Matakan aerobics dukkan iyalai ne masu koyar da motsa jiki. Don masu farawa - azuzuwan tasiri mara tasiri ba tare da jigilar abubuwa da tsalle ba. Don ƙarin gogaggen, ƙalubalen wasan kwaikwayo ko salon tazara na zamani. Waɗanda suka ci gaba sosai suna rawa a kan matakala, kuma a nan ya riga ya zama da wuya a kira darasin ƙaramin tasiri. Ci gaban yana tafiya ne a hankali, banda haka, mataki na dukkan jam'iyya ne. Mutane suna tafiya daga kulob zuwa ƙungiya, suna halartar manyan darajoji kuma basa rasa darasi ɗaya daga mashahuran malamai.
Jigon wasan aerobics
Ba'amurken nan Jean Miller ne ya kirkiro wannan darasin na rukuni, galibi don rage kiba. Hakan ya faro ne a cikin shekarun 80 mai nisa, lokacin da mutane suka riga sun gaji da wasan motsa jiki da ake yi a ƙasa, amma har yanzu ba su son azuzuwan tazara masu nauyi kamar horo na aiki. Bayan haka, wasan motsa jiki wani abu ne wanda galibi ana iya ganin sa a cikin tsofaffin fina-finai da bidiyo - leda, kayan ninkaya, dandamali masu haske da kayan dishi daga masu magana.
Tun zamanin Jin, mataki ya samo asali. Kusan kowane babban malami ya kawo wani abu nasa zuwa shirin. Babu daidaitattun daidaito anan... Ana amfani da matakai, amma da yawa suna haɓaka su tare da sa hannun hannu, matakan rawa, tsalle ko wani abu dabam. Kowane malami yana yin samfuri na musamman. Abokan ciniki sun faɗi cewa zaku iya kauna ko ƙiyayya da matakin, da yawa ya dogara da kocin.
Mataki darasi ne na rukuni ta amfani da dandamali na ci gaba na musamman:
- na farko, ana yin dumi aerobic, matakai a kasa;
- to - saurin shimfiɗa na tsokoki na ƙafafu da baya;
- sannan ƙungiyar tana koyar da matakai, hanyoyin haɗin su ta amfani da dandamali;
- a karshen yana rawa da tarin matakai sau da yawa, yana yin atisayen ciki, yana mikewa.
Anyi tunanin darasin ne bisa matakan farko na aerobics - mambo, step-touch, inabi, shura. Addara "matakai" - ma'ana, matakai a kan dandamali.
An daidaita kayan ta hanyar sauya tsayin dandamali da saurin kunda.
Ludzik - stock.adobe.com
Fa'idojin karatu
Esarin mataki:
- Wannan darasi ne mai sauki, wasan kwaikwayo ya fi fahimta fiye da azuzuwan wasan motsa jiki.
- Matakan tazara da wasannin motsa jiki sun dace har ma da waɗanda kawai suke so su ƙara ƙona kalori, amma ba sa rawa kuma ba za su yi karatu ba.
- Na awa daya a cikin yanayi mara dadi ƙone daga 300 zuwa 600 kcal.
- Inganta jimirin aerobic, zagawar jini.
Yana da madadin cardio ko dandamali-marasa amfani da sararin samaniya. Kowa na iya koyo, ana samun darasi a yawancin kulab ɗin motsa jiki kuma ana gudanar da su kusan kowane maraice. Aiki ba tare da ƙarfin ƙarfin ba zai iya kasancewa cikin sauƙi haɗuwa cikin shirin rage nauyi. Misali, zaku iya yin atisaye mai ƙarfi sau uku a mako, kuma ku je aji aji sau biyu. Koyaya, kar a manta da ƙarancin kalori, in ba haka ba babu kaya da zai taimaka muku ƙona kitse mai yawa.
Darasin ya dace da duk matakan fasaha. Mafi girman jimirin, girman girman matakin zai iya zama. Kuna iya sanya dandamali a kan babban matakin kuma ɗora wa zuciya da ƙwarjin ƙafa ƙari sosai.
Babban ƙari ga girlsan mata waɗanda basa son gina ƙwayar tsoka ita ce, matakin yana sanya ƙafafu da gindi, amma ba ya ƙara ƙarar tsokoki.
Ire-iren wasan motsa jiki
Masu farawa kawai suna koyon matakai ta hanyar maimaita su bayan malamin. Akwai ajujuwa a garesu "Masu farawa"... Lessonsarin darussan an rarraba su:
- Mataki 1 - ƙananan matakai, ƙananan tsalle-tsalle.
- Mataki 2 - babban tsalle mai tsalle mai tsayi da yawa.
- Rawa - na musamman choreography.
- Bridaramin darasi na zamani da tazara... Na farko ya haɗa da ɓangaren ƙarfi don takamaiman rukunin tsoka, na biyu - canjin ƙarfi da tsaka-tsakin yanayi.
Mataki kayan aiki ne masu dacewa don koyar da ɗimbin ɗimbin ɗimbin ɗimuwa da darasi na ilimin koyarwa. Irin wannan horo ana iya kiran shi HIIT ko GRIT... Ana nufin su don haɓaka ƙarfin ƙarfin, iko da iyakar amfani da kalori. Bambanci tsakanin waɗannan darussan sune kamar haka:
- Anan, matakan matakai kawai suna ɗaukar mintuna 1-2 tsakanin motsa jiki.
- Tushen ajin yana tsalle daga squats, burpees, turawa-sama tare da kafafu a kan mataki, tsalle cikin almakashi.
- Duk wannan ana haɓaka ta aiki akan latsawa.
Akwai kuma wanda aka saba Mataki Tazara... An tsara shi don abokan ciniki na duk matakan fasaha. Anan, matakan matakai a kan dandamali suna ɗaukar mintuna 1-2 a cikin ƙididdigar motsa jiki, to - ƙwallan da aka saba, layuka da dumbbell presses, turawa, crunches a kan latsa. Ana yin motsi na motsi na mintina 1 kowannensu, a yanayin da ba tsayawa ba. Ginin yana kunshe da atisayen ƙarfi 1-2 da mintuna 1-2 na tafiya akan mataki.
Mai mahimmanci: ana iya kiran wannan darasi, misali, Matakin Rawa da Combo. Neman suna ya dogara da mai horarwa. Babu daidaitaccen abun darasi ko dai. Kowane malami yana shirya horo ne gwargwadon kwarewar sa.
Basic matakin mataki aerobics
Don masu farawa, matakai masu sauƙi suna da kyau. Za'a iya gina hadadden horo na ilimin sararin samaniya bisa ka'idar:
- Mintuna 5 na dumi - matakalai na gefe tare da jujjuya hannu, gwiwa na ɗagawa a madadin, matakai baya da gaba, shimfiɗa haske na tsokokin kafa.
- Yin aiki kowane mataki na asali na mintina 5-7.
- "Gwaji", ma'ana, aikin da ke zaman kansa na ƙungiyar. Malamin ya sanya sunan matakin amma bai nuna shi ba.
- Dalibai a gida suna iya aiwatar da kowane mataki na mintina 2-3 kuma canza su a cikin kowane tsari.
Stepsafa ɗaya-ƙafa
Babban su ne:
- Mataki na asali. Wannan matakin dandamali ne na yau da kullun, ana yin sa da ƙafa ɗaya. Na biyu a haɗe. Kuna buƙatar zuwa bene tare da kafa wanda ya fara aikin. Sannan akwai maimaitawa akan ɗayan.
- V-mataki. Wannan mataki ne tare da ƙafarku a cikin kusurwar dandamali na wannan sunan, sannan kuma - taka daga na biyu zuwa wani kusurwa na matakin. Komawa motsi - daga ƙafafun da ya fara aikin.
- Saukewa Matsayin farawa yana tsaye akan mataki, daga inda ake yin wasu matakan a ƙasa. Lokacin da dandamali ya kasance tsakanin ƙafafu, ƙafafun gubar ya koma yadda yake, sannan na biyu.
Matakai tare da canza ƙafa a madadin
- Gwiwa, ko a'a (gwiwa sama) Ya kamata a sake yin wani mataki a kusurwa ɗaya tare da durƙusa gwiwa tare da ɗaga shi a cikin kowane irin ƙarfin da zai yiwu.
- Mataki-matsa. Wannan taɓawar dandamali ne, ana yin ta da yatsan ƙafarku mara tallafi, a madadin. Motsi yana hutawa da saukar da bugun zuciya.
Wani zaɓi don ƙwarewa:
Contraindications don motsa jiki
Ba a ba da shawarar horo don:
- jijiyoyin varicose;
- hypermobility na haɗin gwiwa na ƙananan ƙananan;
- raunin wasanni da kumburi na haɗin gwiwa a waje da lokacin gyarawa;
- dizziness, mai tsanani hypotension;
- ƙara matsa lamba yayin ɓarna;
- kowane cututtuka na zuciya da jijiyoyin jini, lokacin da aka bada shawara don ware aikin motsa jiki.
Shin mata masu ciki za su iya motsa jiki? Idan yarinya tana da ƙwarewa kuma ta san matakan, tana da ma'ana kuma tana jin daɗi, za ta iya motsa jiki. Classananan aji mai tasiri ba tare da tsalle ba zai yi kyau sosai don wannan dalili. Motsa jiki yayin daukar ciki yana inganta wurare dabam dabam kuma yana taimakawa ciki. Amma idan an hana motsa jiki na motsa jiki saboda tsananin kumburi, saukar da matsin lamba ko sautin mahaifa, zai fi kyau a jinkirta su.
Ba a ba da shawarar matakin ba ga mutanen da ke da kiba mai mahimmanci, wanda ke rikitar da daidaitattun daidaito na motsi.
A lokacin matakan, kaya mai kyau ya faɗi akan ɗakunan ƙananan ƙafa. Girman nauyin jiki, mafi girman haɗarin raunin tarawa. Abokin ciniki mafi dacewa don irin wannan darasin shine mutumin da bai wuce kiba 12 kiba ba.
IGH LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Kayan aiki
Duk wani kayan motsa jiki, mai ba da horo aerobics, ko jogging zai yi ba tare da kwalin gel ba.
Tufafi su zama:
- Mai numfasawa, amma ba mai saku ba sosai, don kada T-shirts su tashi zuwa wuya kuma wando baya birgima. Dogon wando, mai fadi zai iya haifar da faɗuwa. Abu ne mai sauki ka taka su a kan steppe, zamewa da faduwa.
- Ya dace. Zai fi kyau a zaɓi kayan motsa jiki tare da tallafi mai kyau, maimakon rigar mama ta yau da kullun tare da roba mai kumfa da ƙashi waɗanda suke tono cikin jiki. Hakanan - jeggings masu rahusa da guntun wando daga tsohuwar jeans. Na farkon ba zai zubar da gumi ba, kuma na biyun a zahiri ya tono cikin fata yayin motsi.
- Bai kamata ku sa takalmi ba a kan matakala mai tafin kafa mai tafin kafa. Ba su kiyaye ƙafa kuma suna da rauni a ƙafafunsu. Ga waɗanda suke da ƙarfin gaske a cikin motsa jiki da kuma halartar fiye da aji biyu a mako, ana ba da shawarar manyan sneakers tare da ƙarfafa ƙafafun ƙarfafa.
Shin ana bukatar takalmin gwiwa da gwiwa? Don horar da lafiyar lafiyar mutum ba tare da rauni ba, a'a. Idan likitan kashi ya bada shawarar bandeji, kar a cire shi.
