Ofaya daga cikin tambayoyin farko waɗanda ke sha'awar ɗan wasa na gaba: yaya jituwa tsakanin tunani kamar CrossFit da lafiyayyar zuciya? Bayan duk, kamar yadda kuka sani, ƙarfin tsarin horo wani lokaci yana hanawa. Ta yaya wannan ke shafar zuciyar ɗan wasa? Bari mu gano shi.
Babban "tsoka" na gwanayen 'yan wasa
Kamar yadda manyan mutane suka ce - "kamar wannan." Haka ne, ba biceps ko triceps, amma zuciya - wannan shine babban tsoka ga kowane ɗan wasan CrossFit da muke buƙatar "tsotsa". Tabbas, koda a cikin kwanciyar hankali ne kuma a cikin mutum na yau da kullun, zuciya tana yin aiki mai banƙyama koyaushe kuma tana fuskantar kaya da babu irinta.
Ta yaya yake aiki?
Yana aiki dare da rana, kuma abin ban tsoro ne a yi tunanin, yana sanya abubuwan kwangila masu ban mamaki 100,000 a rana. Kuma kuna yin burpees 100 da wahala 😉
Ba daidaituwa ba ne cewa zuwa wani mataki ne ko motarmu tana ɗaya daga cikin jagorori a cikin jerin abubuwan da ke haifar da mutuwa. Sabili da haka, kamar babu sauran jiki, yana da mahimmanci a gare mu kuma yana buƙatar kulawa da shi.
Yaya abin yake? Wani irin famfo ne da ke harba jini, yana samarwa da jikinmu iskar oxygen da sauran muhimman abubuwa. Ta yaya za mu bi diddigin abubuwan ci da kanmu?
| Mafi girman jiki (ƙarar jiki) | Effortarin ƙoƙarin da ake buƙata don samar masa da jini |
| Yawan jinin da ake buƙata ga jiki | Thearin zuciya yana buƙatar yin aiki don wannan |
| Ta yaya zai iya yin ƙarin aiki? | Yi aiki sau da yawa ko yi aiki tuƙuru |
| Ta yaya zai iya yin ƙarfi? | Ya kamata ya kara girma (L-zuciya hypertrophy) * |
Da fatan za a lura: ba muna magana ne game da karuwar girman zuciya ba, watau karin.
* Mahimmanci: Abin takaici, ba mu sami ikon samun likita guda ɗaya mai iko ba kan batun l-hypertrophy na zuciya da fa'idodin horo na zuciya na musamman don nasararta. (ban da binciken V. Siluyanov - game da shi a ƙasa)
Koyaya, muna da ra'ayin cewa horarwa na matsakaiciyar zuciya yana da mahimmanci ga kowane ɗan wasa. Yadda za a ayyana wannan layin tsakaitawa, waƙa da shi da kuma cimma babbar rawar motsa jiki, karanta a gaba.
Me yasa yake da mahimmanci ga dan wasa?
Bari muyi tunanin wani yanayi mara kyau. Mutane 2 masu kamanceceniya da jiki suna yin nauyi daidai. 1 ne kawai daga cikinsu yake da nauyin kilogram 75, na biyu kuma yana da kilogram 85. Na biyu, don kiyaye tsaka-tsaki irin na farko, yana buƙatar aiki mai tsanani na zuciya. A sakamakon haka, bugun zuciya ya karu kuma dan wasan mu na 2 ya shanye.
Don haka ya kamata ɗan wasan CrossFit ya horar da zuciya? Tabbas haka ne. Zuciyar da aka horar tana karawa ba kawai jurinta ba, har ma da yawan amfanin zuciya. Kuma yanzu ba muna magana bane game da nauyi ko girman babban tsokar jiki, amma game da ikon zuciya don harba jini mafi girma wanda jiki ke buƙata yayin motsa jiki. Bayan haka, har ma da ƙarin fam 10 suna tilasta zuciyar mai nauyin nauyi ta kashe har zuwa lita 3 na ƙarin oxygen a cikin minti 1. Yi tunanin yadda zuciya zata yi aiki a mafi saurin gudu don isar da iskar oxygen ga tsokoki.
Tasirin gicciye akan zuciya
Yanzu lokaci ya yi da za a gano idan CrossFit ba shi da kyau ga zuciyar ku - yadda horarwa mai ƙarfi ke shafar aikin zuciya. Akwai ra'ayoyi 2 sabanin daidaituwa:
- Ee, CrossFit yana kashe zuciya.
- Yana cutar kawai tare da hanyar da ba daidai ba don horo.
Bari mu gano duka biyu.
Ra'ayi domin
Babban mahimmancin hujja don yarda da ra'ayin cewa CrossFit yana da illa ga zuciya shine nazarin Farfesa V.N. Seluyanov “Zuciya ba inji ba ce”. (zaka iya karanta karatun a nan - duba). Jaridar ta yi magana game da cutarwar da ke cikin zuciya yayin babban aiki na ƙwararrun 'yan wasa, masu tsere da tsere. Wato game da babu makawa sakamakon illolin cututtuka sakamakon horo na dogon lokaci na dogon lokaci a yankin bugun jini sama da ƙwanƙwasawa 180 / min.
Na yau da kullun kuma yana daɗe akan 180! Karanta - Sashe na 5 game da wannan ne kawai, kuma yana da ɗan ƙarami kaɗan.
Ra'ayi akan
Ra'ayoyin 'yan wasa waɗanda suka yi imanin cewa tasirin CrossFit akan zuciya kawai tabbatacce ne. Ana iya taƙaita manyan muhawara kamar haka:
- Ba shi yiwuwa a yi aiki a kai a kai kuma na dogon lokaci a cikin irin wannan yanayin bugun jini.
- Idan kun kusanci horarwa cikin hikima kuma ku rarraba kayan gwargwadon matakinku na shirye-shirye da sauran abubuwan shigarwar, to, CrossFit da zuciya za su zauna cikin alamomi na dogon lokaci.
Bidiyo ne kawai game da wannan:
Yin aiki a daidai yankin bugun zuciya
Athleteswararrun athletesan wasa sun ce horar da zuciya dole ne. Kuma CrossFit ba zai zama cikas a cikin wannan ba, idan kun bi wasu ƙa'idodi. Mafi mahimman ma'auni a nan shine sarrafa bugun jini yayin horo.
Idan ba ku da ƙwararren ɗan wasa na CrossFit, ba sa shiga cikin gasa, alal misali, to waɗannan shawarwarin masu zuwa za su kasance masu amfani a gare ku don kyakkyawan tsarin horo:
- Matsakaicin bugun bugun aiki ba zai wuce ƙwanƙwasawa 150 / min ba (don masu farawa - 130 beats / min)
- Kula da tsarin abincinku da ayyukan yau da kullun - sami isasshen bacci
- Bada wadataccen lokaci don dawowa daga aikin motsa jiki na CrossFit - yana da matukar mahimmanci ga lafiyar zuciya.
Matsakaicin bayanan bugun zuciya - har yaushe za ku iya horo a cikin wane yanayin bugun zuciya:
Yaya za a horar da zuciyar ku?
Don haka menene hanya madaidaiciya don horarwa don lafiyar motsa jiki na motsa jiki? Baya ga ƙa'idodi na yau da kullun waɗanda muka ambata a sama, kuna buƙatar yanke shawara daidai yadda za mu yi wannan da yadda za a lissafa bugun jini daidai.
Manufa = domin sanya ido a yankin bugun zuciya ta yadda ba zai wuce 110-140 bpm ba. Idan an wuce shi, za mu rage saurin, muna daidaita bugun zuciya a duk lokacin motsa jiki. A wannan yanayin, ya zama dole a tabbatar cewa bugun jini bai tafi ƙasa da ƙwanƙwasawa 110 ba / minti yayin rikitarwa.
Mafi kyawun motsa jiki
Hanyar gargajiya a cikin wannan yanayin daidaitaccen nauyin cardio ne. Wato:
- Gudu;
- Gudun kan;
- Jere;
- Keke;
- Rariya
Ciki har da duk wani motsa jiki na motsa jiki a cikin hadadden gininmu da kuma lura da bugun zuciyarmu a hankali, za mu cimma nasarar da ake so. A lokaci guda, wannan ba yana nufin cewa lokacin aiki tare da ƙarfe ba za ku yi guduma a kan bugun jini - akasin haka, har yanzu kuna buƙatar tabbatar da cewa bai wuce iyakokin da aka ambata a sama ba.
Yadda ake karanta bugun jini?
Akwai shahararrun hanyoyi guda biyu don bibiya da sarrafa bugun zuciyar ku. Hanyar da ta gabata ita ce ta la'akari da shi "a kanka". Wato, mun sanya yatsan mu a wuyan hannu ko kuma a duk wani wurin da ake kirga bugun jini kuma na sakan 6 muna ƙidaya adadin ƙwanƙwasa, yayin da muke auna waɗannan sakan 6 akan mai ƙidayar. Muna ninka sakamakon da 10 - kuma voila, a nan ne bugun mu. Tabbas, hanyar ba ta sabawa da farko ba, kuma ga mutane da yawa zai zama ba shi da iko.
Ga masu lissafin bugun "lazy", sun kirkiri na'urar bugun zuciya. Duk abu mai sauƙi ne a nan - suna nuna bugun zuciyar ku a cikin ainihin lokacin cikin aikin motsa jiki gabaɗaya. Yadda za a zaɓi mai lura da bugun zuciya - za mu yi magana a cikin bita na gaba. A takaice, mun zabi ko dai sigar wuyan hannu na tsara ta karshe (mai tsada) ko ta gargajiya, amma koyaushe tare da kirji, tunda kowa yana da laifin rashin daidaito, wanda zai iya cutar da mu kawai.
An so? Barka da zuwa! Shin kayan aikin sun taimaka muku? Shin akwai wasu tambayoyi? Welcom a cikin maganganun.
