Ayyukan motsa jiki
6K 1 11/01/2017 (bita ta karshe: 05/17/2019)
Daga cikin ɗakunan gine-ginen gine-gine masu yawa waɗanda ba kawai ƙwararrun masarufi ke amfani da su ba, har ma da 'yan wasa masu ƙwarewa, ƙananan huhu na saman pancake su ne mashahuri musamman. Wannan aikin ba ya buƙatar horo na musamman, amma ana iya yin shi ko da a gida, abin da kawai ake buƙata shi ne kasancewar pancake daga mashaya.
Jigon da fa'idojin motsa jiki
Hankalin Pancake wani motsa jiki ne da nufin bunkasa daidaito da damar karfafa gwiwa. Yana da amfani a cikin wannan, ba kamar huhu na al'ada ba tare da nauyi ba, yana ɗaukar ba kawai tsokoki na ƙafafu ba, amma kuma yana ƙarfafa ɗamarar kafaɗa ta ajiye nauyin abin a kwance a tsaye a saman kai.
Wata fa'idar wannan motsi ita ce, yayin aiwatar da shi, an cire nauyin da ke motsawa a kan tsokoki na yankin lumbar, tunda riƙe nauyi a kan kai yana haifar da matsayi tsaye na bayan baya dangane da bene.
Waɗanne tsokoki suke aiki?
Yayin aiwatar da huhu tare da fanke a saman kai, masu zuwa suna da hannu dumu-dumu:
- a cikin ƙananan jiki - ƙwayoyin gluteal da quadriceps;
- a cikin jiki na sama - tsokoki na trapezius, triceps, na baya da na tsakiya na ƙwayoyin tsokoki.
Koyaya, ya kamata a san cewa jikin sama a cikin wannan aikin yana aiki kai tsaye - yana da alhakin daidaitawa da kiyaye nauyin aikin tare da madaidaitan hannaye sama da kai.
Fasahar motsa jiki
Wannan aikin yana da haɗin gwiwa kuma yana da wahalar aiwatarwa. Sabili da haka, kuna buƙatar la'akari sosai da dabarar aiwatarwa. Don yin wannan aikin daidai, ya kamata ku koya yin aiki tare da ƙafafunku, lura da daidaitattun kusurwoyin aiki a cikin mahaɗin. Bayan kun ƙware da dabarun aiwatar da aikin ba tare da ƙarin nauyi ba, za ku iya ci gaba zuwa zaɓi na aikin. Na farko, gwada ƙwayoyin dumbbell na gargajiya. Da zarar an daidaita ƙafafunku zuwa aiki mai nauyi, zaku iya matsawa zuwa saman huhun pancake.
Zaɓi nauyin pancake ta yadda zaku ji daɗin yin wannan aikin. Loadarin kayan ya kamata a gina su a hankali.
Don haka menene hanya madaidaiciya don yin huhun pancake a sama? Dabarar yin motsa jiki abu ne mai sauki kuma yana kama da wannan:
- Positionauki matsayin farawa - ɗauki pancake a cikin hannunka ka ɗaga shi sama da kanka. Yakamata a yalwata hannayen a gwiwar hannu. Gyara idanun ka a gabanka ko a kasa. Sanya ƙafafunku kafada-faɗi dabam.
- Shan dogon numfashi, ɗauki mataki mai faɗi ka fara ƙasa ƙasa har sai gwiwa ta taɓa ƙasan don ƙasan kafa ya ci gaba kuma cinyar kafar kafa ta yi daidai da ƙasa.
- Yayin da kake fitar da numfashi, ka miƙa ƙafafunka, ka mai da hankali kan ƙafafun na gaba, ka koma matsayin farawa ta ɗauka baya.
Kuskure na al'ada
Daga cikin kuskuren da 'yan wasa ke yawan yi yayin yin wannan aikin, ana iya rarrabe da yawa irin na yau da kullun. Mafi yawanci ana samun su a cikin 'yan wasa masu ƙwarewa, a hankali, mutum na iya faɗi - a matakin ɓoye, yana neman sauƙaƙe aikin. Wadannan kurakurai suna kama da wannan:
- Hannun da ba a daidaita ba a gwiwar gwiwar hannu shine kuskuren da yawancin 'yan wasa suka fara yi. Idan hannayen tare da pancake a saman kai basu cika madaidaiciya ba, to triceps sun fara lodi, wanda ba shi da kyau a wannan aikin.
- Karkatar da hannayen gaba tare da pancake - wannan kuskuren yana haifar da rarraba kayan ba daidai ba, tunda ƙwayoyin deltoid suna da ƙima, wanda yakamata yayi aiki a matsayin mai daidaitawa a cikin wannan motsi.
- Kusun gwiwa mara kuskure shine mafi kuskuren rauni. Kaya daga tsokoki suna canzawa zuwa quadriceps kuma suna cika jijiyarsa, wanda zai iya haifar da miƙawa. Sabili da haka, yana da mahimmanci a sanya ido kan kusurwar digiri 90 tsakanin mace da tibia.
- Canja kaya zuwa kafa na baya kuskure ne wanda ya cika quadriceps, wanda kuma yana iya haifar da rauni. Sabili da haka, kuna buƙatar canja wurin babban kaya zuwa gluteus maximus da quadriceps na ƙafafun gaba.
- Matsayi mara kyau (wuce gona da iri ko zagaye na baya). Irin wannan kuskuren na iya cike da rauni na kashin baya.
- Hannun huhun pancake na sama hadadden abu ne mai hadewa, saboda haka, don kaucewa kuskure da raunin da ya faru, yana da kyau a danƙa saitin fasahar sa ga ƙwararren masani. Kuma kar a manta da dumama gabin ku, jijiyoyin ku, da jijiyoyin ku kafin motsa jiki.
