Kyakkyawan adadi ba kawai "cubes" da biceps ba ne kawai. Don sanya jikinku yayi kyau sosai, kuna buƙatar kula da kowane tsoka, gami da ɗamarar kafaɗa. Wajibi ne don haɓaka shi ba kawai ga maza ba. 'Yan mata da ke da karfi kafadu suna tsayawa don kyan gani daga wasu wadanda ke da kunkuntar da kuma gangara.
Gwajin kafaɗar kafaɗa
Giryallen kafaɗa yana da ɓangarori biyu: ƙwayar trapezius da damarar 3 da ba ta dace ba. Deltoid daure ne matsakaici, baya da kuma gaban.
Bungiyoyin da ke gaba suna farawa daga ƙusoshin ƙwallon ƙafa kuma an haɗa su da ƙasusuwa na kafaɗa Suna daga hannayensu madaidaiciya.
Katakan tsakiya suna da tsari iri ɗaya kamar na gaba, amma suna da alhakin matsar da makamai zuwa ga ɓangarorin.
Hakanan ana haɗa nau'ikan da ke baya zuwa ƙasusuwan kafaɗun, amma farawa daga sandunan kafaɗa. Tare da taimakon su, zaku iya shimfiɗa hannayenku zuwa tarnaƙi da baya.
Muscleswayoyin trapezius sun fi aiki, kuma sun bambanta ta jiki daga deltoids. Dogayen tsokoki ne a cikin sifar trapezoid. Yana farawa daga tushe na kwanyar kuma ya ƙare a tsakiyar baya. Suna da alhakin kawo wuyan kafaɗa tare har da ɗaga kafaɗun.
Abun kafaɗun kafaɗa yana da rikitarwa. Zasu iya juyawa ba wai kawai a baya ba, kamar haɗin gwiwa, amma kuma a cikin da'irar. Ana samar da wannan ta hanyar zane "kwandon kwando".
Nasiha
Babu wani motsa jiki da zai iya aiki ɗamara a kafaɗa lokaci ɗaya. Sabili da haka, don horar da kafadu, wajibi ne a yi saiti na motsa jiki. Gyarawar kisa ba shi da ƙasa da mahimmanci. Ta hanyar yin aikin ba daidai ba, zaku iya sauya nauyin zuwa wasu manyan tsokoki ba zato ba tsammani, kuma kusan babu tasirin akan kafaɗun.
Bayan kamannun, ƙarfin kafada yana da mahimmanci ga sauran motsa jiki. Don rage haɗarin rauni, ya zama dole a sami haɗuwa masu ƙarfi da ɗamara a kafaɗa.
Dumama
Horon kafada ya ƙunshi damuwa mai yawa. Sabili da haka, ɗamarar kafada dole ne a sami ɗumi sosai.
- Juyawa na madaidaita makamai. Kuna iya juya su ɗaya bayan ɗaya, a lokaci guda ko ma cikin wurare daban-daban.
- Kafadu juyawa Yi jujjuyawar amplitude da farko tare da kafaɗun biyu, sannan a madadin.
- Jering da hannu. Ana iya yin su a kowane jirgi.
Darasi don ɗamarar kafaɗa
Armsaga makamai
Matsayi farawa: miƙe tsaye, ɗauki dumbbells. Asa hannunka a gaban kwatangwalo tare da tafin hannu yana fuskantar ka.
Hanyoyin aiwatarwa: ya zama dole a ɗaga dumbbells a gabanka kawai sama da kafadu. Sannan a natsu ka sauke ta baya.
Fasali: yayin ɗaga makamai, matsayinsu ya kamata ya zama ba canzawa ba dangane da jiki da juna. Hannaye basa buƙatar lanƙwasawa, kuma suna karkatar da jiki baya. Idan ba zai yiwu a daga dumbbells ta wata hanya daban ba, ya kamata a rage musu nauyi.
Dumbbell latsa sama
Matsayi farawa: zaune akan benci, ɗauki dumbbells. Tada su a kafaɗun, kuma shimfiɗa gwiwar hannu zuwa tarnaƙi. Ya zama cewa makamai da jiki zasu kasance a cikin jirgi ɗaya. Yakamata kashin baya da kai su mike.
Hanyar aiwatarwa: muna daga dumbbells sama, muna kawo su tare a kan kai. Dole ne a miƙa hannaye. Sai kawai bayan wannan fara dawowa zuwa matsayin farawa.
Fasali: yayin ɗagawa, shaƙar iska, rage ƙasa - shaƙar iska. Karka runtse ko ɗaga hannunka cikin jaka. Kuna iya yin aikin yayin tsayawa don ƙara kaya a latsa baya.
Hannuwan kiwo
Matsayi farawa: tsaya a hankali, wato, sanya ƙafafunku ƙanƙan kunkuntar ko faɗin kafada baya, kiyaye jikinku madaidaici. Dauki dumbbells, kuma ƙananan hannunka. Tanƙwara gwiwar hannu kusan digiri 20, ka riƙe dumbbell a gaban kwatangwalo. Dabino zai kalli juna.
Dabarar aiwatarwa: daga hannayen ka sama zuwa bangarorin. Kusassar hannu da matsayin hannaye bazai canza ba. Iseaga dumbbells har sai hannun ya kasance a kwance, ko kuma ya fi girma sama, sa'annan ka ƙasa da shi.
Fasali: ana amfani da ƙananan nauyi sosai a cikin motsa jiki fiye da lokacin da ake yin dumbbell press, tunda kayan an ƙirƙira su ne saboda tsawon kafaɗar da hannayen suka ƙirƙira. Kada ku yi jifa da dumbbells. Idan ba haka ba ba ya aiki, rage nauyin su.
Hannun hannaye a cikin halin karkata
Fasaha: yayin da kake tsaye, kana buƙatar lanƙwasa gaba 60-70 digiri. Dole ne a riƙe baya a madaidaiciya, a ɗan lanƙwasa. Tanƙwara ƙafafunku da gwiwar hannu 20-30 digiri. Hannaye masu dumbbells za su kasance a gaban ƙafafu, kuma za a nufi tafukan hannayensu zuwa ga juna.
Hanyar aiwatarwa: ba tare da canza matsayin hannaye ba, kusurwar lankwasa gwiwar hannu da gwiwoyi, tare da barin karkatar jiki da baka na baya, daga dumbbells zuwa bangarorin. Bayan kai matsakaicin iyakar da zai yiwu, a hankali runtse hannunka.
Fasali: kuna buƙatar yin aikin a hankali, domin kuna iya yin rauni idan kun yi kuskure. Ba za ku iya tanƙwara a wata hanya ba, don kar ku ja baya da wuce gona da iri.
