Motsa jiki domin dumama kafafu kafin suyi gudu

Gudun ana ɗauka a matsayin babban motsa jiki na ci gaba wanda ake buƙata don kiyaye jiki cikin kyakkyawan tsari da haɓaka dukkan ƙungiyoyin tsoka, tare da rage nauyi.

An haɗa shi cikin horo a cikin nau'ikan wasanni da yawa. Ka tuna cewa kai ma kana buƙatar yin dumi sosai kafin ka fara gudu. Zai guje wa yawancin rauni da matsalolin lafiya.

Me yasa dumama kafin gudu?

Kafin yin la'akari da ko dumi kafin gudu, kana buƙatar kulawa da yadda irin wannan motsa jiki ke shafar jiki.

Tasirin kamar haka:

1. Stressarin damuwa a kan kashin baya.
2. Gwiwar gwiwa
3. Ya zama ƙara nauyi ne akan zuciya.

Kar ka manta cewa dumi mai kyau ba zai kare jiki daga mummunan nauyi da rauni ba. Misali shine lokacin da ake gudanar da gudu don cutar zuciya. Mikewa daidai yana kara sarari tsakanin kashin baya kuma yana rage yanayin gogayya.

Me yasa rashin dumamawa yake da hadari?

Warm-up yana ba ku damar dumama dukkan ƙungiyoyin tsoka.

Idan ba a aiwatar da shi ba, to akwai yiwuwar waɗannan raunin da ya faru:

1. Rushewa Mafi yawanci suna faruwa ne idan akwai sanya kafa a inda bai dace ba. Cire hadadden wuri na iya haifar da gaskiyar cewa ba zai yiwu a yi wasanni na dogon lokaci ba.
2. Mikewa Canji mai kaifi a cikin ƙarfin gudu yana haifar da miƙawa. Suna faruwa ne yayin da aka kunna numfashi na biyu, lokacin da jiki ya fara amfani da ajiyar ajiya.
3. Babban damuwa akan tsarin zuciya. Ita ce ke da cikakken hannu yayin gudu.
4. Hadin gwiwa. An ba da shawarar dumi ɗakunan kafin su yi aiki kai tsaye, saboda za su iya lalacewa ta hanyar ɗaukar hoto mai tsawo.

Ayyuka na musamman suna ba ku damar cimma sakamako mafi kyau. Dumi-dumi yana haɓaka zuciya, don haka kawar da yiwuwar ɗaukar babban nauyi kwatsam.

Ayyuka na dumi na asali

Ana ba da shawarar aiwatar da atisaye daga babban dumi, la'akari da babban shawarwarin.

Suna haɓaka haɓakar horo sosai.

1. Ya kamata a yi tsokar tsoka daga sama zuwa kasa.
2. Idan hadadden ya tanada don motsa jiki, yakamata ayi su ba tare da karfi ba. Wannan saboda kalubalen shine game da mikewa, ba cimma wata manufa ba.
3. Lokacin aiwatar da motsa jiki masu alaƙa da nauyi akan wasu rukuni na tsoka, kana buƙatar saka idanu kan bugun jini koyaushe. Wannan yana kawar da yuwuwar kashe kuɗi mai yawa da ake buƙata a lokacin gudana.
4. Aikin da ke hade da yankin zuciya a lokacin ɗumi bai kamata ya ɗauki minti 3-5 ba. In ba haka ba, yawancin adadin makamashi zai ƙone.

Za'a iya haɗawa da atisaye iri-iri a cikin babban dumi, duk manyan ƙungiyoyin tsoka dole ne a yi aiki da su.

Shirye-shiryen motsa jiki kafin gudana

Kowane ɗan wasa da kansa ya zaɓi abin ɗumama ɗumi don zuriya.

A mafi yawan lokuta, ya ƙunshi darussa masu zuwa:

1. Torso ya lanƙwasa.
2. Swings da juyawa.
3. Yin tafiya tare da ɗaga kafa.
4. Squat.
5. Yin tsalle
6. Yin jujjuyawar kafa.

Tare da aiwatar da dukkannin motsa jiki daidai za'a iya cimma nasarar da ake so.

Swings da juyawa da hannu

Juyawar hannu da juyi zasuyi aiki a sama na kungiyar tsoka.

Ana yin su kamar haka:

1. Ana sanya ƙafa kafa-nisa dabam.
2. Ya kamata a sanya hannuwa tare da jiki.
3. Juya hannu yayi gaba da baya. Saboda wannan, ana yin aiki da kafadu.
4. Kuna iya haɓaka ƙimar aiki ta hanyar yin motsi. Don yin wannan, hannayen suna ɗagawa sama sama an matse su a jiki.

Irin waɗannan darussan galibi ana haɗa su a cikin hadadden dumi, saboda suna ba ku damar yin aiki da kafaɗun.

Torso ya lanƙwasa

Bayanin da ke sama ya nuna cewa a lokacin guduna, an ɗora nauyi mai girma a kan tsokokin ramin ciki da kashin baya. Wannan shine dalilin da ya sa kuna buƙatar kula da yin aiki da wannan rukunin ƙwayoyin, wanda ake yin lanƙwasa gaba.

An gudanar da aikin kamar haka:

1. Matsayi na farko ya tanadi kafa sawu kafada-fadi baya, baya ya zama mai fadi. A wannan yanayin, an matsa hannaye akan jiki.
2. Abubuwan da ake son zato ana aiwatar da su ne a gaba, a duka bangarorin kuma baya na lankwasawa kaɗan.

Yi hankali yayin karkatar da jiki, saboda ƙananan kaifi na iya haifar da rauni.

Daga gwiwa

A lokacin gudu, yawancin kaya yana kan kafafu. Abin da ya sa kake buƙatar kulawa da yin aiki da tsokoki na cinya. Za a iya kiran tafiya tare da ɗaga manyan ƙafafu masu tasiri.

Shawarwarin aiwatarwa sune kamar haka:

1. A lokacin tafiya, ya kamata hannayen su kasance a gaba, gwiwar hannu sun tanƙwara a kusurwar digiri 90.
2. Tare da kowane mataki, gwiwa ya kamata ya taɓa hannu. Wannan kuma yana samar da kusurwa ta digiri 90.

Irin wannan tafiyar ana yin ta ne a hankali, saboda saurin motsi na iya haifar da rauni. Motsawar da ake magana a kanta yakamata a sanya ta cikin dukkanin hadaddun gidaje, saboda yana taimakawa dumamar tsokokin cinya yadda ya kamata.

Squats

Sau da yawa ana yin squats azaman babban motsa jiki don ƙara ƙarfi da ƙarfi a cikin tsokokin cinya. Koyaya, a wasu lokuta ana iya yin shi azaman dumi-dumi.

Shawarwarin aiwatar da waɗannan darussan sune kamar haka:

• Matsayin farawa yana bayar da kafa ƙafa kafada-faɗin kafada baya, yayin da yakamata a matsa diddige a ƙasa, ba a ba da shawarar a saka fanke ba.
• A lokacin tsugunne, baya ya kamata ya zama madaidaiciya. A wannan yanayin, an miƙa hannayen gaba, diddige ba sa sauka daga tushe.
• Kuna buƙatar yin zurfin zurfin ciki, in ba haka ba tasirin motsa jiki zai zama kaɗan.

Ba'a ba da shawarar yin maimaitawa ba saboda wannan na iya haifar da gajiya na cinya da tsokoki na kafa. Saboda haka, dogon gudu na iya haifar da matsaloli.

Yin tsalle

Don shimfidawa, tsalle ana fitar da shi kuma. Suna da sauƙin aiwatarwa, amma sun dace da shirya jiki don ɗaukar kaya na gaba.

Shawarwarin tsallewa kamar haka:

1. Widthafafun kafada baya, hannaye kusa da jiki.
2. Don yin jerk, kana buƙatar ka zauna kaɗan, an miƙa makamai gaba.
3. Bayan tsugunne, an yi kaifi mai tsini, an ja hannuwan sama.

Irin wannan tsallen ana yin su ne da taka tsan-tsan. Jarfin ƙarfi zai iya haifar da rauni.

Swing ƙafafunku

Don haɓaka tasirin dumi-dumi, ana yin jujjuyawar ƙafa.

Ana yin su kamar haka:

1. Kuna buƙatar tsayawa kusa da tara ko wasu tallafi.
2. Ana yin juyi na juyawa don kafa ya faɗi kuma ya kasance a kusurwa 90 a jiki.

Hakanan ana aiwatar da irin waɗannan ayyukan don haɓaka tsokoki cinya.

Mutane da yawa sun raina mahimmancin dumi yayin gudu. Bugu da ƙari, don daidaitaccen aikin dukkan motsa jiki, kuna buƙatar samun gogewa. In ba haka ba, rauni na iya faruwa.

Kalli bidiyon: OPERATION GIDA GIDA ANKA MUTANE BARAYIN KAYAN CORONA DANA MUTANE A ADAMAWA (Janairu 2025).