Ideaƙƙarfan turawa-turawa motsa jiki ne na yau da kullun wanda aka haɗa a cikin hadadden horo na dukkan wasanni. Yana ba ka damar ɗaukar tsokoki na jikin mutum yadda ya kamata, ƙara ƙarfi da juriya na ɗan wasa, ƙarfafa jijiyoyi da haɗin gwiwa na ɗamarar kafaɗa.
-Aura ƙwanƙwasa turawa motsa jiki ne na gargajiya wanda aka ɗora hannaye a ƙasa kafad da faɗin kafada ɗaya ko faɗi.
Motsa jikin ya dace da dukkan 'yan wasa na kowane jinsi. Mata za su yaba da fa'idodi musamman a ɗaga nono, saboda yana da ƙwarin wayoyin tsoka, wanda ke nufin ya sanya sifar ƙwanƙasar mama ta zama mai taushi da lafazi. Maza, a gefe guda, za su iya ƙara ƙarfi da sauƙi na tsokoki, dumama tsokoki a gaban rukunin wutar, kuma ƙara ƙarfin jimiri.
Waɗanne tsokoki suke aiki?
Pushunƙarar turawa suna amfani da ƙungiyoyin tsoka masu zuwa:
- Babban kayan aiki yana karɓa ta manyan tsokoki na pectoralis;
- Gaba da tsakiyar Delta ma suna aiki;
- Serratus tsokoki na baya;
- Trananan ɓangare;
- Abun ciki, tsokoki da baya suna da hannu wajen daidaita ainihin.
Nasiha! Idan kanaso kayi lodi gwargwadon iko, wato, murzafin farji (triceps), aiwatar da turawa tare da kunkuntar sahun makamai (kusa da juna).
Don haka, mun gano abin da turawa daga bene suke yi, yanzu bari muyi magana game da fa'idodi da rashin nasarar wannan aikin.
Amfana da cutarwa
- Turawa tare da girmamawa mai yawa yana ba ka damar ƙara ƙarfin makamai, baya da latsawa;
- Wannan hanya ce mai kyau don ɗaukar tsokoki ba tare da amfani da ƙarin nauyi ba
- Kuna iya yin turawa ta wannan hanyar a gida, kan titi, da kuma cikin dakin motsa jiki;
- Motsa jiki yana taimaka wa mata wajen inganta fasalin nononsu, yin sama da hannayensu, matse ciki;
- Wannan babbar hanya ce don haɓaka sauƙin tsoka, haɓaka haɓakar tsokoki.
Motsa jiki ba zai iya haifar da cutarwa ba, banda yanayin ne yayin da mutum ya fara yin turawa a gaban masu nuna adawa:
- Raunuka ga haɗin gwiwa, jijiyoyi, jijiyoyi;
- Cututtuka na tsarin musculoskeletal;
- Aceraddamar da cututtuka na kullum;
- Hanyoyin kumburi masu faruwa dangane da ƙaran yanayin zafin jiki;
- Hawan jini;
- Da yake kiba;
- Yanayi bayan tiyatar ciki;
- Yanayi na musamman da basu dace da motsa jiki ba.
Fasahar aiwatarwa
Yi la'akari da yadda za a iya turawa da kyau tare da riƙewa mai faɗi, muna ba da shawarar ku yi nazarin dabarun da kyau.
Daidaita aiwatar da dabarar cikin ƙwanƙwasa turawa sama yana tasiri tasiri da ƙimar aikin. In ba haka ba, zaku iya sauya kayan zuwa tsoka ta daban, ko ma ta baya.
- Yi dumi-lilo - juya hannunka, juyawar hannu na gwiwar hannu, kafada da wuyan wuyan hannu, miƙe baya da baya, tsalle a wuri don saurin saurin jini;
- Positionauki matsayin farawa: thearfafawa yana kwance a kan miƙaƙun hannaye, an ɗaga kai, an kai duban gaba, jiki ya yi ƙarfi kuma an miƙa shi cikin layi, baya ya miƙe, but ɗin bai tsaya ba. Sanya ƙafafunku a kan yatsunku, yada dan kadan ko a hade tare. Saka hannayenka a ƙasa tare da yatsun ka a gaba, kaɗan kaɗan fiye da kafadun ka, gwiwar hannu ba ta wuce gaban yatsun ba.
- Yayin da kake shakar iska, a hankali ka runtse kan ka, yada gwiwar gwiwar ka zuwa bangarorin.
- Shafar ƙasa tare da kirjinku, ko tsayawa a tsayin 3-5 cm;
- Yayin da kake fitar da numfashi, ka tashi a hankali ba tare da ka dage gwiwar hannunka zuwa karshen ba;
- Yi adadin saiti da aka tsara.
Bari mu tuna cewa muna jujjuya turawa tare da kamewa mai fa'ida, kuma zamuyi kokarin gujewa daidaitattun kuskuren da masu farawa ke yawan yi:
- Yi numfashi daidai - sha iska a kan gangarowa, shaƙa a kan hawan;
- Kallon jiki - kar a tanƙwara;
- Matsar da hankali, ba tare da jerking ba;
- Karka miƙe gwiwar hannu gaba ɗaya a saman aikin.
Bambanci
Za a iya yin tsawan tsawa-tsawa a cikin bambance-bambancen daban-daban:
- Zaɓin gargajiya shine daga bene;
- Idearfafawa daga turawa daga benci shine fasalin wannan aikin;
- Turawa daga bango - wannan nau'ikan kuma yana sa aiki ya zama mai sauƙi, kuma kyawawan ofan Adam suna son sa;
- Kuna iya yin turawa tare da tafawa, dunkulallen hannu ko yatsu - wannan zaɓi, akasin haka, yana rikitar da aikin.
- Variarin rikitarwa mai rikitarwa ya haɗa da turawa tare da riƙewa mai faɗi tare da kafafu suna kan benci, lokacin da ƙafafun suke sama da jiki kawai;
- Dogaro da matsayin ƙafafu, turawa tare da riƙe ƙafafun kafafu suna faɗar kafada baya ko tare.
- Hakanan zaka iya yin turawa a kan dumbbells - a wannan yanayin, nauyin da ke kan ɗakunan ya ragu, amma zai zama da wahala ga jiki ya kiyaye daidaito.
'Yan wasan da ke yin turawa da yawa kuma suka hada kafafu suna kara wahalar aiki saboda gaskiyar cewa dole ne su kula da daidaiton su da karfi. Idan fa'idar fa'idar ta fadada, ta fi girman yankin tallafi, bi da bi, mafi sauƙin turawa shi ne.
Yin motsa jiki da wuya
Dan wasan da yake son kara masa kaya zai iya yin turawa tare da rike kafafun sa sosai, ko kuma fara turawa a dunkulen hannu ko yatsun kafa. Na gaba, yi ƙoƙarin yin tura abubuwa masu fashewa tare da damkewa mai fadi, sanya kafafunku a kan dais. Lokacin da wannan bai isa ba, yana da daraja ta amfani da dumbbells.
- Theauki matsayin farawa kamar yadda dumbbell turawa yake;
- Yi zuriya da hawan;
- A saman, ɗaga hannunka daga dumbbells daga ƙasa ka ja zuwa ƙananan baya;
- Sanya kayan aikin a wurin, yi gangarowa da hawan;
- Yi amfani da hannunka na biyu;
- Sauya hawan keke.
Shirin horo
Idan kuna mamakin abin da zai faru idan kuna yawan yin turawa akai-akai kuma ba tare da gibi ba, za mu faranta muku rai. Za ku sami kyakkyawar sauƙin tsoka, ƙara ƙarfi da juriya.
Yana da mahimmanci ayi karatu ba bisa tsari ba, amma bisa ga makirci. Misali na shirin gargajiya don 'yan wasa tare da matsakaiciyar matakin dacewa shine makircin turawa 25, gabaɗaya kuna buƙatar yin mafi ƙarancin tsari na 3. Experiencedarin gogaggun mutane na iya wahalar da kansu ta hanyar ƙara yawan maimaitawa, ko ta zaɓar ɗayan hanyoyin da aka bayyana a sama. Masu farawa, a gefe guda, yakamata suyi ƙwanƙwasa turawa, suna mai da hankali kan ƙimar su ta ƙarshe.
Ba zaku iya tsayawa a sakamakon da aka samu ba, koyaushe kuyi ƙoƙari don ƙarin!
