Twine don masu farawa

Mikewa galibi yana haɗuwa cikin mutane tare da ikon iya zama cikin tsaga-tsaka da tsaka-tsaki. Waɗannan ƙwarewar sun zama alamar wasan motsa jiki, sassauƙa, da rayuwa mai kyau.

Cikakken igiya lamari ne na alfahari da hassada. Ba dole ba ne horo a cikin motsa jiki a cikin dakin motsa jiki. Hakanan zaka iya cimma sakamako mai kyau a gida.

Horarwa

Kafin fara motsa jiki don shimfiɗa tsokoki da jijiyoyi, kuna buƙatar dumi sosai. Yin watsi da dumi-dumi cikakke yana cike da rauni. Wajibi ne a shirya jiki a tsakanin minti 20-30, yi wasan motsa jiki na haɗin gwiwa, gudu kaɗan ko tsalle igiya, yi rikitarwa na yoga asanas.

© fizkes - stock.adobe.com. Daya daga cikin yoga asanas shine kare mai fuskantar kasa

Jin azanci a cikin jiki ya zama haske, yana da kyau idan kun ji dumi a cikin tsokoki. Sweating wata alama ce da ke nuna cewa jiki a shirye yake ya miƙe. Koyaya, bai kamata ku gaji ba yayin dumi. Yana da mahimmanci a kula da numfashi. Wajibi ne don tabbatar da cewa yana da zurfi kuma har ma, yayin da tsokoki suna da cikakke cikakke tare da oxygen.

Kafin miƙawa, zaku iya zuwa sauna ko yin wanka mai dumi. Don ƙarin ɗumamar jijiyoyin, ledojin dumi ko dumi suna dacewa.

Igiyar mikewa don masu farawa

Sauƙaƙewa ya dogara ba kawai ga matakin horo na farko ba, har ma da shekaru har ma da halayen halittu. Kada ku yanke ƙauna idan kun riga kun wuce talatin kuma a dabi'ance jijiyoyin suna da kyau kuma sun daɗe don tsawo. Sakamakon da ake so za a samu tare da horo na yau da kullun, kawai zai ɗauki tsawon fiye da shekaru 16.

Akwai abubuwan da ake buƙata don la'akari kafin fara miƙawa.

Gwanin don farawa shine:

• Warmarfafa dumi sosai da dumama dukkan ƙungiyoyin tsoka, ba waɗanda ke kan ƙafafu kawai ba. Yana da matukar mahimmanci a shirya duka tsarin musculoskeletal don miƙawa, in ba haka ba haɗarin rauni ga baya, ƙashin ƙugu ko kafaɗun yana ƙaruwa.
• Smooth da horo a hankali. Masu farawa ya kamata su guji yin birgima da matsa lamba mai ƙarfi akan jijiyoyin. Za'a iya kasancewa da ciwo, amma ya zama mai jurewa a gefen alamun jin dadi. Yankewa da hawaye, duk wani bayyani mara kyau a mahaɗan ba za'a iya jure shi ba.
• Horo na yau da kullun. Kowane darasi yana kawo kusancin da ake so. Kuna buƙatar yin akalla sau 3 a mako.
• Za a buƙaci haƙuri da juriya don samun rabe-raben ga waɗanda ba su da sassauci a ɗabi'a ko kuma ba su taɓa miƙewa ba. Babu buƙatar jinkiri jiran sakamako nan take, don haka, ba tare da jira ba, don takaici da barin aiki.

Kyakkyawan dalili zai zama littafin cin nasarar nasara ne don kiyaye ci gaban ku. Idan akwai daya, yana nufin cewa horon ana yin shi yadda yakamata kuma tabbas zai yi aiki ya zauna akan igiyar.

Dokokin tsaro don horarwa mai zaman kanta

Mikewa a gida ba tare da kulawar gogaggen mai koyarwa ba yana bukatar karin hankali ga dokokin aminci. Neman sakamako mai sauri zai iya haifar da jijiya mai haɗari da raunin tsoka kuma ya sa ƙarin horo ba zai yiwu ba. Ya kamata ku kula da jikinku cikin ƙauna da kulawa kuma ku ba shi lokaci don daidaitawa.

Don haka, duk wanda ke son cinma cikakkiyar nasarar a kan bukatun kansa ya tuna da mahimman abubuwa masu zuwa.

Tsawon Lokaci

Zama a kan igiya a cikin mako ɗaya ko ma wata ɗaya zai yi aiki da wahala idan ba ku taɓa samun mai kyau ba a da. Motsa jiki, juriya, da hankali ga jin dadi zasu taimaka sosai wajen shirya tsokoki, jijiyoyin jikinku da haɗin gwiwa sosai. Don kauce wa raguwa da raɗaɗi mai raɗaɗi, kuna buƙatar “saurara” da kyau ga abubuwan da kuke ji, ku guji ɗaukar nauyi, kada ku sanya wa kanku kowane lokaci kuma ku gwada jin daɗin aikin. Yana da mahimmanci ka yabawa kanka don ci gaban ka kuma kar ka daina miƙa hannu.

Dumama

Rarrabawa koyaushe ya zama dole. Exerciseananan motsa jiki a kan dukkan ƙungiyoyin tsoka, haɗin gwiwa da jijiyoyi zai taimaka kauce wa ciwo da rauni. Kar a yi saurin tsalle don miƙawa. Kyakkyawan shiri, mafi jin daɗi da fa'ida hanyar rabewa zai kasance.

Jadawalin

An tsara ranakun horo daban-daban. Ya dogara da burin da ka sanya kanka. Cikakken lokacin miƙawa yana ɗaukar kusan awa ɗaya, gami da ɗumi-ɗumi. Don kyawawan kuzari, motsa jiki masu inganci guda uku a kowane mako sun isa.

Kuna iya canza su da ƙarfi ko aikin motsa jiki. A waɗannan kwanakin lokacin da ba a aiwatar da cikakken miƙewa ba, ya isa kawai a dumama jijiyoyin ɗan ƙarami tare da dumi ko yin ɗakunan yoga da yawa. Wannan zai taimaka wajen hana ciwon tsoka.

Fasaha da dokoki

Masu farawa yakamata su guji tsoratarwar bazata, jujjuyawar abubuwa da sauka. Kowane motsa jiki yana gudana lami lafiya tare da rarrabuwa masu hankali da tunani.

Don ci gaba, tilas dole ne raɗaɗin raɗaɗi ya shawo kan zafi wanda ake iya haƙuri.

Ba za ku iya riƙe numfashinku ba. Akasin haka, ya fi kyau a numfasawa sosai, tare da maida hankali kan fitar da numfashi.

A lokacin motsa jiki, duk hankali yana mai da hankali ne akan ji a jiki, yana da mahimmanci a "ji" da kanku kuma a tsaya a kan lokaci.

Mikewa iri

Akwai manyan nau'i biyu na shimfiɗawa: tsayayyu da tsauri. Tare da tsayayyen jiki, ana yin atisayen ne musamman a zaune a cikin igiyar. Dynamic shine jujjuyawar kafa wanda za'a samu tsaga ta hanyar matsar da ƙafa sama ko gefe. Ga waɗansu, miƙa ƙarfin aiki yana da sauƙi, yayin da wasu, akasin haka, suna samun sakamako cikin sauri a cikin tsayayyen siga.

Don ingantaccen horo, ya kamata a haɗa nau'ikan biyu.

Lokacin da kake ƙoƙari ka zauna a cikin igiya mai tsayi ko mai wucewa, ba kawai ka buƙaci jan jijiyoyin ba. Zai fi tasiri sosai idan kun sanya jujjuyawar haske tare da gajeren amplitude.

Tufafi

Kada tufafi su hana motsi da tsoma bakin aikin jijiyoyi da tsokoki. Zai yi kyau a sanya safa ko takalmi mai santsi saboda ƙafafunku za su iya sauƙaƙewa kuma su shimfiɗa ƙarƙashin nauyinsu.

© fizkes - stock.adobe.com

Kula da lokaci

Don sarrafa lokacin motsa jikin ku, ya dace a yi amfani da aikace-aikacen wayoyin salula na musamman ko mai ƙidayar lokaci don sauya darussan kuma a lokaci guda ku mai da hankali sosai ga kowa. Jin zafi da rashin jin daɗi, da yawa da sauri sun gama kuma matsa zuwa abin da aka sauƙaƙa. A wannan yanayin, zai ɗauki lokaci mai tsawo don jiran igiyar.

Abinci

Zama a kan igiya zai iya taimakawa daidaitawa a cikin abinci mai gina jiki. Shan isasshen ruwa, ƙwayoyin omega-3 da collagen yana da tasiri mai tasiri akan haɓakar nama.

Tukwici & Dabaru

Akwai wasu ƙarin nasihu mafi sauƙi ga waɗanda suke son yin rabuwa:

• Don shimfiɗa jijiyoyin da kyau, musamman waɗanda ke ƙarƙashin gwiwoyi, ya kamata a riƙe ƙafafun zuwa gare ku, kuma kada a miƙa su.
• Rike bayanka da kafadu madaidaiciya yayin yin atisayen. Idan bai yi aiki ba, zai fi kyau a ɗauki ƙarin kayan aiki, kamar bulo ko kujeru. Idan yayin miƙa gwiwoyi ko baya fara ciwo, to dabara ta lalace kuma an rarraba kayan ba daidai ba.
• Lokaci mafi amfani don shimfiɗa shine da safe. Koyaya, a farkon fara motsa jiki, zai fi kyau ayi shi da yammacin rana, tunda a wannan lokacin jiki yana dumi saboda motsin rai da rana.
• Zai fi kyau a ƙi taimako wajen miƙawa daga baƙi. Mai koyarwa ne kawai tare da ilimin ilmin jikin mutum da ilimin kimiyyar lissafi ya san yadda za ayi nauyin yadda yakamata. Motsi mara kyau na iya zama mummunan rauni.

Tsarin igiya mai tsawo

Rabuwa mai tsayi yana amfani da kayan aiki iri ɗaya kamar yadda yake gudu da tafiya. Akwai atisaye da yawa don irin wannan shimfiɗawa.

Hankalin huhu gaba

1. Yayin da kake fitar da numfashi, kana bukatar yin dusa sosai da lankwasa kafa mai goyan baya (wanda zai kasance a gaba) a gwiwa.
2. Kafa na biyu madaidaici ne, girmamawa yana kan hannaye.
3. A gindin kasan, yi jujjuya juzu'i da yawa a taqaice, kan ya kalli gaba, sannan ya koma yadda yake na asali sannan yayi abinci tare da sauran qafarsa mai goyan baya. Kuna iya taimakawa kanku da hannayenku, turawa daga bene.

© fizkes - stock.adobe.com

Sauyawa daga abincin

1. Yi irin wannan abincin gaba, amma ɗaga hannayenka ka shiga cikin makullin.
2. Ya kamata a raba kafadu kuma a ɗan lanƙwasa a baya. Wannan aikin ba kawai yana jan jijiyoyin kafa sosai ba, amma kuma yana magance tashin hankali daga kashin baya da ƙashin ƙugu.
3. Bayan minti daya, yi haka a daya kafar.

Ko nikolas_jkd - stock.adobe.com

Rushewa daga gwiwa

1. Ana yin lunge na gaba, amma an sanya ƙafafun baya na baya a gwiwa.
   

   

   Ayyukan Syda - stock.adobe.com

2. Restora hannunka a kan ƙananan baya kuma tanƙwara baya kamar yadda ya yiwu. Gyara kansa baya ko riƙe shi madaidaiciya.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Matsa falo

1. An yi shimfida lunge a gaba, ƙananan ƙafa na ƙafafun kafa ana riƙe su a tsaye zuwa ƙasan, ƙafa ta biyu madaidaiciya kuma tana kan yatsun kafa.
2. Ana saukar da tafin hannu zuwa ƙafafun ƙafa a gefe ɗaya na kafa mai tallafi, an ajiye kirjin kusa da layi ɗaya da bene. Tare da motsi na bazara, ana karkatar da ƙasa tare da kirji, ana tanƙwara hannaye a gwiwar hannu.

A matakin ci gaba, zaka iya kokarin sanya kirjin ka a kasa.

Tsawon igiya

1. Matsayin kafafu kamar abincin hanji.
2. A hankali, tare da motsi mai laushi, kana buƙatar rage ƙwanƙwasa gwiwa zuwa bene. A lokaci guda, yi ƙoƙari ka miƙe madafan kafa mai lankwasa a gwiwa.
3. A wannan halin, dabino zai iya zama yana da ƙarfi a ƙasa ko a cikin tubali na musamman, kuma ana iya barin baya a miƙe.

Khosrork - stock.adobe.com

Cross hadaddiyar hadaddun

Mikewa daga gefe ya fi wahala, amma fa'idodin kiwon lafiya ba su da kima. Godiya ga wannan igiyar, tsokoki na ƙashin ƙugu sun miƙe kuma sun cika da jini, wanda ke da amfani ƙwarai don rigakafin cututtukan mata da na cuta.

Backananan baya ya zo wurin ilimin lissafi, siffar ƙafafu ya inganta.

Shiri na giciye na iya ɗaukar lokaci mai tsayi.

Kuna iya zama a ciki tare da aikin yau da kullun na hadadden gaba.

Baya lanƙwasa

1. Saka ƙafafunku ko'ina, don haka su zama alwatika mai daidaito tare da bene.
2. Ya kamata goge goge su kasance a kasan baya kuma su tanƙwara baya yadda ya kamata. Aikin yayi aiki idan zaka iya gani kasan bayan bayan ka.

Ba koyaushe yake yin aiki ba yanzunnan, yana da daraja ci gaba da horarwa kuma bayan lokaci baya zai zama mai sauƙi.

Ci gaba lanƙwasa tare da tsawo

1. Kafafu sun fi kafadu fadi, don haka a ji duri a cinyar ciki.
2. Ya kamata a daga hannu, a haɗa shi tare da tafin hannu sama.
3. Na gaba, kuna buƙatar shimfiɗa hannayenku kuma ku ɗaga sama, a cikin wannan yanayin, ku karkata gaba har sai bayanku ya yi daidai da bene. Rike duwawun ka madaidaiciya ba tare da zagaya kasan baya ba

Nadawa kan kambi

1. Afafu a cikin matsayi daga aikin da ya gabata, sannan lanƙwasa gaba.
2. Ba za ku iya lanƙwasa gwiwoyinku ba, zagaye na baya. Kashin kashin sama yana fuskantar sama, baya baya kamar yadda ya kamata.
3. Aikin yayi aiki idan ka sami nasarar sanya saman kan ka a ƙasa.

Rey mara kyau - stock.adobe.com

Nadawa a gwiwar hannu

Ana yin shi kamar na baya, amma gangara yana da zurfi. Sanya gwiwar hannu a ƙasa, sa ƙafafunku madaidaiciya.

Rey mara kyau - stock.adobe.com

Zurfin gwiwa mai zurfin ciki

1. Matsayin farawa na kafafu iri daya ne, an daga hannaye a gaban kirji, ana juya ƙafafun zuwa waje.
2. Na gaba, ana yin jujjuya tare da iyakar ƙwanƙwasa gwiwoyi zuwa gefe. Ainihin, ya kamata su kalli hanya guda kamar safa.
3. Ya kamata ku yi tsugunnin 6-10, sa'annan ku zauna a ƙasan na aƙalla rabin minti. Don haka, ya juya don haɗuwa da lodi masu motsi tare da tsayayyun abubuwa.

© fizkes - stock.adobe.com

Canja nauyi

1. Matsayi farawa - kafafu suna yaduwa kamar yadda shimfidawa ke bada dama, dabino yana hutawa a kasa.
2. Jiki yana motsawa zuwa lanƙwasa kafa, yayin da kuke buƙatar shimfiɗawa da daidaita na biyu. Afafun yakamata su taɓa bene.

Don matakin da ya fi wahala, za ka iya riƙe idonka tare da hannunka kuma gudanar da miƙa nauyi kawai a kan kuɗin tsokokin kafa.

Mai wucewa igiya

1. Yada ƙafafunku zuwa iyakar faɗi, ku jingina a kan tafukan hannu ko guiwar hannu kuma kuyi ƙoƙari ku saukar da kanku da kowane motsi.
2. A kan shaƙar iska, ya kamata ka danƙa tsokoki, kuma a kan shaƙar iska, yi ƙoƙarin shakatawa su.

Ade Nadezhda - stock.adobe.com

Kurakurai da sabawa

Ba kowa bane zai iya yin horo da kansa.

Mikewa a gida ba tare da kulawar kwararren mai horarwa ba ya sabawa:

• Tare da kumburi na tsokoki da jijiyoyi, duka yayin tsawaitawa da yayin gafara.
• Raunuka ga kashin baya, ƙashin ƙugu da haɗin gwiwa, musamman idan akwai tarihin dysplasia, ɓarnawa ko karayar wuyan ƙugu.
• Hawan jini da hatsari na kwakwalwa.

Osteochondrosis da scoliosis ba contraindications bane, amma kafin fara horo, lallai yakamata ka nemi shawarar likitanka.

Kalli bidiyon: Far Away (Nuwamba 2024).