya, amma likitan da ke zuwa ne kawai zai iya tantance yanayin lafiyar su.
Wasu mutane sunyi imanin cewa irin wannan wasan motsa jiki bashi da wani amfani har ma da cutarwa, musamman idan kuna buƙatar canza adadi da kyau. Yana da kyau a lura a nan cewa sauyawar masu sha'awar motsa jiki ya fi saboda yadda suke bi da abincinsu da tsarinsu, ba wai motsa jiki kawai ba. Tabbas, wasan motsa jiki ba tare da nauyi ba ya rasa ga dakin motsa jiki dangane da ikon ci gaba a cikin lodi. Amma ga yawancin mutane, ciki mai laushi, gwatso da ba ciwon baya sun isa.
Shin mata masu ciki za su iya aiki?
Idan ciki ya ci gaba ba tare da rikitarwa ba kuma babu hanawa akan wasan motsa jiki, ana zaɓar wani shiri na musamman dangane da watanni uku. Irin wannan motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki, shirya don haihuwa kuma yana ba ku damar saurin dawo da adadi bayan su.
Mahimmi: ba a tsara darussan kulab na gaba ɗaya ga mata masu juna biyu. Sun hada da motsi wanda ya hada da matsi daga bangon ciki na baya akan tayi. Ya kamata a cire kayan wannan tsarin.
Bayan haihuwa ba tare da rikitarwa ba, zaku iya fara horo bisa ga shirye-shiryen haihuwa bayan makonni 8-12. Zai yuwu akwai karkacewa a wata hanya ko kuma wani a lokaci, dole ne likita ya yanke shawarar wannan batun.
Zan iya yin atisaye a gida?
Yin aiki a gida ya halatta bisa ga shirye-shiryen "metwork", wato, a cikin tsarin "motsa jiki a ƙasa". Suna nazarin dabarar daga bidiyo kuma suna ƙoƙarin maimaita ta kwata-kwata. Ana kula da yanayin da kansa, yana ƙoƙarin keɓe zafi da rashin jin daɗi. Ayyukan gida ba su da tasiri sosai fiye da ayyukan ƙungiyar idan mutum na iya sa ido da daidaita yanayin sa.
Babban bambancin dake tsakanin Pilates da yoga
Yoga ba wasan motsa jiki bane kawai. Haka ne, masu sana'a suna fa'idantar da sassauƙa da motsi, amma sun sanya manufofi daban-daban. Ajujuwan Pilates kawai saboda lafiyar jiki da kyau ne, ba wanda zai ɗora wa mutum falsafar da ba dole ba wanda kawai ya yanke shawarar rage girman kugu da ƙyallen damina. Ta hanyar "cike" Pilates ya fi sauƙi a fasaha, ba ya ƙunsar mawuyacin hali don daidaitawa kuma akwai ga kowa.
