Jere

Ayyukan motsa jiki

18K 1 07.12.2016 (sabuntawa ta ƙarshe: 18.05.2019)

Rowing aiki ne mai tasiri kuma sananne. Ana amfani da injin tuƙin don kwaikwayon aikin rower a cikin jirgin ruwa, amma kawai a wurin motsa jiki. A lokaci guda, wani nauyi mai nauyi na zuciya da jijiyoyin jini yana a jiki - ba don komai ba ake haɗa kwale-kwale a cikin rukunin abin da ake kira motsa jiki na zuciya. A yau za mu gaya muku game da abin da tsokoki suka ƙunsa cikin kwale-kwale, game da lahani da fa'idodi, kuma za mu gaya muku dalla-dalla yadda za ku motsa jiki yadda ya kamata a kan na'urar tuƙin.

Waɗanne tsokoki suke aiki?

Gudun kan mashin jirgin ruwa abu ne na duniya, ma'ana, ya dace da mutanen da ke da horo daban-daban na motsa jiki da na fasaha daban-daban.

Musamman, ana nuna irin wannan atisayen ga mutanen da ke da nakasa ta fuskar likita a cikin wasanni, da kuma waɗanda suka yi kiba. Matsayi na zama yayin horo yana tabbatar da amincin gwiwa da haɗin gwiwa lokacin da mai wasan yayi nauyi.

Lokacin da aka aiwatar da fasahar daidai, inji kwale-kwale yakan buge kungiyoyin tsoka masu zuwa ko'ina cikin jiki:

• makamai: exwararrun ƙwaƙwalwa da ƙuƙwalwa, triceps, biceps;
• kafadu: gaba da baya damun deltas;
• baya: ginshiƙan vertebral, trapezius muscle, latissimus dorsi;
• Legafafu da glutes: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abs: tsokoki na ciki da na waje.

Loadarin kaya ya faɗi akan tsokar pectoral.

Babban kayan aikin kwale-kwale tare da keken jirgi shine aiki na lokaci daya na adadi mai yawa na tsokoki daban-daban a cikin jiki. Aiki mai mahimmanci na jiki yana ƙaruwa da yawan bugun zuciya, wanda ke haifar da tasirin cardio mara misaltuwa yayin horo.

Dabara don yin atisaye a kan na'urar tuƙin jirgin ruwa

Dole ne dabarun motsa jiki na mashin din da ba za a iya kuskurewa ya tabbatar da aiki na duka na sama da na ƙananan jiki ba. Misali, yayin gudu ko hawa keke mai tsayayye, yawancin aikin yana ƙunshe da ƙananan jiki kawai. Kuma lokacin horo a kan keken jirgi, kusan dukkan jiki yana aiki.

Wannan koyarwar mataki 4 zata nuna muku yadda ake yin kwale-kwale da kyau:

Lokacin dawowa

A wannan matakin motsa jiki, duk jikin mai neman motsa jiki yana gaba, yana zamewa zuwa kafafu. Duk jiki ya zama mai annashuwa kuma tsokoki ba su da ƙarfi. Wannan jihar tana bawa na'urar kwaikwayo damar kawo jiki cikin sauƙi: gwiwoyi suna lanƙwasa kuma hannaye suna miƙe.

Don ci gaba zuwa matakin kamawa, dole ne a shirya jiki. Jiki ya dan sunkuyar gaba kadan "awa daya". Kusassar kusurwa ya zama bai fi digiri 30 ba. Yanzu jiki yana da kyau, kuma motsi yana zuwa daga ƙugu. Feetafafun suna hutawa sosai kan na'urar kwaikwayo, suna rarraba kayan. Cinyoyin sama suna hade da jiki.

Kama

Hakikanin aiwatar da wannan matakin yana da alaƙa da ingancin aikin duka. Sabili da haka, yana da mahimmanci a sake duba yanayin jikin ku:

• makamai madaidaiciya;
• kafadu suna madaidaita kuma suna cikin layi ɗaya tare da kwatangwalo;
• ana fuskantar kai tsaye;
• kusan duk nauyin jiki ana canza shi zuwa ƙafafu (ya kamata a ji abin shawagi sama da wurin zama).

A lokacin da aka kama shi, ya kamata a lura da wadannan abubuwan ji:

• ƙananan ɓangaren jiki, kamar dai an manne su a kan na'urar kwaikwayo;
• bayan "lilo tare da kunnuwa" ana jin adawar da ke rike da kunar a daidai lokacin da ta yi kasa;
• an kunna tsokoki na baya da tsokoki na trapezius.

An hade numfashi tare da rawar rowing. Ana ba da shawarar ɗaukar numfashi ɗaya don lilo ko ihu ɗaya. Cire numfashi a hankali don ragowar aikin. A yayin aiwatar da kwale-kwale mai aiki, zaku iya shaƙar iska da fitar da numfashi yayin lokacin murmurewa. Yana da mahimmanci a nemo dacewar numfashi mai dacewa ga wani ɗan wasa.

Tura jirgin ruwan

Fara:

1. A wurin farawa, ƙafafu har yanzu suna kan na'urar kwaikwayo, kuma an miƙe hannaye. Na gaba, an haɗa quadriceps, tare da taimakon abin da kuke buƙatar turawa da ƙarfi daga dandamali.
2. Styallen hanzari yanzu suna tsunduma. A 1/3 na bugun jini, lokacin da makunnin ke kusa da gwiwoyi, jiki ya karkace da misalin ƙarfe 11.
3. Lokacin wucewa ta wannan ɓangaren motsa jiki, yana da mahimmanci a tuna cewa a cikin kwale-kwale yana da mahimmanci kada a ja, amma a tura. Ofarfin turawa yana saita saurin ga duk aikin motsa jiki.

Ingarewa:

1. Yanzu gwiwar hannu sun lankwasa, kuma biceps, brachioradial da deltoid baya tsoka suna hade da aiki. An jawo gwiwar hannu zuwa jiki a matakin ƙananan haƙarƙarin. A lokaci guda, yana da mahimmanci kada a lanƙwasa ƙwanƙwasa don kada a sanya damuwa mai laushi akan mahaɗin.
2. Ana samun ƙarfin turawa ta hanyar shigar da kafadu cikin aikin. Ana janye su a hankali ba tare da ɗagawa ba.
3. Duk tsokoki a cikin jiki suna aiki a cikin tsari mai zuwa - daga rauni zuwa ƙarfi. Wannan yana tabbatar da iyakar iko. Da farko, ana hada quadriceps da gluteal tsokoki, sannan kasan baya, kuma a karshe biceps, trapezium, brachioradialis, na baya deltoid, a kaikaice, tsokoki na rhomboid.

Ofarshen bugun jini

Mataki na ƙarshe yana farawa lokacin da haɗin gwiwa ya cika gabaɗaya. Yanzu kuna buƙatar bincika tunanin jikin ku sake:

• gogayya ya tsaya;
• makamai suna madaidaiciya, kuma makunnin oar yana cikin plexus na hasken rana;
• akwati - tare da gangara "karfe 11";
• tsokoki na ainihin cikin tashin hankali;
• wuyansa da kafadu suna da annashuwa;
• duba kai tsaye;
• gwiwar hannu sun runtse sun yi baya;
• wuyan hannu ya kasance madaidaiciya da annashuwa;
• kirjin ya dan daga sama.

Principlesarin mahimman ka'idoji guda biyu kan yadda za'a jere layi akan inji:

1. Yanayin motsi da hutu ya zama daidai da 1: 2. Zai fi kyau a tsayayya wa lokacin dawowa kuma kada a yi hanzarin matsawa zuwa na gaba. 'Yan wasa ba sa kula da wannan dokar sau da yawa. Babu buƙatar rush!
2. Kamawar makama yana da taushi da sassauƙa. Ba kwa buƙatar matse hannunka da ƙarfi don riƙe riko; kawai riƙe shi da yatsun hannu.

Bidiyon fasahar tuƙin mashin, inji mai gajeren bayani tare da cikakken bayani:

Cikakken bidiyo akan madaidaicin motsa jiki akan mashin ɗin jirgin don masu farawa:

Amfana da cutarwa

Mutane da yawa suna damuwa game da tambayar - shin akwai wata fa'ida ko cutarwa daga motsa jiki a kan na'urar tuƙin jirgi? Horar da kan na'uran taya tare da dabaru mara kyau na sa dukkan manyan ƙungiyoyin tsoka na jiki suyi aiki tuƙuru. Sabili da haka, yana ba da nauyi mai nauyi a jiki. Baya ga wannan tasirin, irin wadannan atisayen “tuka kwale-kwale” zai karfafa ayyukan da ake gudanarwa a jikin 'yan wasa:

• ƙarfafa tsarin zuciya da jijiyoyi;
• ci gaban tsarin numfashi;
• inganta corset na tsoka;
• kara karfin jiki;
• rigakafin cututtuka na tsarin musculoskeletal da kashin baya;
• kara ƙarfin tsokoki da ke ciki;
• hanzari na metabolism;
• ƙara sassauci gami da haɗin gwiwa.

Ga waɗanda ke ɗoki don sanya jiki siriri, na'urar tuki za ta zama mataimakiya mai taimako. Don minti 40-60 na horo mai aiki, zaku iya kashe kusan 800-1000 kcal. Wannan adadi ne mai girman gaske idan aka kwatanta shi da, misali, keken motsa jiki da na'urar motsa jiki. Hanyar numfashi da aikin aiki na tsarin zuciya da jijiyoyin jini suna taimakawa wajen fara aiwatar da ƙona abubuwan mai.

Wasu 'yan wasa da ke fama da rauni ko ciwo ya kamata su tuntubi likita kafin motsa jiki. An hana ruwa a kan na'urar kwaikwayo don:

• hauhawar jini;
• kamuwa da cuta ko cututtukan hoto;
• cututtuka na zuciya ko jijiyoyin jini;
• cututtuka na kashin baya

Idan kuna da wasu tambayoyi game da amfani da injin tuƙin, maraba da ra'ayoyin. An so? Sake!

Kalli bidiyon: Toom jere (Nuwamba 2024).