Idan kun yi mafarkin shiga cikin gudun fanfalaki, amma har yanzu kuna shakkar ko wata rana za ku iya zama zakara a tsere, to a yau za mu gaya muku game da matakai masu sauƙi zuwa nasara da kayan haɗi waɗanda za su sa gudu ya fi kwanciyar hankali.
Elena Kalashnikova, 'yar takarar ƙwararren masaniyar wasanni, ta ba da kwarewarta ta ƙwarewa, wanda a bayanta akwai marathon fiye da ɗaya.
- Sunana Lena Kalashnikova, shekaruna 31. Na fara gudu shekaru 5 da suka gabata, kafin haka na tsunduma cikin rawa. A waccan lokacin, tseren gudu ya fara a Moscow kuma ni ma na fara gudu. Na sadu da masu tsere daban-daban, to babu mashahurai da yawa. Daya daga cikinsu shi ne mai rubutun ra'ayin yanar gizo Alisher Yukupov, kuma ya ce da ni a lokacin: "Bari mu yi gudun fanfalaki."
Na shirya, na yi gudun fanfalaki na farko a Istanbul kuma bayan haka na kamu da lamuran gaba daya, na sami kaina a matsayin mai horarwa, na fara atisaye kuma bayan shekara guda na kammala CCM a cikin gudun fanfalakin. Yanzu burina shine na zama gwanin motsa jiki. Daga cikin nasarorin da na samu - Na dauki matsayi na uku a tseren dare na Moscow a wannan shekara, na hudu - a Luzhniki rabin gudun fanfalaki, dan takara a gasar tseren fanfalaki ta Rasha a Kazan a wannan shekara, wanda ya lashe kyautar wasu tseren Moscow.
- Me ke karfafawa mutane gwiwa su fara samun horo ga marfon?
- Wani ya samu kwarin gwiwa ne ta hanyar labarin fitattun 'yan wasa, wani kawai ya zo a zuciya don gudanar da gudun fanfalaki. Amma mafi yawan duka, labarai suna da ban sha'awa yayin da mutum ya canza rayuwarsa ba zato ba tsammani, alal misali, maimakon shagalin biki, sai ya fara yin wasanni na sana'a. Waɗannan labaran, ina tsammanin, suna da ban sha'awa. Kuma, tabbas, hotunan rayuwar wasanni daga Instagram suma suna motsawa.
- Don Allah a fada mana, gwargwadon kwarewarku, wadanne irin kayan aiki da dabaru ne masu taimakawa wajen shirya gudun fanfalaki?
- Shirye-shirye don gudun fanfalaki dukkan matakan tsari ne, ma'ana, ba horo kawai bane, hakika, har ila yau, dawowa. Mai ba da horo yana ƙirƙirar shirin. A cikin lokaci na asali, waɗannan wasu motsa jiki ne, kusa da marathon - wasu. Kullum ina yin tausa, aƙalla sau ɗaya a mako, in ziyarci cibiyar dawo da wasanni. Abubuwan da nafi so sune hanyoyin cryopressotherapy, wadannan sune wando wanda ruwa yake sanyi a ciki, digiri 4 ne kacal, sai ka kwanta akan shimfida, ka sanya wadannan wando na tsawon mintuna 40 sai sun kumbura, danna ka sanyaya kafafunka. Wannan yana taimakawa fitar da lactic acid da rage kumburi.
Lafiya ita ce mahimmin kayan aiki ga kowane dan wasa, don haka dole ne a sanya ido kan kiwon lafiya. Bugu da kari, don murmurewa, yana da muhimmanci a samu isasshen bacci, a ci da kyau, a sha bitamin. Misali, a cikin kabad na magani akwai Riboxin, Panangin, bitamin C, multivitamins. Wani lokaci nakan dauki ƙarfe don haemoglobin.
Kyakkyawan kayan aiki suna da mahimmanci kuma dole ne a canza su cikin lokaci. Sneakers za su yi tafiyar kilomita 500 - kuma ya kamata a jefar da su, ba tare da yale su ba kwata-kwata, saboda ƙafafunku sun fi tsada. Akwai sneakers da yawa, sun bambanta, ba shakka, suna taimakawa cikin tsarin horo, kamar sauran kayan aiki, kawai baza ku iya yin sa ba. Kuma gabaɗaya, Ina so in faɗi cewa zaku iya horarwa, da alama, a kowane abu, amma a zahiri, horon ilimin fasaha yana kawar da matsaloli da yawa.
Kuma, tabbas, mai sanyi mai mahimmanci kuma mai mahimmanci shine kallon wasanni, saboda baza ku iya yin sa ba. Kuna iya, ba shakka, kunna wayarku kuma kuyi tafiyar kilomita 30 ta amfani da tracker GPS, amma ba zan iya tunanin horo ba tare da agogo ba, saboda duka bugun zuciya ne da nesa, waɗannan ƙarin ayyuka ne da yawa, wannan duk rayuwa ce, bayanai da yawa da zan aika zuwa ga kocin don haka agogo shine komai na.
- Wace rawa mai amfani ne na'urori masu fasaha za su iya takawa wajen horo?
- Mafi mahimmanci kuma duk da haka ayyuka mafi sauki sune nesa da kuma saurin bugun zuciya. Bugu da ari - ikon yanke sassan filin wasa. Na je filin wasa, na yi motsa jiki, Ina bukatar in yi tafiyar mita dubu goma, bayan mita 400 na huta. Na yanke dukkan bangarorin, suna tuna min bayanin, sai na kalleshi a cikin aikace-aikacen, sai na sauke dukkan bayanan daga can na turawa kocin domin ya kalli yadda nake gudu, menene sassan da aka samu, kuma a kowane bangare - bayani kan bugun jini, mita matakai, da kyau, wannan ya riga ya kasance cikin samfuran ci gaba, kamar nawa.
Har ila yau, akwai alamomi masu gudana, waɗanda za a iya amfani da su don yanke hukunci game da dabarar gudu: suna nuna yawan tafiya, tsayin tsayi a tsaye, wannan ma alama ce ta dabara, yadda mutum yake tsalle lokacin da yake gudu: ƙarancin hawa sama, yadda ya fi ƙarfinsa yana ciyar da ƙarfi, da ƙari yana ci gaba, da kyau, da sauran alamun.
Samfurai na zamani masu kallo suna iya lissafin tsawon lokacin hutun da aka ba da shawara: suna bin diddigin yadda fasalin ɗan wasa ke canzawa kuma, bisa ga horon, suna ba da bincike da kimantawa. Bayanan na'urar, alal misali, wannan aikin motsa jiki na musamman ya shafi ikon ku na kiyaye saurin tafiya na dogon lokaci, ya inganta iyakar amfanin ku na oxygen, ƙwarewar anaerobic ɗin ku, kuma wani wasan motsa jiki ba shi da amfani kuma bai ba ku komai ba. Dangane da haka, agogon yana bin matsayin fasalin ɗan wasa - shin fom ɗin ya inganta ko ya taɓarɓare.
Misali, na kamu da rashin lafiya a watan Satumba, bi da bi, ban yi gudu na tsawon mako guda ba, kuma da na sake farawa, agogo ya nuna min cewa ina cikin rami kwata-kwata kuma komai ya munana.
Wannan shine abin da agogo ke da amfani a tsarin horo, ma'ana, ya zama kayan aiki mai tasiri don kimanta horo da ƙwarewar ɗan wasa.
Hakanan, ana iya amfani da mahimman alamun da smartwatch ya bibiyi don dawowa, ma'ana, don bin diddigin ko kuna murmurewa ko a'a. Agogon zai iya bin sawun bacci, kuma bacci yana da mahimmanci. Idan mutum ya yi bacci na awoyi biyar a rana tsawon kwanaki a jere, wane irin horo ne za a iya samu?
Agogon kuma yana biye da bugun hutu, wanda ke nuna kyakkyawan yanayin dan wasan. Idan bugun jini ya fi girma, alal misali, ba zato ba tsammani bugun ya ƙaru sosai da 10, yana nufin cewa ɗan wasan ya yi aiki fiye da kima, yana bukatar a ba shi hutu, don ɗaukar wasu matakan don murmurewa. Agogon na iya bin diddigin yanayin damuwa, ana iya la'akari da wannan yayin tsarin horo.
- Waɗanne na'urori ne da kanka kuke amfani da su a wasanni?
- A cikin wasanni, Ina da Garmin Forerunner 945, wannan babban agogo ne mai gudana agogo, Ina amfani dashi. Suna da dan wasa, suna da ikon biya ta kati, don haka sai na fita zuwa wasu daga cikinsu kuma ba ma dauke waya ta da ni. A baya, Ina buƙatar waya don sauraron kiɗa, yanzu agogo na iya yin ta, amma har yanzu, mafi yawan lokuta nakan ɗauki wayata tare da ni, galibi don ɗaukar babban shiri na agogon kuma sanya shi a kan Instagram a ƙarshen gudu.
Don haka kawai ina ɗaukar wayata tare da ni, ƙarin lodi. Ina amfani da agogo da belun kunne na Bluetooth, Ina gamawa da agogo kuma ina sauraren kiɗa ta hanyar su, akwai waya tare da na'urar matattakala, Garmin Connect da Travel, kuma, a kan haka, kwamfutar tafi-da-gidanka wacce nake cika rahotanni a cikin littafin wasanni na kuma aika ta ga kocin. Da kyau, kuma waya don sadarwa tare da kocin.
- Wadanne ayyuka ne na agogon hannu kake ganin yafi amfani daga mahangar aiki musamman don gudana?
- A bayyane yake cewa akwai wadanda ake buƙata, wannan GPS ce da mai lura da bugun zuciya, amma ina matukar son yin la'akari da alamomi masu gudana, yanzu ina son mai nuna yawan numfashi da nake yi. Ina son duba kididdiga daga baya, Ina da sha'awa sosai, kuma bisa ga haka, Ina kallon yadda IPC ke canzawa awa da sa'a, idan IPC ya karu, to ina cigaba. Ina son nazarin motsa jiki. Ga wasu mutane, kowane ɗayan yana da nasa ɓangaren mahimman ayyuka, wasu ma ban sani ba game da su.
Agogon yana da kyau, amma bana amfani da komai, kuma wasu basa iya yin ba tare da sabon abu ba. Da zarar agogo na ya taimaka min fita, sai na tafi rangadin kasuwanci zuwa Cologne, na yi gudu. Na kasance mara kyau sosai a filin, kuma aikin "gida" ya cece ni, wanda ya jagoranci ni zuwa otal dina, duk da haka, na gudu ban gane shi ba da farko, Ina tsammanin cewa agogo ya gauraya wani abu. Na dan gudu kadan, na sake kunna "gida", kuma sun sake kawo ni can kuma a karo na biyu na fahimci cewa eh, wannan otal na ne da gaske.
Wannan shine aikin. Amma a cikin rayuwar yau da kullun a cikin Moscow, bana amfani dashi. Wani ba zai iya rayuwa ba tare da taswira ba, kawai ina gudu zuwa wuraren da na sani sosai. Kuma wani ba tare da katuna ba, misali, ba zai iya ba. Duk ya dogara da mutumin da abin da yake buƙata. Yanzu, misali, Ba zan iya rayuwa ba tare da kiɗa ba. Lokacin da nake da samfurin baya kuma ban da belun kunne, sai na yi gudu ba tare da kiɗa ba.
- A wane yanayi ne yanayin wasanni yake da wahalar yi ba tare da agogo ba?
- Ana buƙatar agogo a nesa mai nisa, akan tseren titinmu, musamman don masu farawa. Zaka iya nuna bayanan akan allon wanda ya dace da mutumin da kansa. Kowannensu yana da nasa tsarin, saboda ya dace da wane. Misali, Na sanya agogon awon gudu a agogon hannuna kuma in dube shi lokacin da na wuce alamun kilomita. Wani ya san yadda za a bayyana gwargwadon bugun jini, misali, mutum ya gudu ya kalli bugun sa, ma'ana, ya san a wane yanki ne zai iya yin wannan tafiyar kuma ya daidaita. Idan bugun jini ya fita daga iyaka, to mutum yana jinkiri.
- Faɗa mana game da matsalar warkewa da ƙari, shin abu ne mai sauƙi ga ɗan wasa ya fahimci lokacin da ya dace ya tsaya ya tafi "hutu"?
- Gabaɗaya, yawan horo shine lokacin da mutum yayi skating don yaji ba dadi, sai ya daina bacci, zuciyarsa tana bugawa koyaushe, wannan ana iya jin kansa kai tsaye. Jijiyoyi, gajiya, idan ba za ku iya yin horo ba, ba ku da ƙarfi, waɗannan duka alamun sigina ne na aiki. Mafi yawanci, musamman mutanen da suka haɗu da wannan a karon farko, suna watsi da shi duka, ba su fahimci abin da yake da abin da ya kamata a rage gudu ba.
Idan basu da koci kuma bai ce musu su huta ba, to zasu ci gaba da horarwa har sai sun kamu da rashin lafiya ko kuma wani abu ya faru. Kuma da agogo ya fi sauki, kawai suna sa ido kan bugun hutawa kuma kana iya gani nan da nan: ka duba cikin aikace-aikacen, ya ce "hutawar bugun zuciya irin wannan da irin wannan." Idan ba zato ba tsammani ya girma da ƙwanƙwasawa 15, to wannan alama ce ta ƙima.
- Menene V02Max, yadda za a saka idanu, shin wannan alamar tana da mahimmanci ga mai gudu kuma me yasa?
- VO2Max shine ma'auni na iyakar oxygen amfani. A gare mu masu gudu, wannan yana da matukar mahimmanci saboda ya danganta da irin saurin da zamu iya. VO2Max ya nuna matakin ɗan wasa a cikin agogo, ya lissafa shi ta hanyar horo da nunawa, idan ya girma, to komai ya yi daidai, ɗan wasan yana kan turba madaidaiciya, fasalinsa yana ƙara ƙarfi.
Sake, bisa ga VO2 max, agogon na iya hango lokacin a nesa, nawa mutum zai iya kammala gudun fanfalaki a yanayin su na yanzu. Bugu da ƙari, wannan wani lokacin yana motsawa. Idan agogo ya gaya maka cewa zaka iya yin gudun fanfalaki na uku, watakila zaka iya, gwada, zai iya aiki. Wannan mahimmin mahimmanci ne na tunani.
Akwai dalilai da yawa wadanda suka shafi juriya yayin gudanar da ayyukansu, waɗannan sune: tattalin arziƙin gudana, ƙofar anaerobic da VO2Max (ko VO2 max, idan a cikin Rasha). Kowane ɗayansu na iya rinjayar horo, amma VO2max ne mafi sauki don lissafawa ba tare da yin gwajin asibiti ba - amma daga sakamakon gasa, misali.
Ina kallon VO2Max a matsayin ɗayan alamun alamun dacewa. Mafi girman wannan alamar, mafi kyawun yanayin motsa jiki na 'yan wasa, saurin gudu yake. Kuma idan shirin ku ya fi dacewa don marathon, to, za ku iya gudanar da shi har ma mafi kyau.
Menene abin birgewa game da kirga VO2Max cikin awanni? Da fari dai, ta gaskiyar cewa koyaushe yana lura da wannan alamar kuma yana sake kirga shi bisa horo. Ba lallai ne ku jira tsere na gaba don kimanta fasalin ku ba - ga ku, sabon bayanai don sabon wasan motsa jiki. Kari akan haka, ba koyaushe ake iya bayar da mafi kyawu a gasar ba, wanda ke nufin cewa lissafin shi bazai zama daidai ba.
Abu na biyu, dangane da VO2Max, Garmin nan da nan ya bayar da hasashen sakamako ga nisan da masu sha'awar gudu suka fi so - 5, 10, 21 da 42 kilomita. An saka wannan a cikin kwakwalwa, mutum ya fara fahimtar cewa adadiin da ba'a iya samun su ba yanzu sun kusa kusa.
Wannan alamar tana da amfani don kimanta abubuwan kuzari. Wato, idan a hankali yake tashi daga mako zuwa mako, daga wata zuwa wata, to kuna kan hanya madaidaiciya, fom ɗinku yana inganta. Amma idan ya rataya kan aya daya na dogon lokaci ko, mafi munin, ya fara faduwa, yana nufin cewa kuna yin wani abu ba daidai ba.
